چگونه از خطرات زیاد نشستن دور بمانیم

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: خیلی از ما ساعات طولانی در روز می‌نشینیم و دلیل پیچیده‌ای هم ندارد: نشستن راحت است و امروزه بیشتر کارهای‌مان را نشسته انجام می‌دهیک اما نشستن برای ساعت‌های طولانی می‌تواند عواقب بسیار بدی برای سلامتی داشته باشد. خوشبختان می‌توانیم با وقفه ایجاد کردن در زمان نشستن و ایجاد تغییراتی کوچک به روتین روزانه، از این پیامدهای منفی تا حدودی جلوگیری کنیم.

روش اول: مدت طولانی یکجا ننشینید

هر یک ساعت از جای‌تان بلند شوید

بهترین و اصولی‌ترین راه طولانی یکجا ننشستن این است که هر از چند گاهی از جای‌تان بلند شوید و هر یک ساعت یکبار کمی قدم بزنید تا مدت طولانی یکسره ننشینید.

البته برخی کارشناسان توصیه می‌کنند هر 30 دقیقه یکبار از جای برخیزید که مطمئنا بسیار خوب است و تاثیرات منفی را از شما دور می‌کند اما ممکن است به کارآمدی‌تان نیز لطمه بزند. می‌توانید آلارم موبایل‌تان را تنظیم کنید تا هر یک ساعت به شما یادآوری کند از جای‌تان بلند شوید.

حتی اگر قدم نمی‌زنید و راه نمی‌روید، قبل از اینکه دوباره بنشینید حداقل چند حرکت کششی انجام دهید و دستها و پاها را بکشید.

صبح‌ها چند حرکت یوگا انجام دهید

به جای اینکه به محض بیدار شدن از خواب بنشینید و مشغول خوردن صبحانه شوید، روزتان را با چند حرکت کششی یوگا شروع کنید تا بدن‌تان با فعالیتی سالم حرکتش را شروع کند و تشویق شوید همین تحرک را تا پایان روز حفظ کنید.

حرکات کششی در صبح کمک‌تان می‌کند عضلات‌تان ریلکس شوند انعطاف پذیری بدن‌تان انجام کارهای روزانه را برای‌تان ساده‌تر کرده از آسیب پذیری عضلات‌تان کم می‌کنند.

اگر صبح فرصت تمرین یوگا را ندارید، عصر می‌توانید این کار را انجام دهید.

هنگام صحبت با تلفن یا تماشای تلویزیون بایستید

هر وقت کاری انجام می‌دهید که لازم نیست حتما بنشینید پس حتما ایستاده کارتان را انجام بدهید و حتی می‌توانید کمی قدم بزنید. اگر فقط ایستادن شما را خسته می‌کند می‌توانید هنگام تماشای تلویزیون چند حرکت کششی انجام دهید یا هر تحرکی که مناسب است داشته باشید. با این کار از عضلات و مفاصل خود در برابر فشار و آسیب محافظت می‌کنید.

هر یک ساعت برای خودتان یک نوشیدنی بیاورید

هر یک ساعت از جای‌تان بلند شوید و برای خودتان یک نوشیدنی بریزید، فرقی نمی‌کند در خانه هستید یا در محل کارتان، به هر حال یک نوشیدنی هم می‌تواند بهانه‌ای باشد که از جای‌تان بلند شوید و حرکت کنید و ضمنا بدن‌تان را هیدراته نگه دارید.

البته اگر قرار باشد نوشیدنی‌های ناسالمی مثل نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های غیرطبیعی بنوشید، بیشتر به خودتان ضرر خواهید زد تا اینکه سود ببرید. پس فقط نوشیدنی‌های سالم را انتخاب کنید، حتی اگر فقط آب باشد!

در پایان روز پیاده روی کنید

پیاده روی عصر را بخشی از روتین روزمره‌تان کنید تا پیش از زمان خواب‌تان کمی تحرک داشته باشید. حتی ۳۰ دقیقه پیاده روی هم برای سلامتی‌تان خوب است، اما اگر همین اندازه هم فرصت ندارید دست کم ۵ دقیقه پیاده روی کنید.

می‌توانید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده‌تان بخواهید همراهی‌تان بکند. اگر تنها نباشید بیشتر تشویق به پیاده روی کردن خواهید شد و یک نفر دیگر هم از این فعالیت بهره خواهد برد!

روش دوم: جایگزین‌هایی برای نشستن پیدا کنید

از میز ایستاده استفاده کنید

اگر کارتان جوری است که باید پشت میز انجامش دهید می‌توانید از میز ایستاده استفاده کنید و درست همانطور که می‌نشینید و کارتان را انجام می‌دهید، بایستید و به کارهای‌تان برسید.

اگر تازه کار با میز ایستاده را شروع کرده‌اید مجبور نیستید تما روز را بایستید، می‌توانید یک تا دو ساعت بایستید و تدریجا این زمان را افزایش دهید.

هرچند میز ایستاده راه بسیار خوبی برای اجتناب از زیاد یکجا نشستن است اما زیاد ایستادن هم برای سلامتی‌تان خوب نیست. برای همین لازم است هر یک ساعت کمی راه بروید و حرکاتی انجام دهید.

جلسات‌تان را نشسته برگزار کنید

اگر جلساتی که دور میز کنفرانس برگزار می‌کنید بخشی معمول از کار شماست، می‌توانید ایستاده این کار را انجام دهید تا نه تنها از زیاد نشستن جلوگیری کنید بلکه همه‌ی افراد شرکت کننده در جلسه نیز کمی تحرک خواهند داشت.

برای‌ اینکه راحت‌تر باشید می‌توانید جلسات ایستاده خود را بعد از ناهار برگزار کنید تا همه‌ی افراد، انرژی لازم را داشته باشند و ضمنا اگر قصد قدم زدن بعد از ناهار را دارند به آن برسند.

اگر نمی‌توانید جلسه‌تان را تماما ایستاده برگزار کنید، دست کم 5 دقیقه‌اش را اینگونه برپا کنید.

کمتر با اتومبیل این طرف و آن طرف بروید

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کم کردن از زمان نشستن و تحرک بیشتر در روز انجام دهید به حداقل رساندن زمانی است که از اتومبیل استفاده می‌کنید. می‌توانید در صورت امکان تا محل کارتان پیاده بروید یا دوچرخه سواری کنید. اگر هم امکانش نیست، حداقل دورتر از مقصد پارک کنید و تا رسیدن به پشت میزتان پیاده بروید. در مترو و اتوبوس هم می‌توانید به جای نشستن روی صندلی بایستید.

وقت بیشتری صرف آشپزی و نظافت خانه کنید

وقتی در خانه هستید به جای اینکه جلوی تلویزیون بنشینید یا بی‌‌هدف روی کاناپه لم بدهید، آشپزی کنید و به نظافت خانه بپردازید، ناهار فردای‌تان را آماده کنید، کابینت‌ها را تمیز و مرتب کنید، خاک گلدان‌ها را عوض کنید، کمد لباس‌ها را مرتب کنید، دکوراسیون را تغییر دهید و ... . تمیز و مرتب کردن خانه هم ذهن‌تان را آرام می‌کند و هم زمان بیشتری صرف تحرک و فعالیت خواهید کرد. زمانی که منتظر هستید آب کتری به جوش بیاید، به جای اینکه بنشینید راه بروید یا در همین فاصله ظرف‌ها یا دستمال‌های کثیف را بشویید.

روش سوم: درست بنشینید

وضعیت نشستن‌تان باید درست باشد تا به کمر و گردن‌تان فشار وارد نشده و آسیب نبینید

وقتی با کامپیوتر کار می‌کنید، ممکن است به راحتی قوز کنید و جوری قرار بگیرید که به کمر و گردن و شانه‌ها و مچ دست‌های‌تان فشار وارد شود.

پشت‌تان را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید. سرتان را بالا بگیرید.

کف پاهای‌تان صاف روی زمین باشد و زانوها را کمی پایین‌تر از تراز لگن نگه دارید.

از صندلی استفاده کنید که متناسب با نیازتان باشد

نوع صندلی که روی آن می‌نشینید نقش مهمی در وضعیت نشستن‌تان دارد. مثلا باید ارتفاع صندلی‌تان را جوری تنظیم کنید که وقتی روی میز کار می‌کنید مچ دست‌ها و دست‌های‌تان موازی با زمین باشد.

صندلی شما باید از پایین کمرتان حمایت کند و راحت باشد.

صندلی اتومبیل‌تان را جوری تنظیم کنید که فاصله‌ی مناسبی با فرمان داشته باشید. نباید این فاصله آنقدر باشد که مجبور شوید به جلو خم شوید. از بالشتک‌های مخصوص برای حمایت از کمر و گردن‌تان استفاده کنید تا هنگام رانندگی، مخصوصا در مسافت‌های طولانی به گردن و کمرتان فشار وارد نشود. هنگام رانندگی زانوها را هم سطح با لگن یا بالاتر از آن نگه دارید.

صندلی‌تان را تا حدی به فرمان نزدیک کنید که زانوهای‌تان بتوانند به اندازه خم شده و به پدال‌ها نیز برسند.

منبع: m.wikihow