با كمردرد خداحافظی كنيد

روزنامه آرمان امروز: كمردرد يكي از مهم‌ترين علل ناشي از شيوه ناصحيح زندگي است كه پير و جوان نمي‌شناسد؛ كمر درد مزمن كيفيت زندگي را تحت تاثير قرار مي‌دهد اما با چند راهكار ساده مي‌توان با آن مقابله كرد.

متخصصان تخمين مي‌زنند كه ۸۰ درصد افراد كمردرد را تجربه مي‌كنند. كمردرد علائم مختلفي دارد و تشخيص علت دقيق آن فرآيند پيچيده‌اي است؛ ولي مي‌توان با حفاظت از ستون فقرات و تقويت ماهيچه ها، فشار و درد وارد بر كمر و ستون فقرات را كاهش داد.

از بلند كردن و حمل اجناس سنگين خودداري كنيد؛ اغلب كمر درد‌ها ناشي از بلند كردن اجسام سنگين است. براي حمل اين اجناس تا حد امكان كمك بگيريد يا از چرخ استفاده كنيد. استفاده از كوله پشتي براي حمل كتاب، لپ تاپ و وسايل ضروري توصيه شده است.

از پوشيدن شلوارهاي تنگ اجتناب كنيد؛ لباس‌هاي تنگ علاوه بر كاهش جريان خون در نواحي مختلف، خم شدن، راه رفتن و ايستادن را مختل مي‌كنند و سبب فشار روي كمر و ستون فقرات مي‌شوند.

نفس عميق بكشيد؛ دم عميق از طريق بيني و بازدم محكم از طريق دهان، سبب تقويت عضلات شكم و افزايش اكسيژن خون مي‌شود كه هر دو در كاهش كمر درد موثر هستند.

قبل از ورزش بدن را گرم و پس از آن بدن را سرد كنيد.
حين كار با تلفن حرف نزنيد؛ صحبت كردن با تلفن حين كار سبب مي‌شود كه به طور غريزي گوشي تلفن را با شانه نگه داريد كه اين كار باعث كمردرد و گردن‌درد مي‌شود. استفاده از هدست در تماس‌هاي طولاني ضروري است.

هنگام نشستن كف هر دو پا را با فاصله عرض شانه روي زمين قرار دهيد.

هنگاه نشستن پاها را روي هم نيندازيد.

از حمل كيف‌هاي دستي سنگين خودداری كنيد.

هنگام نشستن و ايستادن سر خود را بالا نگه داريد.

از فعاليت‌هاي شديد بدني پرهيز كنيد.

روزي هشت ليوان آب بنوشيد.

هنگام نشستن دقت كنيد؛ نخستين و مهم‌ترين قدم براي جلوگيري از كمردرد، اجتناب از نشستن‌هاي طولاني مدت است. بيشترين مدت زمان نشستن حدود ۴۵ دقيقه در نظر گرفته شده است.

هنگام نشستن قوز نكنيد و سعي كنيد سر و گردن با ستون فقرات در يك راستا قرار داشته باشد. شانه‌ها را داخل گوش‌ها فرو نكنيد و عضلات شكم را پيوسته منقبض نگه داريد. صندلي مناسب و راحت فراموش نشود.

پس از هر ۴۵ دقيقه نشستن، بلند شده و راه رويد تا جريان خون كافي در اختيار عضلات و استخوان‌ها قرار گيرد.

قرار دادن بالشت زير زانو هنگام خواب؛ بالا آمدن زانو سبب كاهش فشار و درد در ستون فقرات مي‌شود.

برنامه ورزشي منظم، به ويژه تمرين‌هاي ناحيه مركزي بدن كه سبب تقويت فيله‌هاي پشت و ماهيچه‌هاي شكم مي‌شوند، كمر و ستون فقرات را محافظت كرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگيري مي‌كند.

تقويت استخوان‌ها و جلوگيري از پوكي استخوان، يكي از مهم‌ترين روش‌هاي حفاظت از كمر و ستون فقرات است، پس تا مي‌توانيد مواد غذايي حاوي كلسيم و ويتامين D مصرف كنيد. شير، حبوبات، ماهي و روغن ماهي، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنير، خاويار، زرده تخم مرغ و جگر گوساله مهم‌ترين منابع ويتامين D هستند.

در انتخاب كفش دقت كنيد؛ كفش مناسب فشار وارد روي كمر را كاهش مي‌دهد. پاشنه حدود سه سانتي‌متر، مناسب‌ترين ارتفاع پاشنه است. از پوشيدن كفش‌هاي پاشنه‌دار خودداري كنيد كه قاتل زانو و كمر است.

هنگام ايستادن و راه رفتن بدن را در بهترين وضعيت قرار دهيد؛ براي كاهش كمر درد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ايستادن عضلات شكم را منقبض نگه داريد و سعي كنيد سر و ستون فقرات در يك راستا قرار داشته باشند.

وزن خود را كاهش دهيد؛ اضافه وزن، به ويژه در ناحيه مركزي بدن، سبب افزايش كمر درد مي‌شود. همواره به شاخص توده بدني توجه داشته باشيد. شاخص توده بدني (BMI) مهم‌ترين فاكتور در تعيين وزن نرمال، اضافه وزن و چاقي است.

شاخص توده بدني با تقسيم وزن (به كيلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) به دست مي‌آيد. شاخص توده بدني كمتر از ۵/۱۸، نشان‌دهنده كم وزني غير طبيعي است. اگر عدد به دست آمده بين ۵/۱۸ تا ۹/۲۴ باشد، يعني وزن فرد طبيعي است.

عدد بزرگ‌تر و مساوي ۲۵، نشان‌دهنده اضافه وزن است. عدد ۳۰ به بالا نشان‌دهنده چاقي است، كه به ترتيب به چاقي درجه يك (بين ۳۰ تا ۹/۳۴)، چاقي درجه دو (بين ۳۵ تا ۹/۳۹) و چاقي درجه سه (۴۰ به بالا) تقسيم‌بندي مي‌شود. آگاهي از شاخص توده بدني براي هر فرد ضروري است.

سيگار را ترك كنيد؛ نيكوتين موجود در سيگار و دخانيات ديگر، جريان خون ناحيه ديسك در ستون فقرات را كاهش مي‌دهد و سبب خشك شدن، پارگي يا ترك آن مي‌شوند. از طرفي سيگار سبب كاهش اكسيژن خون و كاهش مواد غذايي عضلات و تاندون‌ها مي‌شود.