با این ورزش ها شکم تان تخت می شود
با اين تکنیک‌های كششي و تقويتي مي‌توانيد لاغر و كمرباريك شويد.
مجله سیب سبز - نسرین خسروشاهی: وقتي زمستان تمام شود ديگر نمي‌توانيد چاقي و شكم برجسته‌تان را زير لباس‌هاي گرم پنهان كنيد، بنابراين از حالا بايد به فكر باشيد. حالا كه مي‌خواهيد اين چاقي موضعي را برطرف كنيد باید ورزش‌های مخصوص انجام دهيد كه شامل حركات پايين‌تنه، شكم و عضلات پاييني پشت است. پيلاتس يك تمرين ذهني و بدني است كه عضلات شما را به خوبي درگير مي‌كند و مي‌تواند تحرك و انعطاف‌پذيري‌تان را هم بيشتر كرده و از سوي ديگر استرس و تنش را از شما دور كند.
اين نكات را رعايت كنيد
اگر نمي‌توانيد حركات را به تعداد مورد نظر انجام دهيد خودتان را نگران نكنيد و هرقدر مي‌توانيد این حرکات را انجام دهيد تا شكل و فرم مورد نظرتان را به دست آوريد. حركت را كامل انجام دهيد تا كشش را در بدن‌تان احساس كنيد. زمان لازم را بين حركات و تنفس‌هاي‌تان در نظر بگيريد. نكته مهم حفظ سرعت ثابت در انجام حركات و بين آنهاست. براي داشتن ورزشي امن و موثر بايد حسابي حواس‌تان به تنفس‌تان باشد. وقتي داريد حركات را انجام مي‌دهيد شكم‌تان را سفت كنيد. هر حركت بايد روان و كنترل شده باشد و از حركات تنشي و سريع پرهيز كنيد.
۱. حركت صندلي
الف) به پشت دراز بكشيد و پاهاي‌تان را در وضعيت ۹۰ درجه و نشسته روي صندلي قرار دهيد. انگشتان پا باید كشيده باشد و دست‌ها كنار بدن و تشك قرار داشته باشند.
ب) با يك دم سرتان را از تشك جدا كنيد و بالا بياوريد و به سمت شكم‌تان بكشيد. دست‌هاي‌تان را هم از روي تشك برداريد و با يك فشار كف دست به زمين پنج بار اين حركت را انجام دهيد. حين انجام حركت همچنان بدن‌تان را بالا نگهداريد. بعد از پنج حركت، بازدم انجام دهيد. اين حركت را ۱۰۰ بار تكرار كنيد.
۲. حركت رباتي
الف) به پشت دراز بكشيد و پاهاي‌تان را كنار هم جفت كنيد و بازوهاي‌تان را صاف به سمت سقف نگهداريد طوري كه به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
ب) برای بلند شدن خیلی آرام اقدام کنید. اول سرتان را بلند کنید، سپس به آرامي مهره‌هاي كمرتان را يكي‌يكي از تشك جدا كنيد. طوري بلند شويد كه مهره‌ها كامل جدا شوند و بازوها نوك انگشتان پاي‌تان را لمس كنند و موازي زمين قرار بگيرند. وقتي مي‌خواهيد دراز بكشيد دم انجام دهيد و بعد بازدم و كم‌كم مهره‌هاي كمر را در جهت عكس به تشك نزديك كنيد. اين كار را آرام و مهره به مهره انجام دهيد تا سر روي تشك قرار بگيرد. ۸ تا ۱۰ بار اين حركت را انجام دهيد.
۳. حركت مورب
الف) به پشت بخوابيد. دست‌هاي‌تان را پشت سرتان بگذاريد و پاهاي‌تان را به حالت ۹۰ درجه خم كنيد و انگشتان پا نيز كشيده باشد. وقتي قسمت بالايي بدن را از تشك جدا مي‌كنيد دم انجام دهيد.
ب) بازدم كنيد و قسمت بالايي بدن‌تان را به يك سمت متمايل كنيد. به حالت اول برگرديد و دم انجام دهيد. اين كار را با سمت مخالف هم انجام دهيد. اين يك حركت محسوب مي‌شود. ۱۰ تا ۲۰ بار آن را انجام دهيد.
۴. چرخش يك پايي
الف) به پشت بخوابيد تا ستون مهره‌هاي‌تان زمين را لمس كند. يك پاي‌تان را به صورت ۹۰درجه خم كنيد و ديگري را مستقيم به سمت سقف نگهداريد. وقتي شروع به چرخاندن پاي صاف در جهت حركت عقربه‌هاي ساعت كرديد، دم انجام دهيد و زماني كه چرخش كامل شد بازدم انجام دهيد.
ب) حركت خلاف جهت عقربه‌هاي ساعت را با پا انجام دهيد. براي هر پا ۱۰ بار اين ورزش را انجام دهيد.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
نظر کاربران
چی میگی بابا من چهار ساله دارم سخت ترین تمرینات شکم رو با وزنه تو باشگاه تمرین می کنم تازه شکمم چهارتکه شده بعد میخوای با این حرکتهای ماست شکم آدم تخت بشه
آرش جان اگه درست تمرین کنی شکمت خیلی سریع تر سیکس پک میشه
من خودم کمتر از سه ماه تونستم
پاسخ ها
تو که سه ماهه شکمت سیکس پک شده یا خیلی لاغر هستی و چون مقدار چربی شکمت خیلی کم بوده عضلات شکمت خودش رو زود نشون داده ولی در این صورت به هیچ وجه عضلات شکم حجیم و برجسته نمیشن که ارزش مسابقه ای نداره در غیر اینصورت باید استرویید مصرف کرده باشی که تو سه ماه شکمت سیکس پک شده
سپاس بابت مطالب ورزشی مفیدی که گذاشتید.من 2 ماه پیلاتس کار میکنم واقعا عالیه هم برای سلامتی هم در کنار بدن سازی برای بهتر شدن اندام.
یعنی واقعا تاثیر دارههههه ؟
همه جامون لاغر میشه جز شکم . من مجربم !
به عکس پسره دقت کردین!!!
اعصاب نداره ها
پاسخ ها
آره انگار به زور اوردنش
خدا کنه تاثیرداشته باشه
من حرکت اخرو خوب متوجه نشدم(+﹏+)
خیلی حرکات جالبیه امیدوارم که با درست انجام دادنشون موفق بشم ممنون از شما