رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟ فواید و عوارض آن را بشناسید

برترین ها - ترجمه از ساناز مطلبی: رژیم غذایی کتوژنیک حاوی کربوهیدرات کم و چربی بالا است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. بیش از ۲۰ مطالعه نشان می دهند که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند و باعث تقویت سلامتی شود. فواید رژیم کتوژنیک در دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر ثابت شده است.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک کربوهیدرات خیلی کم و چربی بالایی دارد و باعث کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی می‌شود. کاهش کربوهیدرات، بدن شما را در حالت متابولیسمی قرار می دهد که افزایش غیر طبیعی مواد کتونی در بدن نام دارد. زمانی که این حالت اتفاق می افتد، بدن شما به طرز عجیبی در سوزاندن چربی برای انرژی کارآمد می شود.

همچنین چربی را در کبد به کتون تبدیل می کند که می تواند انرژی مورد نیاز مغز را تامین کند. رژیم غذایی کتوژنیک سطوح قند خون و انسولین را پایین می آورد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات پاکسازی کرده و به سمت چربی و کتون می برد.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد شامل:

رژیم کتوژنی استاندارد: این نوع رژیم کربوهیدرات خیلی کم، پروتئین متوسط و چربی بالایی دارد و معمولا شامل 75% چربی،20% پروتئین و فقط 5% کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک دوره ای: این رژیم شامل دوره های غذایی با کربوهیدرات بالاست، مثلا 5 روز رژیم کتوژنیک با 2 روز رژیم با کربوهیدرات بالا.

رژیم کتوژنیک هدف: این نوع رژیم به شما این امکان را می دهد تا زمانی که ورزش می کنید بتوانید کربوهیدرات را به رژیم خود اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک دارای پروتئین بالا: این رژیم شبیه رژیم کتوژنیک استاندارد است اما شامل پروتئین بیشتر می باشد. معمولا سهم چربی 60% ، پروتئین 35% و کربوهیدرات 5% است.

رژیم کتوژنیک روش موثری برای کم کردن وزن است و شما را کمتر دچار بیماری می کند. در حقیقت رژیم کتوژنیک خیلی بهتر از رژیم غذایی کم چرب است. علاوه بر این، رژیم کتوژنیک آن قدر سیر کننده است که شما می توانید بدون محاسبه ی کالری یا دنبال کردن اینکه چه غذایی می خورید وزن کم کنید. یک بررسی نشان داد؛ افرادی که رژیم کتوژنیک می گیرند 2/2 برابر بیشتر از کسانی که رژیم کالری کم چرب محدود شده دارند، وزن کم می کنند.

خلاصه رژیم کتوژنیک می تواند به شما کمک کند که وزن بیشتری در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب کم کنید که این کاهش وزن اغلب بدون گرسنگی رخ می دهد.

تاثیر رژیم کتوژنیک بر روی دیابت

دیابت به دلیل تغییر در متابولیسم، بالا رفتن قند خون و اختلال در عملکرد هورمون انسولین به وجود می آید. رژیم کتوژنی می تواند به شما کمک کند تا چربی اضافی را که کاملا با دیابت نوع ۲ مرتبط است کم کنید.

فواید دیگر رژیم کتوژنیک برای سلامتی

• رژیم کتوژنیک معمولا برای درمان بیماری های اعصاب مانند صرع به کار می رود و باعث کاهش چشمگیری در میزان حملات صرع کودکان میشود.
• در حال حاضر این رژیم برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش رشد تومورهای سرطانی استفاده می شود.
• این رژیم ممکن است علائم آلزایمر را کاهش دهد و یا پیشرفت بیماری را کند نماید.
• رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطوح انسولین که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشند، کمک کند.
• رژیم کتوژنیک می تواند صدمه مغزی را کاهش دهد و بعد از آسیب مغزی به بهتر شدن آن کمک کند.

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم

به طور خلاصه، هر غذایی که کربوهیدرات بالایی داشته باشد باید محدود شود. در اینجا فهرستی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش پیدا کند یا حذف شود وجود دارد.

• غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره
• غلات یا نشاسته: محصولاتی که حاوی گندم هستند، برنج، پاستا، غله و غیره
• میوه: همه میوه ها، به جز بخش کمی از میوه های توت مثل: توت فرنگی
• دانه یا حبوبات: نخود سبز، لوبیا قرمز و غیره
• ریشه سبزیجات: سیب زمینی ها، سیب زمینی های شیرین، هویج، شلغم و غیره
• سس ها: اینها اغلب شامل شکر یا چربی ناسالم است.
• چربی ناسالم: مصرف سبزی روغنی کنسرو شده، مایونز و غیره را کاهش دهید.
• الکل: بسیاری از مشروبات الکلی به دلیل داشتن محتویات کربوهیدرات و کتون می تواند شما را چاق کند.

مواد غذایی مجاز در رژیم

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، همبرگر، سوسیس، کالباس، جوجه و بوقلمون
• ماهی چرب: مثل سالمون، قزل آلا، تن ماهی، و ماهی ماکرو
• تخم مرغ ها: در جستجوی تخم مرغ های ارگانیک یا تخم مرغ های دارای امگا 3 باشید.
• پنیر: پنیر بدون مواد نگهدارنده (چدار، بُز، خامه ای ، موزارلا)
• آجیل و دانه ها: بادام ها، گردو ها، دانه های کتان، دانه های کدو تنبل و غیره
• روغن های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
• غذای گیاهی با کربوهیدرات پایین: همه گیاهان سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل ها و غیره
• ادویه ها: شما می توانید از نمک، فلفل و گیاهان و ادویه های سالم مختلف استفاده کنید.
• آووکادو: بهترین میوه برای حضور در لیست خوراکی مجاز در رژیم کتوژنیک، آووکادو است.

برنامه غذایی کتوژنیک ساده برای یک هفته

شنبه

• صبحانه: املت کالباس با پنیر و سبزیجات
• نهار: همبرگر با تکه های پنیر و آجیل
• شام: ماهی سفید یا تخم مرغ، اسفناج پخته شده در روغن نارگیل

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ آب پز با کالباس و قارچ
• نهار: همبرگر با سس سالسا، پنیر و غذای مکزیکی سرد تاره ساخته شده از دانه های روغنی
• شام: استیک یا تخم مرغ با مخلفات سالاد

دوشنبه

• صبحانه: کالباس، تخم مرغ و گوجه فرنگی
• نهار: سالاد جوجه با روغن زیتون و پنیر سفید
• شام: ماهی سالمون با مارچوبه پخته شده در کره

سه شنبه

• صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و املت پنیر بز
• نهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و شیر بستنی
• شام: کوفته، پنیر چدار و سبزیجات

چهارشنبه

• صبحانه: شیر بستنی کتوژنیک
• نهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو
• شام: پنیر پارمسان، بروکلی و سالاد

پنجشنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سس سالسا، پیاز و ادویه جات
• نهار: یک مشت آجیل و تکه های کرفس با غذای مکزیکی تازه ساخته شده از دانه های روغنی و سس سالسا
• شام: جوجه شکم پر با ران گوسفند و پنیر خامه ایی همراه با سبزیجات

جمعه

• صبحانه: ماست بدون شکر با کره بادام زمینی، پودر کاکائو
• نهار: گوشت گاو مخلوط سرخ شده پخته شده در روغن نارگیل با سبزیجات
• شام: همبرگر با کالباس، تخم مرغ و پنیر

میان وعده های سالم کتوژنیک

در اینجا میان وعده های کتوژنیک و سالم برایتان آورده شده است:

• گوشت یا ماهی چرب
• پنیر
• یک مشت از آجیل و دانه ها
• پنیر با زیتون ها
• ۱-۲ عدد تخم مرغ آب پز
• شکلات تلخ ۹۰%
• شیر بستنی با پودر کاکائو
• ماست پرچرب
• توت فرنگی و خامه

نکاتی جهت استفاده از رژیم کتوژنیک

بسیاری از رستوران ها بعضی از انواع گوشت یا ماهی ها را در منوی خود دارند. آن را سفارش دهید و هر غذایی با کربوهیدرات بالا را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.

همچنین وعده های غذایی که تخم مرغ دارند مثل املت یا تخم مرغ یا کالباس انتخاب مهمی هستند. مواد غذایی مورد علاقه دیگر، همبرگرهای بدون سس هستند. شما همچنین می توانید سس را ترک کنید و سیب زمینی سرخ کرده را با سبزیجات تعویض کنید. آووکادوی اضافی، پنیر، کالباس یا تخم مرغ را اضافه کنید.

عوارض جانبی و چگونگی کاهش دادن آنها

عارضه جانبی رژیم کتوژنیک آنفولانزای کتونی نامیده می شوند و معمولا چند روز بیشتر طول نمی کشد. آنفولانزای کتونی شامل عملکرد ذهنی ضعیف، افزایش گرسنگی، اختلال خواب، حالت تهوع و ناراحتی هضم است.

برای اینکه این مشکل را کم کنید، می توانید برای چند هفته اول، رژیم غذایی مکرر با کربوهیدرات پایین را امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد تا قبل از اینکه کاملا کربوهیدرات را حذف کنید، چربی بیشتری بسوزانید.

مکمل های لازم برای رژیم کتوژنیک

با اینکه لازم نیست در کنار این رژیم از مکمل استفاده نمائید، بعضی از مکمل ها می توانند مفید باشند.

• روغن MCT: به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، روغن MCT فراهم کننده انرژی است و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
• مواد معدنی: با توجه به تغییرات آب و تعادل مواد معدنی، استفاده از نمک و دیگر مواد معدنی می تواند حائز اهمیت باشد.
• کافئین: برای از دست دادن چربی مفید است.
• کراتین: اگر شما رژیم کتوژنیک را با ورزش کردن همراه کنید، می تواند به شما کمک کند.
• شیر: برای افزایش مصرف پروتئین روزانه تان استفاده کنید.
• در مورد مواد معدنی، سعی کنید 4000-3000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم پتاسیم و 3000 میلی گرم منیزیم را در طول روز برای کاهش عوارض جانبی مصرف کنید.