۳۷۸۶۸۷ ۰۹ شهریور ۱۳۹۵ ۰۸:۵۰

۱۰ نکته برای جلوگیری از درد گردن

احتمالا درست است که بگوییم اکثر ما در پاره‌ای از اوقات با گردن درد از خواب بیدار شده ایم، یا می‌توانیم یک حادثه یا آسیب دیدگی را بخاطر بیاوریم که به گردن درد منجر شده است.

وب‌سایت تناسب اندام: احتمالا درست است که بگوییم اکثر ما در پاره‌ای از اوقات با گردن درد از خواب بیدار شده ایم، یا می‌توانیم یک حادثه یا آسیب دیدگی را بخاطر بیاوریم که به گردن درد منجر شده است. در واقع در هر زمان، ۱۳٪ از بزرگسالان آمریکایی (زنان بیشتر از مردان) از گردن درد رنج می‌برند. درد گردن معمولا از عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها در داخل و اطراف ستون فقرات گردنی بوجود می‌آید.

فشار عضلانی و در نتیجه اسپاسم عضلات، اغلب توسط یک مشکل زمینه‌ای گردن مانند تنگی کانال نخاعی، آرتروز، یا مشکل دیسک ایجاد می‌گردد، و می‌تواند بوسیله تروما تحریک شود، اما اغلب بی سر و صدا یا بدون هیچ دلیل مشخص یا بصورت غیر قابل شناسایی اتفاق می‌افتد.

خواه گردن درد شما از یک بیماری مزمن باشد یا فقط با یک سفتی گردن بدلیل بد خوابیدن، نکات زیر به شما کمک می‌کند درد کمتری را تجربه کنید. برای محافظت از گردنتان در برابر آسیب دیدگی، این ۱۰ راهنمایی را دنبال کنید:

۱. یک بالش جدید را امتحان کنید

از نظر راحتی و حمایت از گردن شما در هنگام خواب، گزینه‌های بسیاری وجود دارند، و ممکن است شما برای پیدا کردن آنچه بیشتر از بقیه برایتان مفید است، به مقداری آزمون و خطا نیاز داشته باشید. بعنوان یک قاعده کلی، بهتر است از بالشی استفاده کنید که ستون فقرات گردنی شما را در هم ترازی خنثی نگه می‌دارد، یعنی انحنای طبیعی گردن شما، پشتیبانی و حمایت شود.

گزینه‌های مختلفی وجود دارد و آنچه که بیشتر از همه برایتان مفید است، تا حد زیادی بر اساس علت مشکل گردنتان و همچنین اولویت‌های خوابتان تعیین خواهد شد. در اینجا چند نمونه را بیان می‌کنیم:

برخی افراد متوجه می‌شوند که گردن دردشان در هنگامی‌کاهش می‌یباد که به پشت دراز می‌کشند و سرشان توسط یک بالش نسبتا تخت یا یک بالش ارتوپدی (که دارای یک فرورفتگی عمیق‌تر در جایی که سر قرار می‌گیرد و پشتیبانی اضافی در زیر گردن است) حمایت می‌شود.

سایر افراد در می‌یابند که خوابیدن با پشتیبانی با یک بالش در هنگامیکه به پهلو دراز می‌کشند، برایشان راحت‌تر است.

برخی دیگر، لم دادن در یک صندلی یا مبل راحتی، و یا خوابیدن در یک تخت قابل تنظیم که قسمت بالای بدن در شیب قرار می‌گیرد را ترجیح می‌دهند. در این موقعیت لم داده، آنها می‌توانند از یک بالش کوچک یا نسبتا تخت استفاده کنند.

اگر شما مانند اکثر افراد باشید، وضعیت خوابیدن‌تان را در طول شب تغییر می‌دهید، بنابراین مطمئن شوید که یک بالش (یا بیشتر از یک بالش) دارید که برای هر یک از موقعیت‌های خوابتان مناسبند.

۲. اگر می‌توانید، به پشت بخوابید

بطور کلی، خوابیدن به پشت، بهترین وضعیتی است که به ستون فقرات شما اجازه می‌دهد استراحت کند. برخی افرادی که مشکلات گردن دارند، در می‌یابند که خوابیدن به پشت و قرار دادن یک بالش در زیر هر بازو برایشان مفید است. ایده این کار، این است که حمایت از هر دو بازو، فشار را از روی گردن بر می‌دارد.

برخی از افراد مبتلا به آرتریت یا تنگی مجرای ستون فقرات ممکن است دریابند که خوابیدن در یک شیب خفیف آسان‌تر است، بنابراین آنها یک بالش فومی مثلثی به تخت شان اضافه کرده، یا از یک تخت قابل تنظیم استفاده می‌کنند.

اگر ترجیح می‌دهید به پهلو بخوابید، مطمئن شوید که بالشتان بیش از حد بالا نباشد، معمولا حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر ضخامت، بسته به فشردگی مواد بالش و فضای بین گردن و لبه‌ی شانه، مناسب است. این ارتفاع باید بطور معمول مانع چرخیدن یا خم شدن سر و گردنتان بطور غیر طبیعی به هر یک از دو طرف شود. حرف آخر اینکه اگر راحت نیستید، یعنی برایتان مناسب نیست!

۳. اطمینان حاصل کنید که مانیتور کامپیوتر شما در سطح چشمتان قرار دارد

راحت جلوی کامپیوترتان بنشینید، و چشم‌هایتان را ببندید. هنگامیکه آنها را باز می‌کنید، نگاه شما باید بطور مستقیم در وسط صفحه نمایش کامپیوترتان باشد. اگر متوجه شدید که باید به پایین نگاه کنید، آنگاه باید چیزی زیر مانیتورتان قرار دهید تا بالاتر بیاید.

لپ تاپ‌ها اغلب، شما را مجبور می‌کنند که برای دیدن صفحه، سرتان را پایین بیاورید، بنابراین متصل کردن لپ‌تاپ تان به یک مانیتور یا صفحه نمایش جداگانه، اغلب بسیار مفید است.

۴. از وارد آمدن فشار بر گردن در هنگام کار با تلفن همراه، اجتناب کنید

فرستادن پیام یا نگاه کردن از بالا به موبایلتان برای هر مدت زمانی، فشار بیش از حد روی گردن شما وارد می‌کند. به مرور زمان، فشار اضافه شده روی مفاصل، رباط‌ها و دیسک‌ها در گردن شما می‌تواند به تغییرات دژنراتیو زودرس در گردن منجر شود. نکات لازم برای جلوگیری از آسیب دیدگی ناشی از استفاده از تلفن همراه، شامل بالا آوردن تلفن یا موبایل تا سطح چشم، به حداقل رساندن زمان ارسال پیام، تکیه دادن دست‌ها و دستگاهتان روی یک بالش، و ایجاد وقفه‌های مکرر در هنگام کار با گوشی است.

۵. از یک هدست استفاده کنید

اگر شما زمان زیادی را صرف صحبت کردن با تلفن می‌کنید، مطمئن شوید که از کج کردن سرتان به یک طرف یا قرار دادن گوشی بین شانه و انحنای گردنتان، اجتناب می‌کنید. هر نوع دستگاه هندزفری مانند یک هدست، یک راه عالی برای صحبت کردن با گوشی است، بدون آنکه وسوسه شوید تلفن‌تان را بطور اشتباه نگه دارید.

۶. گردنتان را ورزش دهید و بکشید

با انجام ست‌های کوتاه از تمرینات تقویت کننده و کششی در طول روز، عضلات گردن‌تان را قوی نگه دارید. یکی از ساده ترین تمریناتی که می‌توانید انجام دهید، تمرین چین تاک، یا غب غب است. این تمرین به تقویت عضلاتی که باعث کشیدن سر برای هم تراز شدن با شانه‌ها می‌شوند، کمک می‌کند. همچنین، عضلات اسکالن و زیر پشت سری را امتداد می‌دهد. این تمرین را به این صورت انجام دهید: در حالی که کمر و گردن شما صاف و شانه های شما کمی عقب باشند، بنشینید یا بایستید. تا جایی که احساس درد نکنید و یک کشیدگی خفیف تا متوسط احساس شود، چانه خود را پایین و عقب بیاورید.

۷. بخوبی هیدراته بمانید

یک دلیل دیگر برای نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز، تغذیه و آبرسانی به دیسک‌هاست. دیسک‌ها، ساختارهای اسفنج مانندی هستند که بین مهره‌ها در گردن شما قرار گرفته اند. این دیسک‌ها عمدتا از آب ساخته شده اند، بنابراین بخوبی هیدراته ماندن، به قوی و منعطف نگه داشتن دیسک‌های شما کمک خواهد کرد. در حالت ایده آل، سعی کنید حداقل ۸ لیوان بزرگ آب در روز بنوشید. چند مورد از گزینه‌های زیر را امتحان کنید و بینید کدام یک برایتان مناسب است:

یک بطری آب با خودتان داشته باشید و در طول روز، جرعه جرعه از آن بنوشید.

زنگ ساعت یا گوشی‌تان را برای هر ۲ ساعت یکبار تنظیم کنید و هر بار که به صدا در آمد، یک لیوان آب سر بکشید.

با هر وعده غذایی، ۲ تا ۳ لیوان بزرگ آب بنوشید.

۸. بار را بطور مساوی حمل کنید

اشتباه متداولی که مردم مرتکب می‌شوند، حمل کردن یک کیف سنگین روی یک طرف از بدنشان است. این بار ناهموار می‌تواند باعث شود شانه‌های شما ناصاف شده و بر عضلات گردن شما فشار وارد شود. اول سعی کنید فقط لوازم ضروری تان را در کیف بگذارید تا بارتان سبک شود، و سعی کنید در تمام اوقاتی که آن را حمل میکنید، شانه‌هایتان را در یک سطح نگه دارید. همچنین به فکر استفاده از یک کوله پشتی باشید، چون وزن را بطور مساوی در امتداد هر دو شانه‌تان پخش می‌کند.

۹. پوسچر حمایت کننده را حفظ کنید

پوسچر نادرست، با فشار آوردن بر عضلات و رباط‌هایی که از گردن پشتیبانی می‌کنند، می‌تواند باعث درد گردن شده و به مرور زمان، به آسیب دیدگی منجر شود. پوسچر سر و شانه‌ها رو به جلو، متداول ترین نمونه پوسچر نادرست است که منجر به درد گردن می‌شود. و زمانی رخ می‌دهد که گردن به جلو کج شده و سر، در جلوی شانه‌ها قرار بگیرد.

به ازای هر ۳ سانتی که سر به سمت جلو می‌رود، ۵ کیلو بار بیشتری به عضلات قسمت فوقانی پشت و گردن اضافه می‌شود. ۱۲ سانت جلو آمدن گردن، معادل ۲۵ کیلو نیروی اضافی است! به یاد داشته باشید که برای اجتناب از این مسئله، چانه تان را به سمت داخل فشار دهید. این پوسچر، باعث می‌شود قسمت فوقانی پشت نیز به سمت جلو خم شود و بر کل ستون فقرات فشار وارد می‌کند.

۱۰. درد نقطه‌ای ماشه‌ای را تسکین دهید

التهاب در مفصل فاست مهره‌های پایین گردن، می‌تواند به دردهای نقطه‌ای ماشه‌ای عضلانی منجر شود. نقاط ماشه‌ای، گره‌های کوچکی در عضله یا فاسیا (که یک لایه از بافت زیر پوست دور عضله شماست) هستند که می‌توانند به درد منجر شوند. ماساژهای خاصی وجود دارند که می‌توانید برای کار کردن روی این نقاط ماشه‌ای و کاهش درد، خودتان آنها را انجام دهید.

نکته اضافی: تلفنتان را کنار بگذارید

اغلب ما متوجه نمی‌شویم که چه مقدار زمان را صرف نگاه کردن به گوشی مان می‌کنیم، آن هم در حالیکه سر و گردنمان، در یک وضعیت خم رو به جلو قرار دارند. این وضعیت خم رو به جلو، مقدار زیادی فشار اضافه شده روی استخوان‌ها، مفاصل، و رباط‌ها در گردن شما قرار می‌دهد، که برای آن طراحی نشده اند. کنار گذاشتن تلفن‌تان یا نگه داشتن آن به نحوی که گردنتان را با بالای شانه‌هایتان در یک ردیف نگه دارد، یکی از ساده ترین و بهترین تغییراتی است که می‌توانید برای کمک به گردنتان ایجاد کنید.