خيلي راحت وزن كم كنيد
۱۶۱۲۲
۰۸ بهمن ۱۳۹۰ - ۱۸:۳۴
۴۰۷۲۸
برنامه‌اي براي كم كردن 10 كيلوگرم در 6 ماه
چرا با وجود اين‌كه كمابيش دستورات تغذيه صحيح را رعايت مي‌كنيد و با ورزش هم بيگانه نيستيد ولي هر سال كه مي‌گذرد به حجم چربي‌هاي شكم‌تان اضافه مي‌شود؟ متخصصان تغذيه معتقدند، اين‌كه چه مي‌خوريد مهم نيست بلكه اين‌كه چطور مي‌خوريد اهميت دارد.
برترین مجله اینترنتی ایران


برترین ها: چرا با وجود اين‌كه كمابيش دستورات تغذيه صحيح را رعايت مي‌كنيد و با ورزش هم بيگانه نيستيد ولي هر سال كه مي‌گذرد به حجم چربي‌هاي شكم‌تان اضافه مي‌شود؟ متخصصان تغذيه معتقدند، اين‌كه چه مي‌خوريد مهم نيست بلكه اين‌كه چطور مي‌خوريد اهميت دارد. با كمي تغيير جزئي مي‌توانيد سايز كمر خود را ثابت نگه داريد.مثلا براي صبحانه چه خورده‌ايد؟ اگر تخم مرغ و چاي يا گرانولا(مخلوط انواع غلات و مغزها و چند ميوه كه به‌صورت كيك يا مخلوط با شير يا عسل مصرف مي‌شود) و آبميوه خورده‌ايد منتظر يك شوك باشيد. درست است كه مخلوط اين مواد مقدار زيادي ويتامين و مواد معدني به بدن شما مي‌رساند اما به مدت طولاني شما را سير نگه نمي‌دارد. اين يكي از دلايلي است كه شما به رغم خوردن غذاهايي مفيد، چاق مي‌شويد. متخصصان تغذيه معتقدند، وقتي شما صرفا بر مبناي خاصيت تغذيه‌اي مواد غذايي از آن‌ها استفاده كنيد قطعا وزن اضافه خواهيد كرد. راه حل اين است كه صرفا به سالم‌بودن غذا بسنده نكنيم بلكه به مقدار مناسب و در زمان مناسب از اين غذاها بخوريم و از همه مهم‌تر اين‌كه غذاي ما تركيبي از پروتئين، چربي و كربوهيدرات باشد.



قوانين طلايي تغذيه

نخستين و مهم‌ترين قانون اين است كه هميشه پروتئين و كربوهيدرات‌هاي پيچيده را با هم بخوريم نه جدا از هم.  صرف خوردن كربوهيدرات باعث تبديل سريع آن‌ به گلوكز مي‌شود كه همان سوخت سلولي است. گلوكزي كه به سرعت جذب سلول نشود، توسط انسولين از خون پاك شده و در نهايت به‌صورت چربي ذخيره مي‌شود. بنابراين انرژي شما به مدت كوتاهي افزايش يافته و قند خون هم بالا مي‌رود اما در عرض مدت كوتاهي شما احساس خستگي و گرسنگي كرده و انرژي‌تان به سرعت افت مي‌كند. به همين دليل است كه مثلا  تخم مرغ در مقايسه با گرانولا به مدت طولاني‌تري شما را سير نگه مي‌دارد. به همين ترتيب شما مي‌توانيد ناهار خود را با افزودن مقداري ماهي تن به سالاد يا اضافه كردن لوبيا به سيب زميني پخته متعادل كنيد. روزانه 3 وعده غذا و 2‌ميان‌وعده بخوريد.

هميشه تا يك ساعت بعد از بيرون آمدن از رختخواب صبحانه بخوريد تا سطح انرژي بدن متعادل باقي بماند.  متخصصان تغذيه پيشنهاد ساده‌اي دارند؛ گروه‌هاي غذايي مختلف را با هم تركيب كرده و هر 2 يا 3 ساعت غذا بخوريد.

اين يك رژيم غذايي سريع و فوري نيست اما نتايج بلند مدت بسيار مفيدي در بر دارد. بعد از مدتي وقتي بدن شما با اين شيوه غذاخوردن تطابق پيدا كرد در عرض يك ماه حدود 4 كيلو وزن كم خواهيد كرد. با اين نوع تغذيه با رژيم غذايي خداحافظي كرده و از غذاخوردن لذت ببريد.



قوانين جديد غذايي براي لاغري

با غذا چاي يا قهوه بخوريد زيرا كافئين قند خون را افزايش مي‌دهد. چاي سبز و سفيد و سياه كافئين كمتري دارد و مي‌توان به مقدار بيشتري چاي خورد. به‌جاي شام حاوي نشاسته، سبزي‌ و ميوه بخوريد. شما بعد از خوردن شام فعاليت بدني زيادي نخواهيد داشت و طبعا نيازي به آزادسازي سريع انرژي نداريد. در عوض انرژي به شكلي آهسته و از منبع كربوهيدرات‌هاي پيچيده آزاد مي‌شود. با اين كار ديگر تمايلي به خوردن قبل از خواب باقي نمي‌ماند. به‌جاي كربوهيدرات آبميوه بخوريد. بنابراين موقع صبحانه با تخم مرغ به‌جاي ميوه تازه مي‌توانيد آب آن را بگيريد و ميل كنيد. از غذاهاي شيرين پرهيز كنيد. شكر ساده‌ترين قند ساده است و به راحتي به گلوكز تبديل شده و سطح انرژي را به سرعت بالا مي‌برد و در عين حال بلافاصله  شما را گرسنه مي‌كند. اگر به چيزهاي شيرين علاقه داريد شكلات تلخ و سياه با 80درصد كاكائو گزينه مناسبي است. در انتهاي غذا ميوه نخوريد. با اين كار هضم مواد غذايي دچار اشكال شده و ممكن است شما با مشكل تجمع گاز در روده روبه‌رو شويد.





بدون گرسنگي وزن كم كنيد

محققان دانشگاه هاروارد و دانشگاه ايالتي لوئيزياناي آمريكا دريافتند، افرادي كه كالري دريافتي خود را كاهش مي‌دهند در عرض 6 ماه فارغ از نوع رژيم غذايي، حدود 5 كيلو وزن كم مي‌كنند. در واقع اگر چيزي را كه مي‌خوريد دوست نداشته باشيد، لذت غذا خوردن را از دست مي‌دهيد. نتايج اين يافته‌ها امكان داشتن يك رژيم غذايي منعطف را مي‌دهد تا كمي از این غذا و كمی از دیگری كم كنید و همچنان از خوردن لذت ببرید.

 اگر شما روزانه 100 كالری كمتر دریافت كنید در عرض یك سال بیشتر از 5 كیلو وزن كم خواهید كرد و اگر روزانه250 كالری كم دريافت كنید این رقم به حدود 10 كیلو می‌رسد. می‌خواهید سریع تر وزن كم كنید؟ روزانه 500 كالری را از برنامه غذایی خود حذف كنید و در نصف زمانی كه گفتیم همان مقدار وزن كم خواهید كرد. حالا با هم چند راه  ساده برای كم كردن كالری را مرور خواهیم كرد.





3 اشتباه رايج غذايي

  • شما فقط از يك گروه غذايي استفاده مي‌كنيد
خوردن فقط يك گروه غذايي يا حداكثر 2‌گروه (مثل پاستا و سس گوجه فرنگي براي ناهار يا نان تست براي صبحانه)  باعث گرسنگي و خستگي شما خواهد شد. كمي پروتئين و چربي اضافه كنيد تا انرژي شما در حد مطلوب باقي بماند. به پاستا پنير اضافه كنيد و روي نان تست كره بادام زميني بماليد تا مجبور نباشيد يك ساعت بعد دنبال بيسكويت بگرديد.

  • شما كالري را به‌شدت كم مي‌كنيد
كم كردن شديد كالري باعـــث مي‌شود بدن فكر كند كه در حال تجربه يك قحطي است. بنابراين شدت متابوليسم را كاهش مي‌دهد. وقتي شما به تغذيه طبيعي برگرديد بدن هر كالري اضافه بر آنچه در دوران قحطي تجربه كرده را براي قحطي بعدي ذخيره مي‌كند. هر بار كه شما رژيم بگيريد وزن كم كردن دشوارتر مي‌شود بنابراين شما به هيچ وجه نبايد كالري بدن خود را پايين‌تر از نياز طبيعي بدن نگه داريد.

  • به‌جاي ميان وعده، ميوه خشك مي‌خوريد
برخلاف آنچه فكر مي‌كنيد يك مشت ميوه خشكي كه از فروشگاه خريداري كرده‌ايد ميان وعده نيم روزي مناسبي نيست. ميوه خشك حاوي كربوهيدرات ساده است و قند خون را مثل خوردن يك كيك شيرين به‌سرعت و به شكل موقتي بالا مي‌برد. افزودن يك ماده حاوي پروتئين مثل پنير به نان جو شما را تا موقع ناهار سير نگه خواهد داشت.



چطور روزانه100 كالری كم كنید

  • صبحانه
  •   به‌جای كافی میت(شیری كه در قهوه می‌ریزند) شیر كم چرب داخل قهوه بریزید.
  •   یك كاسه بزرگ برشتوك با مقدار فیبر زیاد میل كنید. بدین ترتیب در طول روز كالری كمتری دریافت می‌كنید و دیرتر گرسنه می‌شوید.
  •   با تخم‌مرغ، سوسیس یا كالباس نخورید.
  •   به‌جای كیك چرب و شیرین كیك‌های كم‌چرب و كم شیرین بخورید.
  • ناهار
  •   برای تهیه سالاد ماهی تن از یك قاشق غذاخوری مایونز و یك قاشق غذاخوری پنیر كم چرب استفاده كنید.
  •   جوجه كباب را كم نمك درست كنید.
  •   داخل ساندویچ مرغ به‌جای خردل سس باربكیو بریزید.
  •   داخل ساندویچ گوشت یا همبرگر خود پیاز، كاهو و گوجه فرنگی گذاشته  و پنیر پیتزا را كنار بگذارید.
  •   به‌جای نوشابه‌های بزرگ نوشابه‌های كوچك بخورید.
  •   روی سالاد خود آنقدر سس بریزید تا تمام كاهو‌ها با سس پوشانده شوند. بدین ترتیب شما كمتر غذا خواهید خورد. این كار را موقع شام هم انجام دهید.
  •   بیسكویت و نان‌های شیرین را كنار بگذارید و به‌جای آن فلفل و پنیر
  • رنده شده استفاده كنید.
  • شام
  •   می‌خواهید كوفته درست كنید؟ گوشت چرخ كرده را با برنچ پخته مخلوط كنید.
  •   به‌جای یك پیتزاي یك نفره یك مینی پیتزا یا یك پیتزاي كوچك سفارش دهید.
  •   وقتی پاچین مرغ یا بال كبابی می‌خورید استخوان‌هایش را جلوی چشم بگذارید بلكه به شما هشدار بدهد كه باید كمتر بخورید.
  • میان وعده
  •   نصف فنجان بستنی وانیلی ساده را با همین مقدار بستنی شكلاتی بیسكویتی مخلوط كنید.
  •   ماست كم چرب بخورید. سراغ ماست طعم‌دار هم نروید. در ضمن داخل ماست هم چیزی نریزید.
  •   نان‌های حجیم و كم شیرین با چای یا قهوه می‌توانند كالری دریافتی را به شكل قابل ملاحظه‌ای كاهش دهند.





چطور روزانه250 كالری كم كنید

  • صبحانه
  •   توت خشك و نان جوي حجیم می‌تواند شما را تا ظهر سیر نگه دارد.
  •   برشتوك صبحانه را بادقت بخورید. یك سوم فنجان برشتوك اضافه 100كالری به شما اضافه می‌كند. برشتوك را با شیر كم‌چرب و چای تلخ میل كنید.
  • ناهار
  •   به‌جای گوشت قرمز ماهی تن بخورید.
  •   روی سالاد خود پنیر پارمزان بریزید نه پنیر چدار. در ضمن داخل سالاد ایتالیایی خود نان نریزید. سركه بالزامیك را هم فراموش نكنید.
  •   سینه مرغ پخته یا كبابی را با ماست كم چرب و دارچین امتحان كنید.
  • شام
  •   با روغن زیتون یا روغن كانولا به علاوه سركه بالزامیك سس درست كنید.
  •   به‌جای سیب زمینی سرخ شده شور و چرب سیب زمینی تنوری را امتحان كنید.
  •   لوبیا قرمز پخته شده و برنج مكزیكی تركیب تغذیه‌ای مناسبی را تشكیل می‌دهند.
  •   اگر به رستوران رفته‌اید به‌جای یك استیك بزرگ فیله مینیون سفارش دهید.
  •   روی غذا فلفل یا سس تند بریزید. با این‌كار مقدار كمتری غذا خواهید خورد و كالری بیشتری خواهید سوزاند.
  • میان وعده
  •   به‌جای بیسكویت شكلاتی از شكلات تلخ یا میوه‌هایی با رویه شكلاتی استفاده كنید.
  •   به‌جای این‌كه از بیرون پاپ‌كرن بخرید خودتان در منزل با نمك و كره كم آن‌را درست كرده و هر چقدر می‌خواهید میل كنید.
  •   به‌جای آبمیوه‌هایی كه به‌صورت صنعتی تهیه شده وقت بگذارید و خودتان آبمیوه بگیرید.
  •   مخلوط كاهو، فلفل دلمه‌ای سبز، هویج‌، كلم و گل كلم را با كمی لیموترش ساده میل كنید.



6 راه سریع برای كم كردن روزانه 500 كالری

1.قبل از هر وعده غذایی میوه بخورید. تحقیق دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده، افرادی كه 15 دقیقه قبل از ناهار یك سیب بخورند 187 كالری كمتر غذا خواهند خورد.

2. یك غذای متوسط بگیرید و شریكی بخورید.

3. اگر ساندویچ یا پیتزا می‌خورید بر وسوسه خود غلبه كرده و فقط نصفش را بخورید. نصفه دیگرش را با خود ببرید و در وعده بعدی میل كنید.

4. تحقیقی كه در دانشگاه كورنل انجام گرفته نشان می‌دهد، كسانی كه خودشان 3 وعده غذایی را درست می‌كنند در مجموع 500 كالری كمتر مصرف می‌كنند.

5. در كافی‌شاپ به‌جای كیك شكلاتی و قهوه شیرین قهوه تلخ یا شیر كم چرب و شكلات سیاه سفارش دهید.

6. قبل از ناهار یا شام مقداری مغز خام و تازه میل كنید. بادام، گردو و فندق باعث می‌شوند اشتهای شما كمتر شده و كالری كمتری دریافت كنید.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir

مجله اینترنتی برترین ها


انتشار یافته: 5
در انتظار بررسی:1
Iran, Islamic Republic of
09:39 - 1390/11/10
خیلی خوب و مفید هست
Iran, Islamic Republic of
20:31 - 1390/11/11
مرسی. عالی بود
Iran, Islamic Republic of
16:05 - 1390/11/24
بینهایت سپاس از اطلاعات مفیدتون
Iran, Islamic Republic of
23:10 - 1393/08/18
خوب بود ولی سس مایونز میگن سم کبد چرا میگین روی سالاد بریزین
نام:
* نظر:
تعداد کاراکترهای مجاز: 450
قوانین ارسال نظر
بانک اطلاعات مشاغل تهران و کرج