عضله‎سازی در بدنسازی و اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید
روشا فارمسی_d
رستوران پارسیان_D
روشا فارمسی_d
رستوران پارسیان_D
دکتر نداف کرمانی_ fموبایل
دندانپزشکی تاج_f موبایل
روشا فارمسی_d
رستوران پارسیان_D
لاله زار مال_1
اپیلاسیون نانا 1
ادیب_1
اپیلاسیون نانا 3
ادیب_3
لاله زار مال_3
اپیلاسیون نانا 4
لاله زار مال_4
ادیب_4
لاله زار مال_2
ادیب_2
اپیلاسیون نانا 2
دکتر نداف کرمانی_ f
دندانپزشکی تاج_f
۸۳۷۶۰۵
۰۹ فروردين ۱۳۹۸ - ۱۰:۴۱
۱۱۸۵۶
آیا شما هم زمان زیادی را در باشگاه‌های ورزشی می‌گذرانید، اما نتیجه دلخواه تان را نمی‌گیرید؟ اگر شما هم جزو افرادی هستید که به هدف ساخت عضله وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، اما تغییرات قابل قبولی را در اندام تان نمی‌بینید، یک جای کارتان می‌لنگد. اگر می‌خواهید بدانید که کجای کارتان اشتباه است، با ما در ادامه مطلب همراه باشید.

برترین‌ها - ترجمه از پردیس بختیاری: آیا شما هم زمان زیادی را در باشگاه‌های ورزشی می‌گذرانید، اما نتیجه دلخواه تان را نمی‌گیرید؟ اگر شما هم جزو افرادی هستید که به هدف ساخت عضله وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، اما تغییرات قابل قبولی را در اندام تان نمی‌بینید، یک جای کارتان می‌لنگد. اگر می‌خواهید بدانید که کجای کارتان اشتباه است، با ما در ادامه مطلب همراه باشید. ما در این مطلب، رایج‌ترین اشتباهاتی را که افراد برای عضله سازی در بدنشان مرتکب می‌شوند، برایتان آورده ایم.

تکرار تمرینات تان اشتباه است

عضله‎سازی در بدنسازی، اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید

اگر چه نظرات مختلفی در مورد تعداد تکرار‌ها در ست‌های ورزشی وجود دارد، اما به طور کلی اگر به دنبال ساخت ماهیچه هستید، باید ست هایتان را بین ۵ تا ۸ تکرار بزنید. البته این تکرار‌ها نیز باید هر چند وقت یک بار تغییر کند، به خصوص اگر به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید. تکرار‌های هر ست به ۳ صورت کم، متوسط و زیاد است. شما باید ابتدا با تکرار‌های پایین آغاز کنید و کم کم به آن‌ها بیافزایید.

تکرار کم: یک حرکت را در هر ست ۳ تا ۴ بار بزنید. این تکرار‌های کم به شما این فرصت را می‌دهد که وزنه‌های سنگین تری بلند کنید و به مرور قدرت آن را پیدا کنید که بر تکرارهایتان بیافزایید.

تکرار متوسط: یک حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. این تعداد تکرار شما را از حالت مبتدی خارج کرده و برای تکرار‌های بالاتر آماده می‌کند.

تکرار بالا: یک حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار بزنید. این تکرار بالا نه تنها مقاومت شما را افزایش می‌دهد، بلکه تاثیر خود را روی حجم دادن به عضلات تان نیز خواهد گذاشت.


بیش از حد ورزش می‌کنید

عضله‎سازی در بدنسازی، اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید

بیش از حد ورزش کردن نه تنها برای شما فایده‌ای ندارد، بلکه به اندام شما نیز آسیب می‌رساند. زمانی که هدف شما عضله سازی ست نه چربی سوزی، انجام بیش از حد ورزش‌های کاردیو، تمام زحمات تان را بر باد می‌دهد. در واقع شما باید از میزان ورزش‌های هوازی تان بکاهید و به جای آن به تغذیه تان اهمیت بیشتری دهید؛ بنابراین اگر سخت ورزش می‌کنید، کالری‌هایی را که برای ساخت عضله بدان نیاز دارید، از دست خواهید داد. پس ورزش‌های هوازی را تنها برای گرم کردن به کار گیرید.


تغذیه مناسبی ندارید

عضله‎سازی در بدنسازی، اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید

اکثر ورزشکارانی که به فکر عضله سازی هستند، تصور می‌کنند که تنها باید از مواد حاوی پروتئین مصرف کنند. اگر چه پروتئین مهمترین منبع عضله سازی ست که حاوی آمینو اسید می‌باشد و برای ساخت ماهیچه‌ها لازم است، اما نادیده گرفتن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز اشتباه است. بدن برای حجم دادن به ماهیچه‌ها نیاز به انرژی دارد که از طریق کربوهیدرات‌ها فراهم می‌شود. چربی‌ها نیز مسئول تولید هورمون‌های رشد و تستوسترون‌ها هستند که برای بدن واجب اند؛ بنابراین اگر با وجود تلاش‌های زیادی که در باشگاه‌های بدنسازی می‌کنید، نتیجه دلخواه را دریافت نکرده اید، حدود ۵۰۰ کالری را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اگر باز هم پس از چند هفته رشد مورد نظر را در ماهیچه هایتان ندیدید، ۵۰۰ کالری دیگر را نیز به آن بیافزایید.


غذای کافی نمی‌خورید

عضله‎سازی در بدنسازی، اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید

اگر هدف شما عضله سازی ست، باید به وعده‌های غذایی تان اهمیت دهید تا انرژی لازم را برای رشد آن‌ها به دست آورید. خوردن تنها ۳ وعده غذایی در روز برای شما کافی نیست. شما باید وعده‌های غذایی تان را از ۳ به ۶ وعده در روز افزایش دهید. تنها در این صورت است که کالری مورد نیاز را برای عضله سازی به دست خواهید آورد.


از وزنه‌های سنگین استفاده نمی‌کنید

عضله‎سازی در بدنسازی، اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید

بدن به طوری طبیعی قادر به ساخت ماهیچه نیست، پس این شمایید که باید با انجام برخی موارد، این تغییر را در بدن تان ایجاد کنید. وزنه زدن یکی از مهمترین عواملی ست که بدن را وادار به ساخت ماهیچه می‌کند. فرقی نمی‌کند که تعداد ست و تکرارهایتان چقدر است، شما در هر سطحی که هستید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که زدن تکرار‌های آخر برایتان سخت باشد؛ بنابراین از به دست گرفتن وزنه‌های خیلی سبک خودداری کنید و وزنه‌ای را بردارید که در تکرار‌های آخر به بدن تان فشار آورد.


از دمبل یا هالتر استفاده نمی‌کنید

عضله‎سازی در بدنسازی، اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید

خیلی‌ها تصور می‌کنند که استفاده از دستگاه‌های بدنسازی روند عضله سازی را سرعت می‌بخشد، در حالی که این تصور اشتباه است. شما نباید تنها به دستگاه‌ها تکیه کنید، دمبل‌ها نیز از گزینه‌هایی هستند که می‌توانند شما را در رسیدن به هدف تان یاری کنند. در واقع تاثیری که دمبل‌ها بر عضله سازی دارند به مراتب بیشتر از دستگاههاست. دمبل‌ها نه تنها محرک قوی تری برای فیبر ماهیچه‌ها هستند بلکه به تثبیت کردن ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند، از این رو توان شما برای زدن وزنه‌های سنگین‌تر نیز افزایش خواهد یافت.

هنگام دمبل زدن هم یادتان باشد، اگر از دمبل‌های سنگین استفاده می‌کنید، آن را به پشت سرتان نبرید. فرقی نمی‌کند که شما دمبل یا هالتر را در جلو سرتان بگیرید یا پشت، در هر صورت عضلات سرشانه شما درگیر خواهد شد. از این رو برای این که به گردن تان آسیب نزنید، بهتر است که آن را به پشت سرتان نبرید.


اهداف واقع گرایانه ندارید

عضله‎سازی در بدنسازی، اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید

تعیین اهداف غیرواقعی و مبهم یکی از اشتباهات بدنسازی مهمی است که اغلب موجب ترک باشگاه می‌شود. شما باید متناسب با بدن و توان‌تان برنامه ورزشی بگیرید. این کار ممکن است کمی پیچیده باشد، اما اگر می‌خواهید مدت زمان بیشتری در باشگاه بمانید لازم است تا اهداف واقعگرایانه‌ای برای خود تعیین کنید. به جای تعیین یک هدف بلند مدت، چندین اهداف کوتاه مدت داشته باشید و پله پله آن‌ها را طی کنید، در غیر این صورت خیلی زود انگیزه تان را برای ادامه ورزش از دست خواهید داد. صبر و تلاش کلید موفقیت شما در عضله سازی ست.

منبع: brightside

نام:
* نظر:
تعداد کاراکترهای مجاز: 450
قوانین ارسال نظر
بانک اطلاعات مشاغل تهران و کرج
شرکت هوش و دانش سپهر_1
گروه تولیدی نیلوفر_1
سفیر بار ساقدوش_1
سفیر بار ساقدوش_3
شرکت هوش و دانش سپهر_3
گروه تولیدی نیلوفر_3
شرکت هوش و دانش سپهر_4
سفیر بار ساقدوش_4
گروه تولیدی نیلوفر_4
شرکت هوش و دانش سپهر_2
سفیر بار ساقدوش_2
گروه تولیدی نیلوفر_2
آیلین_فوتر موبایل بلفارو
قالیشویی محتشم کاشان_فوتر موبایل
فنی آتل_فوتر موبایل
کلینیک النا_فوتر موبایل
قالیشویی ادیب_فوتر موبایل
قالیشویی بانو_فوترموبایل
دکتر آزاد خواه_فوتر موبایل
دکتر لاجوردی_فوتر موبایل
آیلین_تزریق چربی موبایل
نیکان فارمدمهر_فوتر موبایل
ترجمه زندگی_فوتر موبایل
قالیشویی ثمین_فوتر موبایل
دندانپزشکی تاج _ فوترموبایل2
شفا_فوترموبایل
رستوران باغ بهشت_فوتر موبایل
آیلین_فوتر موبایل کاشت ابرو
اورانوس_فوترموبایل2
پارسیان طب - فوتر موبایل
دکتر صالحی_فوتر موبایل
روانشناسی مرهم_ فوتر موبایل
تدبیرکالا_فوتر موبایل
قالیشویی نوین_فوتر موبایل
تنورستان_فوتر موبایل
روشا فارمسی_فوتر موبایل
موسسه خیریه زهرا_فوتر موبایل
دکتر عارفی - موبایل فوتر
رستوران پارسیان_فوتر موبایل
تدبیرکالا_فوتر
شفا_فوتر
فنی آتل_فوتر
دکتر لاجوردی_فوتر
رستوران پارسیان_فوتر
قالیشویی ادیب_فوتر
رستوران باغ بهشت _فوتر
آیلین_فوتر بلفارو
تنورستان_فوتر
روانشناسی مرهم_ فوتر
قالیشویی نوین_فوتر
پارسیان طب - فوتر
دندانپزشکی تاج _ فوتر2
قالیشویی بانو_فوتر
قالیشویی ثمین_فوتر
دکتر صالحی_فوتر
قالیشویی محتشم کاشان_فوتر
موسسه خیریه زهرا_فوتر
اورانوس_فوتر2
ترجمه زندگی_فوتر
روشا فارمسی_فوتر
آیلین_فوتر کاشت ابرو
نیکان فارمدمهر_فوتر
دکتر آزاد خواه_فوتر
کلینیک النا_فوتر
آیلین_تزریق چربی