یک رژیم غذایی که موجب افزایش طول عمر می‌شود

همشهری آنلاین: رژیم MIND بر الگوهای غذایی تمرکز دارد که با افزایش سن از مغز شما محافظت می‌کند و می‌توانید با عادات ساده مانند اضافه کردن انواع توت‌ها یا سبزیجات به وعده‌های غذایی خود شروع کنید.

رژیم غذایی MIND برای کمک به پیشگیری از زوال شناختی مانند بیماری آلزایمر با افزایش سن طراحی شده است. این رژیم غذایی مشابه رژیم مدیترانه ای است، اما غذاهای خاص تری مانند انواع توت ها و سبزیجات را توصیه می کند.

پیروی از رژیم غذایی MIND را با مراحل ساده مانند افزودن چند وعده سبزیجات در هفته شروع کنید.

یک برنامه غذایی ساده و به سبک مدیترانه ای ممکن است یکی از بهترین راه ها برای محافظت از مغز (و بدن) با افزایش سن باشد، و کارشناسان می گویند که می توانید با افزودن آسان به لیست مواد غذایی و برنامه غذایی خود شروع کنید.

رژیم غذایی MIND، همراه با غذاهایی است که با افزایش سن با پیشگیری از زوال شناختی مرتبط هستند.

این رژیم در کنار رژیم مدیترانه ای، یکی از سالم ترین راه های غذا خوردن رتبه بندی شده است و به همین ترتیب یک برنامه غذایی غیر محدود و انعطاف پذیر است. این توسط تیمی از محققان دانشگاه هاروارد و راش به رهبری پروفسور اپیدمیولوژی دکتر مارتا کلر موریس، که در سال ۲۰۲۰ درگذشت، ایجاد شد.

دختر او، لورا موریس، یک سرآشپز است که کار پدرش را ادامه داده است. او گفت که چیزی که آن را از سایر رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و برنامه‌های غذایی مشابه متمایز می‌کند این است که توصیه‌های خاص تری را با ۱۰ گروه غذایی برای خوردن بیشتر ارائه می‌دهد که شامل سبزیجات برگ‌دار، سایر سبزیجات، انواع توت‌ها، روغن زیتون، آجیل و دانه ها، ماهی، مرغ، غلات کامل و لوبیا.

به گفته موریس، این توصیه‌ها بر اساس تحقیقاتی در مورد اینکه کدام غذاها، مواد مغذی و الگوهای غذایی می‌توانند به پیشگیری از مشکلات سلامتی مانند زوال عقل کمک کنند و برای طول عمر کلی نیز مفید هستند، است.

رژیم MIND بر کمک به اضافه کردن غذاهای بیشتری که به عملکرد شناختی کمک می کند تمرکز دارد، در حالی که به تدریج غذاهای مرتبط با بدتر شدن سلامت مغز مانند گوشت قرمز و شیرینی ها را کاهش می دهد. جنیفر ونترل، یک متخصص تغذیه گفت: چیزی که متمایز است این است که از شما انتظار نمی رود غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل حذف کنید.

او گفت: "به عنوان یک رژیم غذایی، مردم احتمالاً انتظار دارند مجموعه ای از قوانین سختگیرانه وجود داشته باشد، اما ما آن را نوشته ایم، بنابراین ایده این است که همانطور که هستید شروع کنید."

برای شروع، آنچه را که در حال حاضر می خورید ارزیابی کنید، هر هفته چند وعده اضافی از غذاهای خاص اضافه کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا از اشتباهات رایج مبتدیان مانند انجام خیلی زود یا محدود کردن غذای خود جلوگیری کنید.

با ادامه آنچه در حال حاضر می‌خورید شروع کنید

اولین قدم برای شروع رژیم MIND حتی نیازی به رفتن به خواربار فروشی ندارد. قبل از اینکه شروع کنید، ونترل و موریس توصیه می‌کنند که فهرستی از آنچه می‌خورید داشته باشید، بنابراین می‌توانید ارزیابی کنید که عادات معمولی شما در مقایسه با توصیه‌ها چگونه است.

از آنجا، می توانید شروع به کاهش کمی در یک زمان کنید، مانند حذف چند وعده در هفته از غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده، و به تدریج غذاهای توصیه شده بیشتری اضافه کنید.

غذاهای مفید برای مغز مانند انواع توت‌ها و سبزیجات را به آنچه قبلا می‌خوردید اضافه کنید

یکی از ویژگی های متمایز رژیم MIND این است که به جای ممنوعیت غذاها یا تمرکز بر روی چیزی که نمی توانید بخورید، بر افزودن مواد غذایی برای بهبود سلامتی (و حتی کاهش وزن، اگر این هدف باشد) تاکید می کند.

این بدان معناست که می‌توانید رژیم MIND را با استفاده از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که معمولاً از آن‌ها لذت می‌برید، مانند افزودن یک مشت توت به ماست صبحگاهی یا ترکیب کردن مقداری سبزی در یک شیک، در عادات فعلی خود بگنجانید.

مصرف این میوه ترش‌مزه باعث افزایش سلامتی و شادی در عرض دو هفته می‌شود

روی چند وعده غذای سالم در هفته تمرکز کنید

در حالی که رژیم MIND نسبتاً ساده است، تلاش برای تغییر همه چیز به یکباره می تواند طاقت فرسا باشد. ونترل گفت که هنوز از ابزارهای ساده ای مانند ردیاب رژیم غذایی MIND در خانه استفاده می کند تا در طول زمان به بهبود او کمک کند. با یک تغییر کوچک در یک دسته در یک زمان شروع کنید، مانند خوردن وعده های کمتر گوشت قرمز یا بیشتر توت ها. به این ترتیب، می توانید در طول زمان پیشرفت کنید.

موریس گفت: "یک یا دو چیز را برای تغییر انتخاب کنید و راه های بسیار خاص و قابل اندازه گیری برای تغییر پیدا کنید. کمی به خود لطف کنید."

منتظر نباشید – در حال حاضر بهترین زمان برای شروع رژیم MIND است

به گفته موریس، رژیم MIND تقریباً در هر سنی می تواند مفید باشد، زیرا تغییرات مغزی می تواند از ۳۰ سالگی شروع شود. و در حالی که رژیم غذایی نمی تواند بیماری آلزایمر را معکوس کند، شواهد نشان می دهد که ممکن است در افراد مسن نیز محافظت کننده باشد.

او گفت: "زمان مناسبی وجود ندارد. هرگز خیلی زود یا دیر نیست."

نگران کامل بودن نباشید

تحقیقات نشان می‌دهد که مزایای رژیم MIND می‌تواند در یک طیف اتفاق بیفتد، بنابراین ایجاد برخی تغییرات کوچک می‌تواند از مغز شما محافظت کند، حتی اگر موفق به دریافت وعده‌های مناسب از هر غذا در هفته نشوید.

موریس گفت: "اگر کامل نباشد، می توانید کاملاً همچنان از آن پیروی کنید. ایده این است که جایی که هستید را بهبود ببخشید."