کاهش وزن با پیاده‎روی، نکاتی که باید بدانید

برترین ها - ترجمه از پردیس بختیاری: بسیاری از پزشکان توصیه می ‌کنند که برای کاهش وزن، پیاده روی که یک ورزش هوازی کالری ‌سوز است را انجام دهید. اما هر روز چقدر باید پیاده روی کنیم تا وزن ‌مان کاهش یابد؟ در این مطلب نکاتی را برایتان آورده ایم تا به کمک پیاده روی سریع تر وزن کم کنید.

روزانه ۱۵۰۰ قدم بردارید

شاید تا به حال توجهی به تعداد قدم هایتان نداشته اید اما این بار که به پیاده روی می روید، باید آنها را بشمارید. اگر می خواهید پیاده روی شما موجب کاهش وزن تان شود باید هر روز هفته حداقل 1500 قدم بردارید. البته سعی نکنید که یک باره به خودتان فشار آورید. سعی کنید که به تدریج قدم هایتان را به 1500 قدم در روز برسانید در غیر این صورت به بدن تان فشار می آید و آسیب می بینید.

نکته دیگری که در پیاده روی اهمیت دارد ثبات است. بدین معنی که شما نمی توانید یک روز 3000 قدم بزنید اما روز بعد اصلا به پیاده روی نروید. سعی کنید که در برنامه تان ثبات داشته باشید.

از اپلیکیشن ها کمک بگیرید

برای شمردن قدم هایتان از اپلیکیشن یا ساعت های مچی هوشمند کمک بگیرید. این اپلیکیشن ها میزان دقیق قدم، کالری مصرفی و مسافتی که راه رفته اید و ضربان قلب تان را نشان می دهد. از این رو می توانید برنامه تان را دقیق تر پیش ببرید.

۳ بار و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه ای در روز راه بروید

حتما برای شما هم این سوال پیش آمده که برای لاغر شدن در روز باید چقدر راه بروید؟ برای لاغر شدن، شما باید 3 بار در طول روز و هر بار به مدت 20 دقیقه راه بروید. تحقیقات نشان داده افرادی که پس از غذا به مدت 15 دقیقه راه می روند، قند خون شان نرمال تر از افرادی ست که به مدت 45 دقیقه در زمان های دیگر روز پیاده روی می کنند

۳ بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه با سرعت بالا راه بروید

شما باید به گونه ای راه بروید که ضربان قلب تان بالا برود، در غیر این صورت عمل چربی سوزی انجام نمی گیرد. در واقع چربی های بدن شما زمانی می سوزد که ضربان قلب تان حدود 60 تا 70 درصد از حالت عادی بالاتر رود. در این شرایط مجبورید تا کالری بیشتری بسوزانید. برای این منظور از 7 روز هفته، 3 بارش را به مدت 45 دقیقه و با سرعت بالا راه بروید.

سطح شیب دار را امتحان کنید

شما باید هفته ای یک بار روی سطحی شیب دار مانند کوه یا تردمیل راه بروید تا بدن تان از حالت طبیعی سطح صاف خارج و به آن فشار وارد شود. راه رفتن در سطحی شیب دار سرعت متابولیسم بدن شما را بالا می برد، موجب می شود کالری سوزی بیشتر می شود و به عضله سازی شما نیز کمک می کند.

به سرعت تان تغییر دهید

برای این که بدن شما روند کالری سوزی را در پیش بگیرد باید حین پیاده روی سرعت تان را تغییر دهید. به عنوان مثال پس از ۱۰ دقیقه پیاده روی، حدود چند دقیقه با سرعت بالاتر بدوید، سپس سرعت تان را دوباره پایین آورید. همین تغییر ضربان می تواند روند چربی سوزی شما را شدت بخشد.

حرکات ورزشی انجام دهید

پیاده روی به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. برای تاثیرگذاری بیشتر، بهتر است که هر از چند گاهی بایستید و حرکات ورزشی انجام دهید. به عنوان مثال اسکوات، پلانک یا پوش آپ از حرکات مناسبی هستند که نه تنها ضربان قلب شما را بالا می برند، بلکه به اندام تان نیز فرم می دهند. علاوه بر آن، پیاده روی شما را نیز از حالت کسل کننده خارج و جذاب تر می کند. یادتان باشد که در انتهای فعالیت بدنی حرکات کششی را انجام دهید