رژیم غذایی برای بهترين شرايط جسمي و روحي

پروتئين عضله مي‌سازد اما خوردن مقدار زيادي مرغ پخته شما را ورزيده نخواهد كرد. كاري به حرف ديگران نداشته باشيد، واقعيت اين است كه بعد از ورزش به كربوهيدرات نياز داريد. زنجيره‌كربن، هيدروژن و اكسيژن كربوهيدرات همگي به گلوكز تبديل مي‌شوند كه سوخت ضروري بدن است. اگر بعد از ورزش احساس خستگي مي‌كنيد، پاهاي‌تان سنگين است و حال تكان خوردن نداريد شايد علت آن كمبود كربوهيدرات در رژيم غذايي شماست. كربوهيدرات(كه در نان، غلات، برنج و البته قند و شكر وجود دارد) براي هرروز زندگي ضروري است چه براي بهبود حس و حال چه براي اين‌كه موهاي‌تان را از دست ندهيد.



بدن شما برخي از قند استفاده نشده را به‌صورت گليكوژن در كبد و عضلات ذخيره كرده و بقيه را به چربي تبديل مي‌كند. غذاهاي با نشاسته كم مثل جو، لوبيا و نان‌هاي تمام غله غيرفرآوري شده وارد فرآيند ذخيره چربي نمي‌شود زيرا آرام شكسته شده و با يك روند ثابت به‌صورت قند وارد جريان خون مي‌شوند. موسسه استاندارد قندوشكر در انگلستان توصيه كرده يك سوم كالري روزانه شما بايد از نشاسته تامين شود؛ 2 برش نان تست و يك ساندويچ نيمي از اين مقدار را تامين مي‌كند.



رژيم غذايي با كربوهيدرات پايين باعث مي‌شود دهان شما بوي بدي گرفته و انرژي‌تان‌كم باشد اما بدترين اشكال يبوست است. كربوهيدرات تنها منبع فيبر براي ماست كه در پيشگيري از يبوست نقش مهمي دارد و بهترين سلاح براي مقابله با يبوست است. خوردن نان يا ساير غلات سبوس‌دار مقدار فيبر رژيم غذايي شما را افزايش داده و جدا از سير نگه داشتن به‌مدت طولاني به سلامت دستگاه گوارش هم كمك مي‌كند.



براي يك ورزش درست و حسابي موقتا قوانين مربوط به خوردن غذاهاي با نشاسته كم را فراموش كنيد. كربوهيدرات‌هاي شيرين در عرض مدت كوتاهي انرژي شما را افزايش مي‌دهند. براي انجام هر فعاليتي كه بيش از 60 دقيقه طول مي‌كشد بايد هر ساعت 30 تا 60 گرم، كربوهيدرات بخوريد. يك موز، 36 گرم كربوهيدرات شيرين دارد.



تحقيقات دانشمندان دانشگاه «لوبرو» نشان داده، رژيم غذايي با كربوهيدرات پايين مي‌تواند سطح هورمون كورتيزول را به‌شدت افزايش دهد. كورتيزول هورمون استرس است كه ترشح آن، سيستم ايمني بدن را سركوب مي‌كند. در نتيجه ترشح اين هورمون بدن را نسبت به عفونت‌هاي مختلف حساس خواهد كرد. براي پيشگيري از اين مشكل و تقويت سيستم ايمني، بتاكاروتن را در رژيم‌غذايي خود اضافه كنيد كه در سيب‌زميني شيرين هم يافت مي‌شود.



نتايج مطالعه‌اي كه به‌تازگي در ژورنال تغذيه باليني ايالات متحده به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، خوردن كربوهيدرات بعد از ورزش به ترشح انسولين كمك خواهد كرد و شما را در فاز عضله‌سازي‌ قرار خواهد داد اما اين فرآيند تنها زماني جواب مي‌دهد كه شما پروتئين و چربي هم بخوريد. به همين دليل است كه محققان دانشگاه «كانكتي كات» اعلام كرده‌اند، خوردن شيركاكائو (كه حاوي هر 3 است) بهترين ريكاوري بعد از ورزش است.



محققان دانشگاه «مينه سوتا» اعلام كردند، در شرايطي كه گوشت قرمز قند خون را بالا مي‌برد غذاهاي گياهي باعث كاهش آن مي‌شوند. يافته‌هاي اين محققان كه در ژورنال تغذيه باليني ايالات متحده به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، ايالات متحده مواد‌غذايي كه از غلات خالص و فرآوري نشده تهيه شده‌اند تا ۱۹ درصد فشار خون را برطرف مي‌كنند. مثلا ۸۰ گرم كنجد تقريبا نيمي از منيزيم مورد نياز روزانه شما را تامين مي‌كند.



پايين بودن قندخون، مغز شما را از گلوكز محروم كرده و مغز شما را ضعيف و ناتوان مي‌كند. خبر خوب اين‌كه تحريك مغزي در يك سبد كوچك جا مي‌شود. دانشمندان متوجه شده‌اند ميوه‌هاي خانواده توت غني از كربوهيدرات بوده و ميزان آسيب‌هاي اكسيداتيو وارد به مغز را كاهش مي‌دهند. يك اسموتي حاوي بلوبري (قره‌قاط) مغز شما را تا 5 ساعت فعال نگه مي‌دارد.



كساني كه رژيم غذايي با كربوهيدرات پايين مصرف مي‌كنند به وضوح وزن كم خواهند كرد؛ البته اگر بتوانند از پس گرما برآيند. با وجود اين‌كه ۱۰ گرم كربوهيدرات ۵/۲ كالري كمتر توليد مي‌كند اما در مقايسه با يك گرم پروتئين براي متابوليزه شدن انرژي بيشتري صرف خواهد شد و حرارت بدن را افزايش مي‌دهد و بهترين گزينه برنج قهوه‌اي است. ۱۸۰ گرم از آن حاوي ۸۳ ميلي‌گرم منيزيم است كه حرارت بدن را تنظيم مي‌كند.



اسيد آمينه تريپتوفان سطح سروتونين را افزايش داده و باعث مي‌شود شما احساس خوبي داشته باشيد. اين اسيد آمينه در غذاهاي غني از پروتئين مثل تخم‌مرغ، بوقلمون و پنير يافت مي‌شود اما بايد اين اسيد آمينه با غذاهاي غني از كربوهيدرات خورده شود تا تاثير مناسبي در بدن داشته باشد. مثلا خوردن پاستا و گوشت گزينه مناسبي است. تركيبي از اين 2 عامل، احساس مثبت شما را بهتر كرده و هورمون‌هاي خوشحالي شما را به‌مدت طولاني‌تري در سطح بالا نگه خواهد داشت.



تمام انرژي اضافي كه به بدن شما مي‌رسد فوليكول‌هاي شما را تقويت مي‌كند. محققان دانشگاه «فيلادلفيا» در مطالعه‌اي روي ۲ گروه با رژيم غذايي با چربي كم و كربوهيدرات را كم متوجه شدند، گروهي كه از رژيم كم چرب پيروي مي‌كنند ۲۴ درصد كمتر دچار ريزش مو شده‌اند و احتمالا دليل آن مواد مغذي موجود در غلات صبحانه است. فقط ۵۰ گرم كورن‌فكس مقدار اسيد فوليك مورد نياز روزانه شما را تامين مي‌كند كه در سلامت و رشد مو نقشي اساسي دارد.



بنابرگفته انجمن بيماري‌هاي داخلي ايالات متحده‌ رژيم غذايي غني از پروتئين شايد شما را قوي كند ولي در عين حال مي‌تواند شما را در خطر سرطان ريه و روده قرار دهد. براي مقابله با سرطان مي‌توانيد بروكلي را در برنامه غذايي خود قرار دهيد. بروكلي در كنار ساير برگ‌هاي سبز ضد‌سرطان هستند. نتايج مطالعه‌اي در دانشگاه «ايلينوي» نشان داده، باكتري‌هاي مفيد روده باعث جذب بهتر ماده ضد‌سرطان بروكلي يعني «سولفورافان» مي‌شود.