چه زمانی برای تمرینات بدنسازی مناسب است؟

وب‌سایت مجله علم ورزش: این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان "کاملاً ایده آل" برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند. با این‌ وجود، فاکتورهای مهم و قابل بررسی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند بهترین راندمان را داشته باشید، چه برای تمرینات بدنسازی باشد و چه برای تمرینات هوازی با ما همراه شوید.

به‌ غیر از محدودیت‌های زمانی که در زندگی روزمره ما وجود دارد، اولین چیزی که باید به آن توجه کنیم این است که ساعت بدن‌مان چگونه عمل می‌کند و طی فعالیت‌های روزانه، چه تأثیری روی هورمون‌ها و سایر عوامل هدفمند بدن‌مان دارد.


بعضی‌ها به‌طور غریزی مایلند صبح‌ها ورزش کنند، در حالی‌که بعضی دیگر بعد ازظهرها یا عصرها را برای ورزش کردن می‌پسندند و راحت‌تر هستند. البته تمرینات بدنسازی و کار با وزنه تفاوت خیلی زیادی با سایر فعالیت‌های شدید ورزشی ندارد و این اصول را می‌توان برای همه‌ نوع فعالیت‌های فیزیکی تعمیم داد اما بیشتر به‌طور خاص، بدنسازی را مد نظر خواهیم داشت.

ساعت بدن‌تان را بشناسید

احتمالاً این را شنیده‌اید که اصطلاحاً می‌گویند:"من آدم صبح هستم" یا شاید این را بیشتر شنیده باشید که: "من آدم صبح نیستم!" با این‌که به‌ نظر می‌رسد می‌توان در محدوده‌های زمانی متفاوت روز، به ‌طورکار آمد و مفید تمرین داد، اما بیشتر ما، یک زمان خاص و مشخص در روز داریم که احساس خوشایند و بهتری در آن داریم و این به چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری مربوط می‌شود که بدن و مغزمان کنترلش می‌کند.

این ساعت بدنی به ساعت شبانه‌روزی (circadian clock) معروف است که گروه سلول‌هایی در مغز را شامل می‌شود و هورمون‌ها و تکانه‌های الکتریکی را طبق زمانبدی مشخصی پراکنده می‌نمایند؛ این زمانبندی و تنظیمات از همان بدو تولد با ما هستند. هورمون‌ ملاتونین، هورمون اصلی تنظیم کننده این ساعت بدنی می‌باشد. ملاتونین و چرخه‌ی شبانه‌روزی تحت تأثیر نور و تاریکی هستند.

چه زمانی عملکرد تمرینی در بهترین حالتش است؟

حالا سوال این است: این چرخه چه تأثیری روی تمرین ما می‌گذارد؟ به‌نظر می‌رسد شما می‌توانید با دستکاری و مدیریت ساعات خواب و بیداری، تا حدود ساعت بدن‌تان را تنظیم مجدد کنید. یعنی می‌توانید به‌خودتان تعلیم دهید که زودتر از خواب بیدار شوید و به باشگاه بروید یا بدوید و همزمان بهترین عملکرد ورزشی‌تان را داشته باشید. البته تنظیم مجدد ساعت درونی و تطبیق آن با برنامه موردنظر، تاحدودی زمانبر است، مخصوصاً اگر عادت نداشته باشید صبح زود برای ورزش و تمرین بیدار شوید.

دمای بدن


دانشمندان علوم ورزشی می‌گویند عملکرد ورزشی ارتباط تنگاتنگی با دمای بدن دارد که در بیشتر افراد در ساعات اولیه عصر این دما در بالاترین میزان خود است. شاید شما متفاوت باشید اما حتی در این حالت هم واکنش بدن به ورزش در طول روز متناوب است و در ساعات اولیه بعد ازظهر بیشتر افراد دچار کسالت و افت انرژی می‌شوند.

ضمناً بهترین زمان مناسب برای ورزش کردن شما، تنها توسط ساعت بدن‌تان تعیین نمی‌شود، بلکه نوع ورزش، سن و وضعیت سلامت‌تان، شرایط محیطی مانند نور و گرما و فعالیت‌های اجتماعی مانند زمان وعده‌های غذایی و الگوهای کاری هم تعیین‌کننده هستند.

سن، وضعیت سلامت و جنسیت

در تحقیقی معلوم شد ورزشکاران بالای ۵۰ سال بیشتر تمایل داشتند صبح‌ها ورزش کنند و در مقایسه با ورزشکاران جوان‌تر، صبح‌ها بیشتر و بهتر تمرین می‌کردند. دلیلیش می‌تواند این باشد که با بالا رفتن سن، افراد معمولاً سحرخیزتر می‌شوند و این منجر به تغییراتی در ساعت بدن می‌گردد. جت‌لگ و عادت ماهیانه هم روی ساعت بدن اثر می‌گذارند. پژوهشگرانی که در زمینه ساعت شبانه‌روزی بدن و ورزش تحقیق می‌کنند، زمان‌هایی از روز را اعلام کرده‌اند که مراقبت‌های خاصی را می‌طلبد.

۱. صبح خیلی زود: افزایش ریسک حمله قلبی و سکته مغزی و ریسک بزرگ‌تری برای آسیب به ستون فقرات

۲. ساعات انتهایی روز: افزایش ریسک مشکلات تنفسی

البته این خطرات برای افراد ورزشکار و سالم چندان مطرح نیستند اما اگر تحت برنامه ترمیمی و احیاء باشید یا ورزش کردن را تازه شروع کرده باشید، باید حتماً به این نکات توجه داشته باشید.

هورمون‌های ورزشی: کورتیزول و تستوسترون

براساس یافته‌های تحقیقاتی که درمورد کوتیزول و تستوسترون در بدنسازها صورت گرفت، تمرینات بدنسازی در عصر برای عضله‌سازی بسیار مؤثرتر است. کورتیزول هورمونی است که در صورت لزوم، با شکستن بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می‌نماید؛ به این حالت کاتابولیسم گفته می‌شود. تستوسترون هم عملکردی معکوس دارد: با استفاده از پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند؛ که به آن آنابولیسم می‌گویند.

در آزمایش‌ها نشان داده و ثابت شده، کورتیزول در صبح خیلی زود، ماکسیمم و عصرها مینیمم است. تستوسترون هم صبح‌ها در بیشترین میزان خود می‎باشد و در بیشتر مردها این موضوع صدق می‌کند. اما چیزی که تحقیقات نشان داد این است که نسبت تستوسترون به کورتیزول در عصر بالاترین است زیرا کورتیزول که هورمون شکننده عضلات است، بیشتر از تستوسترون در طول روز افت می‌کند و حالتی آنابولیک‌تر ایجاد می‌نماید، یعنی حالت عضله‌سازی در عصر.

تمرین برای رقابت در مسابقات


مسئله مهم دیگری که باید در انتخاب زمان ورزش مد نظر داشت، جنبه‌ی رقابتی تمرینات است. اگر فعالیت‌های رقابتی شما در صبح است، پس باید همین زمان با شدت مناسب تمرین کنید تا بدن‌تان به آن فعالیت مورد هدف در همان ساعت از روز عادت کند. بالاخره اینکه شما باید زمانی را برگزینید که بیشتری احساس راحتی را در آن دارید و می‌توانید فاکتورهای مهم را مدیریت کنید. مانند ساعت بدن، شرایط آب و هوایی، شغلی، سلامت و البته الویت‌های تمرینی و رقابتی.

ورزش‌ در صبح

صبح‌ها معمولاً برای دویدن، پیاده‌روی و تمرینات هوازی مناسب هستند تا زدن وزنه‌های سنگین.

پیش از انجام هرگونه تمرین جدی و سنگین، بدن‌تان را کاملاً گرم و آماده کنید؛ مخصوصاً صبح.

انتظار نداشته باشید از رختخواب بلند شوید و ددلیفت را با بهترین عملکرد انجام دهید، صبح‌ زود نباید سخت‌گیر باشید!

تمرین بدنسازی در صبح با معده خالی شیوه‌ی درستی نیست چون گلوکز خون پایین است.

حدوداً ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، صبحانه‌ی خوبی بخورید تا طی جلسه تمرین انرژی داشته باشید و از فعالیت در شرایط کاتابولیک پرهیز کنید چون عضلات‌تان حفظ و تقویت نمی‌شوند.

ورزش در عصر

ورزش‌های تیمی و بدنسازی در عصر بیشترین بازدهی را دارند. اما ممکن است برای همه اینطور نباشد.

معمولاً ساعات اولیه عصر، باشگاه‌ها در اختیار بدنسازها هستند.

تمرین در ساعات پایانی عصر ممکن است به ریکاوری تغذیه‌ای و الگوی خواب آسیب بزند.

برای بعضی از بدنسازها، انجام تمرینات هوازی در صبح و تمرینات با وزنه در عصر ایده آل است.