خوش پوش ترین مرد کره زمین

اين بازيگر عضلاني ۴۳ ساله استراليايي بدون شك يكي از مطرح‌ترين و محبوب‌ترين ستارگان حال حاضر سينما محسوب مي‌شود؛ بازيگري كه گرچه با فيلم‌هاي اكشن و پر زد و خورد نام خود را بر سر زبان‌ها انداخت اما كارنامه بازيگري‌اش نشان مي‌دهد كه توان بازي طيف متفاوتي از نقش‌ها را دارد و شهرتش صرفا محدود به فيلم‌هاي پرتحرك نيست. آخرين فيلم او فولاد واقعي(كه ۱۵ مهرماه امسال روي پرده رفت) يك موفقيت تجاري به تمام معنا بوده است. به‌همين بهانه نگاهي داريم به شيوه زندگي و تمرينات ورزشي جكمن.

تعهد عجيب و غريب جكمن براي آمادگي براي يك نقش او را به چهره‌اي نمونه در سينما تبديل كرده است. خود جكمن گفته تمرين با شوگرري‌لئونارد مربي‌اش در فيلم «فولاد واقعي» به‌مراتب بيشتر از شركت در مسابقات توردو فرانس به لحاظ بدني او را آماده كرده است. از طرف ديگر آمادگي بدني جكمن آنقدر عالي است كه از سال ۲۰۰۰ تقريبا هر ۱۸‌ماه يكبار در نقش پرتحرك وولورين بازي كند.


جكمن در فيلم اخير خود« فولاد واقعي» كه در آينده اتفاق مي‌افتد، نقش يك مربي بوكس را بازي كرده كه حالا بايد يك ربات را در رينگ مربيگري كند؛ براي اين نقش جكمن چند ماه با يك مربي معروف بوكس در نيويورك تمرين كرد تا اصول و قواعد بوكس را ياد بگيرد. سپس براي بهتر شدن تكنيك‌هايي كه ياد گرفته بود تحت نظر يكي از مطرح‌ترين بوكسورهاي تاريخ بوكس دنيا مشغول تمرين شد. يعني شوگر ري لئونارد كه از او با عنوان برترين بوكسور دهه 1980 ياد مي‌كنند.


هيو جكمن از آن جمله بازيگراني است كه در سنين بزرگسالي متوجه علاقه‌اش به سينما و بازيگري شد. اين بازيگر متولد سيدني استراليا در دوران كودكي و نوجواني دائما در حال گشت و‌گذار به اطراف و اكناف كشورش بوده و آنقدر از ديدن مناطق جديد ذوق زده مي‌شده كه تصميم داشته دور دنيا را بگردد. او تصميم مي‌گيرد آشپز هواپيما شود تا بتواند به‌راحتي دور دنيا سفر كند! جكمن در دوران كالج و دانشگاه در چند تئاتر بازي مي‌كند و كم‌كم جذب بازيگري مي‌شود. بازي‌هاي او در تئاترهاي مختلف با استقبال روبه‌رو شده و او از سال ۱۹۹۵ وارد تلويزيون مي‌شود. در سال ۱۹۹۹ بزرگ‌ترين بخت دوران كاري جكمن به او چشمك مي‌زند. برايان سينگر، كارگردان صاحب سبك دنيا براي نقش وولورين در فيلم مردان ايكس، جكمن را كه آن زمان هنوز چهره‌اي ناشناخته بود انتخاب مي‌كند. جكمن با خوشحالي مي‌پذيرد و تمرينات بدني و ذهني متعددي را براي بازي در اين نقش انجام مي‌دهد. موفقيت بي‌نظير مردان ايكس در گيشه جكمن را به يك ستاره تبديل مي‌كند. موفقيت فيلم‌هاي كيت، لئوپولد و شمشيرماهي و متعاقب آن قسمت دوم مردان ايكس موقعيت جكمن را به‌عنوان يك ستاره پولساز تثبيت مي‌كند. او در سال ۲۰۰۸ به‌عنوان زيبا‌ترين مرد روي كره زمين انتخاب مي‌شود. جدا از بازي در فيلم‌هاي اكشن كه شاخص‌ترين آن‌ها سري مردان ايكس بوده، جكمن در نقش‌هاي متفاوت و متنوعي بازي كرده كه بهترين آن‌ها بازي در نقش نخست فيلم پرستيژ به كارگرداني كريستوفر نولان در كنار كريستين بيل بوده است.



جكمن براي رعايت اين برنامه دشوار و منظم حتي گاهي هنگام انجام گفت‌وگوهاي مطبوعاتي از خوردن مواد‌غذايي حاوي پروتئين(كه آجرهاي اصلي ساخت و حفظ توده عضلاني هستند) غافل نمي‌شود. مثلا هنگام گفت‌وگو با خبرنگار نشريه سلامت مردان از خبرنگار عذرخواهي كرد و شروع كرد به خوردن يك كنسرو ماهي تن. چيزي كه به گفته خبرنگار آن نشريه از حرفه‌اي‌گري جكمن منشا مي‌گيرد كه در هر شرايطي برنامه‌غذايي خود را اجرا مي‌كند.جكمن براي حفظ شرايط بدني و بهبود وضعيت عضلاني خود بايد هر 2 ساعت يك غذاي حاوي پروتئين خالص بخورد مثل ماهي تن يا سفيده تخم‌مرغ.

او بايد هر روز 6هزار كالري به عضلات خود برساند. كساني كه با رژيم و ورزش آشنا هستند مي‌دانند كه خوردن اين مقدار كالري بدون چاق شدن موضعي و به‌هم خوردن تناسب‌اندام چقدر كار دشواري است.


نخستين نكته‌اي كه در مورد جكمن جلب نظر مي‌كند اندام ورزيده و عضلاني اوست. اين ورزيدگي و آشنايي او با انواع و اقسام ورزش‌ها (مثل بسكتبال، راگبي، كريكت، شنا، حركات كششي ذهن و جسم (يوگا) موقعيتي فراهم آورده تا جكمن به‌راحتي بتواند در هر نقش عملكرد بدني مناسبي داشته باشد. جكمن براي ساختن اين عضلات ورزيده و قدرتمند برنامه ورزشي و غذايي بسيار سنگين و فشرده‌اي را دنبال كرده كه سال‌هاست انجام آن‌ها براي او به يك عادت تبديل شده است.جدا از پرورش و ساخت عضلات يك نكته بسيار مهم حفظ شرايط مطلوب عضلاني در طول زمان است. چيزي كه همه ورزشكاران حرفه‌اي آن را به‌مراتب سخت‌تر از ساختن عضلات ورزيده مي‌دانند. هدفي كه رسيدن به آن مستلزم رعايت يك برنامه بسيار دقيق غذايي و ورزشي است.


جكمن در گفت‌وگويي تاكيد كرده در عرض تنها 12 هفته، خود را به شرايط بدني نقش وولورين در فيلم مردان ايكس رسانده است. به گفته او همه چيز تعهد و توان ذهني است

• تغذیه

براي اين‌كه بازدهي ورزش براي شما به حداكثر برسد با خودتان قرار بگذاريد تا برنامه غذايي صحيحي را اجرا كنيد؛ نتيجه افزايش حجم عضلات شما خواهد بود.

• قهوه

كافئين باعث مي‌شود بي‌حوصلگي ابتداي ورزش از بين رفته و شادابي جانشين آن شود. جكمن گفته، من از خوردن قهوه قبل از آغاز تمرين نمي‌ترسم و نتايج خوبي از آن گرفته‌ام؛ قهوه باعث مي‌شود راحت‌تر استارت بزنيد.

• نان جو

كربوهيدرات را حذف نكنيد؛ فقط محدود كنيد. جكمن مي‌گويد: «من براي صبحانه نان جو مي‌خورم و براي ناهار هم گاهي برنج قهوه‌اي اما از 3 بعدازظهر به بعد اصلا كربوهيدرات نمي‌خورم. اگر همين يك كار ساده را انجام دهيد و هيچ كار ديگري هم نكنيد در عرض يك ماه 5 كيلو وزن كم خواهيد كرد.»

• پروتئین

براي اين‌كه عضلات شما سريع‌تر بازسازي و تقويت شوند از روش هيو جكمن پيروي كنيد يعني به ازاي هر يك كيلو وزن بدن شما حدود 2 گرم پروتئين نياز دارد مثلا اگر كسي 80 كيلو وزن دارد 1600 گرم پروتئين نياز دارد. اين يعني 11 عدد سينه مرغ! با تركيبي از پروتئين حيواني(مرغ، ماهي، گوشت قرمز و سفيده تخم مرغ) در كنار پروتئين گياهي(انواع مغزها، سويا و لوبيا) به همراه پودرهاي مكمل پروتئيني، مي‌توانيد مقدار پروتئين مورد نياز بدن را تامين كنيد.

• مراقب وزنتان باشید

هميشه سعي كنيد 3 يا 4 كيلوگرم كمتر از وزن ايده‌آل خود باشيد بنابراين وقتي بيماري شديد يا شرايطي پيش آمد كه موقتا نتوانستيد رژيم يا ورزش را رعايت كنيد يك‌مرتبه اضافه وزن زيادي پيدا نخواهيد كرد.

• اول فیتنس بعد عضله

جكمن مي‌گويد، در سن و سال من چربي سوزاندن بسيار سخت است بنابراين هميشه فيتنس را بر عضله و حجم اولويت بدهيد. من لاغر و متناسب هستم و از همين پايه مناسب براي عضله‌سازي‌ استفاده كرده‌ام.

• وقتی خواب هستی

جكمن هميشه كنار تختخوابش يك شيك پروتئين دارد. اگر به هر دليلي شب از خواب بيدار شوم قبل از آن‌كه دوباره بخوابم آن را مي‌خورم. با اين كار عضله‌سازي‌ و بازسازي آن‌ها تداوم خواهد داشت.

• حال نداری تمرین کنی

شرايط ذهني براي نتيجه‌گيري شما بسيار مهم است و مهم‌ترين نكته انگيزه است. اگر با عذاب باشگاه مي‌رويد و پاهاي‌تان روي زمين كشيده مي‌شود همان موقع برگرديد. برويد خانه چرت بزنيد و فردا دوباره شروع كنيد.


در اينجا يك برنامه ۱۲ هفته‌اي برمبناي تمرينات هيوجكمن ارائه شده است. اين برنامه ۱۲ هفته‌اي به ۲ بخش ۶ هفته‌اي تقسيم شده است. حجم عضلات شما در فاز نخست افزايش يافته و در فاز بعدي چربي‌هاي اضافي آب شده و حداكثر تفكيك عضلاني ايجاد مي‌شود.

• ست يك: 8 بار(120 ثانيه استراحت)
• ست 2: 6 بار(120 ثانيه استراحت)
• ست 3: 4 بار(120 ثانيه استراحت)

جكمن مي‌گويد: «گرچه هر برنامه تمريني حدود يك ساعت طول مي‌كشد اما اين تمرينات بسيار سنگين هستند.» انجام ۲بار در هفته اين برنامه تمريني كافي است. در ضمن بايد دست كم ۲ روز بين اين برنامه‌هاي تمريني استراحت در نظر گرفت تا ريكاوري و بازسازي آن‌ها به بهترين شكل انجام شده و در تمرين بعدي شاداب و سرحال باشند. براي هر تمرين از برنامه‌اي كه ارائه شده استفاده كنيد. توجه كنيد كه بايد حداكثر وزني را كه مي‌توانيد با آن تمرين كنيد روي وزنه ببنديد. در نتيجه در انتهاي هر ست تمرين بايد تا مرز ناتواني عضلاني پيش رفته باشيد.

• پرس سینه

الف: روي يك تخت پرس سينه دراز كشيده و درحالي‌كه دستان اندكي از عرض شانه بازتر هستند هالتر را بلند كرده و روي سينه بياوريد. ب: سپس با حركت انفجاري هالتر را بالا ببريد. وقتي سنگين كار مي‌كنيد حتما از يك نفر بخواهيد بالاي سر شما بايستد و مراقب شما باشد كه اگر نتوانستيد حركت را تمام كنيد مانع افتادن هالتر روي قفسه سينه شما شود.

• دمبل به طرفین روی میز شیب دار

الف: روي ميز شيب دار دراز كشيده و ۲ دمبل را بالاي قفسه سينه در دست بگيريد. كف دست‌ها روبه‌روي يكديگر باشد. ب: بازوها را به اطراف باز كنيد تا زماني كه بازوها موازي سطح زمين شده و درحالي‌كه بازوها پايين مي‌آيند، دمبل‌ها را به سمت پاها بچرخانيد. از عضلات سينه خود براي برگرداندن بازوها به موقعيت اول استفاده كنيد و در عين انجام حركت بازوها را بچرخانيد.

• پرس سینه دست جمع

الف: روي ميز هالتر دراز بكشيد. طوري دست‌ها را روي ميله هالتر بگيريد كه تقريبا ۰۲ سانتي‌متر از هم فاصله داشته باشند. آرنج‌ها به قفسه سينه چسبانده و آرام ميله را پايين بياوريد.ب: سپس با حركتي كنترل شده ميله را بالا ببريد. اگر حركت را صحيح انجام دهيد در قسمت وسط قفسه سينه و عضلات پشت بازو احساس فشار خواهيد كرد.

• دیپ ( پارالل )

الف: روي دستگاه انجام حركت ديپ بايستيد و سعي كنيد بازوها صاف باشند. مچ‌ها و عضلات شكم را سفت كنيد. بازوها را از آرنج خم كرده تا زماني كه زاويه ۰۹ درجه پيدا كنند و سپس خود را بالا بكشيد. اگر مي‌خواهيد حركت سخت‌تر شود بين زانوها يك دمبل يا وزنه بگيريد.

• دیپ ( پارالل )

الف: در موقعيت شنا قرار بگيريد. آرنج‌ها به سمت داخل و عضلات تنه را سفت كنيد. سپس پايين بياييد در حدي كه نوك بيني ۲،۳ سانتي‌متر با زمين فاصله داشته باشد. ب: به موقعيت اول برگرديد. جكمن براي اين‌كه حركت سنگين‌تر شود از يك نفر مي‌خواهد روي كتف‌هايش يك وزنه بگذارد. اگر مي‌توانيد بد نيست امتحان كنيد.

• تمرینات نوسان دار

بعد از گرم كردن، تردميل را روي شيب يك يا ۲ درصد و سرعت ۸۵ درصد تنظيم كنيد. سپس به اندازه ۵۰ متر با قدرت بدويد(تقريبا حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانيه) و سپس ۳۰ ثانيه استراحت كرده و اين روند را ۱۰بار تكرار كنيد.بعد از گرم‌كردن به اندازه ۲ كيلومتر در ۷دقيقه سيم را بكشيد كه البته تمرين بسيار سنگيني است. ۵۰۰‌متر نخست را در عرض يك‌دقيقه و ۴۵‌ثانيه رد كنيد و سعي داشته باشيد اين سرعت را حفظ كنيد.

• ست يك: ۱۴-۱۰ تكرار(۶۰ ثانيه استراحت)
• ست۲: ۱۴-۱۰ تكرار(۶۰ ثانيه استراحت)
• ست ۳: ۱۴-۱۰ تكرار(۶۰ ثانيه استراحت)
• ست ۴: ۱۴-۱۰ تكرار(۶۰ ثانيه استراحت)

در 6 هفته بعدي برنامه چربي سوزي شديد جكمن شروع مي‌شود. در اين مرحله وزنه‌ها سبك‌تر شده، تكرار حركات بيشتر شده و برنامه چربي سوزي هوازي هم اضافه مي‌شود تا بدون از بين رفتن حجم عضلات، چربي‌هاي اضافي آب شوند. در اينجا همان تمرينات مرحله اول انجام مي‌شود اما همان‌طور كه اشاره شد وزنه‌ها سبك‌تر شده و دفعات تكرار افزايش مي‌يابد. در عين حال شما يكي از تمرينات چربي سوزي زير را انتخاب كرده و انجام دهيد.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir