با این حرکات ورزشی از گردن درد پیشگیری کنید

مجله زندگی ایده آل: شاید پیش خودتان فكر كنید كه آرتروز بیماری مادربزرگ‌هاست و بگویید من كه آرتروز نمی‌گیرم. در واقع آرتروز فرآیند پیری مفاصل است و انتظار می‌رود كه در دوران سالخوردگی سراغ‌مان بیاید اما این روزها زندگی در دنیای مدرن شرایطی را ایجاد كرده كه بیشتر افراد به دلیل داشتن سبك زندگی نادرست، كاهش تحرك و ثابت نشستن در معرض ساییدگی مفاصل قرار می‌گیرند.

آرتروز می‌تواند با كمردرد، گردن‌درد، درد پشت، كوفتگی بدن و سایر دردها همراه باشد و زندگی را برای‌تان دردناك كند حتی انگشتان دست شما هم می‌توانند به آرتروز مبتلا شوند. از این رو بهتر است مهم‌ترین عوامل ایجاد آرتروز در زندگی مدرن را بشناسید و از تخریب مفاصل و بخش‌های مختلف بدن‌تان پیشگیری كنید. یكی از شایع‌ترین مشكلات، آرتروز گردن است. در اینجا با یادگیری و انجام چند تمرین ساده می‌توانید با گردن‌درد و آرتروز بجنگید و عضلات قوی‌تری داشته باشید.

علت گردن‌درد چیست؟

گردن‌درد مشكل نسبتا شایعی است كه می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد. بسیاری از دردهای گردن را می‌توان با حركات كششی و مقاومتی یا حتی درست ایستادن و رعایت اصول نحوه نشستن صحیح كاهش داد یا كاملا از بین برد.


البته باید در نظر داشت كه این دردها می‌تواند ناشی از علل مختلفی مانند فشارهای آرتروز، بیماری‌های التهابی مفاصل، اختلالات دیسكی، مشكلات استخوانی و. . . باشد. البته تشخیص مشكل برعهده پزشك متخصص است. اگر پزشك شما تشخیص داد میزان آرتروز كم است و توسط حركات ورزشی و با قوی كردن عضلات وضعیت گردن بهتر می‌شود، از ورزش غافل نشوید. حركات ورزشی كه در اینجا به آنها اشاره می‌كنیم برای افرادی كه به آرتروز گردن مبتلا هستند، بسیار مفید است.

چطور از گردن‌درد پیشگیری كنید؟

یكی از دلایل اصلی گردن‌درد به اشتباهات سبك زندگی ما مربوط می‌شود. با دانستن چند نكته و انجام ورزش‌های روزانه می‌توانید از درد گردن دور بمانید.

- درست نشستن را تمرین كنید و از همین امروز نسبت به روش نشستن حساس باشید. هنگام نشستن كمر خود را صاف نگه دارید و گردن را خم نكنید.

- در صورت امكان هنگام مطالعه كتاب را طوری قرار دهید كه مقابل سطح دید شما قرار داشته باشد و گردن‌تان را روی صفحه كتاب خم نكنید.

- اگر در طول روز ساعت‌ها با كامپیوتر كار می‌كنید مانیتور را طوری تنظیم كنید كه كمی پایین‌تر از خط دید شما باشد. اگر لازم است ارتفاع صندلی خود را تغییر دهید تا به گردن‌تان فشاری وارد نشود.

- برای كار با كامپیوتر یا سایر گجت‌ها مانند تبلت و تلفن همراه‌های هوشمند هرگز سرتان را روی دستگاه‌های الكترونیكی خم نكنید.

- هیچ‌وقت در تختخواب مطالعه نكنید و روی شكم نخوابید چون سبب آسیب به ستون فقرات و گردن می‌شود.

- كیف یا بارهای سنگین را با یك طرف بدن حمل نكنید. بهتر است وزن اجسام بین دوطرف بدن تقسیم شود.

- هنگام مطالعه، راه رفتن، ایستادن و نشستن گردن را در راستای بدن و كاملا صاف نگه دارید.

- در طول مدت مكالمه با تلفن ثابت یا همراه گوشی را بین گردن و شانه قرار ندهید.

- برای سالم نگه داشتن گردن تمرینات كششی و قدرتی را به‌طور منظم انجام دهید و در فاصله انجام تمرینات وقفه طولانی‌مدت ایجاد نكنید.

- بین كارها به خودتان استراحت دهید و فعالیت‌های سنگین را به مدت طولانی انجام ندهید.

- برای رفع چاقی دست به كار شوید. اگر اضافه وزن زیادی دارید برای كاهش وزن‌تان حتما از متخصص تغذیه كمك بگیرید و رژیم غذایی سالمی را دنبال كنید. مصرف مواد غذایی سالم نه‌تنها شما را از اضافه وزن و ابتلا به آرتروزهای مختلف دور نگه می‌دارد، بلكه در سلامت كل بدن شما تاثیر دارد.

- شنا یكی از بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری و كاهش درد افراد مبتلا به آرتروز است. سعی كنید این ورزش مفید را در برنامه هفتگی‌تان قرار دهید.

- حداقل چهار ساعت در هفته ورزش كنید.

- هنگام جابه‌جا كردن اجسام سنگین از دیگران كمك بگیرید و خودتان یك‌تنه بار جابه‌جایی اجسام سنگین را بردوش نكشید.

قبل از انجام تمرینات بدانید:

- قبل از انجام تمرینات حداقل ۱۰ دقیقه بدن‌تان را گرم كنید.

- تمرینات را حداقل چهار تا پنج‌بار در هفته و هر روز تكرار كنید.

- اگر احساس كردید ضمن انجام تمرینات فشار و دردی به گردن‌تان وارد می‌شود انجام تمرین را متوقف كنید.

- اگر بدن شما به ورزش عادت ندارد می‌توانید در ابتدا تكرار‌ها را كمتر از زمانی كه به آن اشاره كرده‌ایم انجام دهید و بین تمرینات بیشتر استراحت كنید.

- اگر گردن‌درد شما با درد دست، شانه و بازو همراه باشد، توصیه می‌شود تحت هیچ شرایطی این تمرینات را انجام ندهید چون انجام این حركات تنها در تقویت عضلات گردن تاثیر دارد.

تمرین ۱

بدن خود را صاف نگه دارید و سرتان را به سمت راست بچرخانید به‌طوری‌كه نگاه‌تان روی شانه راست باشد. در این حالت باید كشش را روی گردن خود احساس كنید. در این حالت ۱۰ ثانیه مكث و سه‌بار این حرکت را تكرار كنید. بعد حركت را برای سمت چپ انجام دهید.


تمرین ۲

بدن خود را صاف نگه دارید و سرتان را به جلو خم كنید، طوری كه چانه به قفسه سینه نزدیك شود و كشش را به‌طور كامل پشت گردن خود احساس كنید. ۱۰ ثانیه مكث كنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. سه بار این حركت را تكرار كنید.


تمرین ۳

كاملا صاف بایستید و كف دست‌تان را روی پیشانی قرار دهید. با دست سر را به سمت عقب فشار دهید و همزمان با سر به سمت جلو فشار وارد كنید. مراقب باشید سرتان حركت نكند. ۱۰ ثانیه مكث كنید و این حركت را سه‌بار انجام دهید.


تمرین ۴

دست‌تان را در قسمت سمت راست سر نگه دارید و سعی كنید بدون حركت دست سر را به سمت راست فشار دهید؛ البته طوری كه سر حركت نكند و فقط فشاری به سر وارد شود. ۱۰ ثانیه در این حركت مكث و سه‌بار حركت را تكرار كنید. سپس سمت مخالف را انجام دهید.


تمرین ۵

مانند حركات قبلی بدن‌تان را كاملا صاف نگه دارید. گردن را به سمت راست هدایت كنید، طوری‌كه شانه چپ‌تان پایین بماند. ۱۰ ثانیه مكث كنید و بعد از چند ثانیه استراحت سه‌بار حركت را تكرار كنید سپس این حركت را برای سمت چپ انجام دهید.


تمرین ۶

در حالی كه كاملا صاف ایستاده‌اید شانه‌های خود را به سمت گوش بالا بیاورید. ۱۰ ثانیه مكث كنید و سه‌بار تمرین را انجام دهید. وقتی این حركت را مرتب انجام دهید با افزایش قدرت عضلات شانه فشار كمتری روی مهره‌ها وارد می‌شود.