چرت ایده‌آل چقدر و چه زمانی از روز باید باشد؟

همشهری آنلاین: مطالعات نشان می‌دهند که چرت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای بیشترین فواید را دارد و چرت طولانی‌تر می‌تواند منجر به بی‌خوابی و مشکلات سلامتی شود. چرت کوتاه بعد از ظهر برای برخی به‌عنوان یک لوکس به نظر می‌رسد، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این عادت ساده می‌تواند به سلامت مغز و کیفیت زندگی شما در سنین بالاتر کمک کند. چرت روزانه می‌تواند از کاهش حجم مغز در طول سال‌های عمر جلوگیری کند و به حفظ عملکرد شناختی کمک کند. مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم در طول روز چرت کوتاه می‌زنند، مغز بزرگ‌تری نسبت به افرادی دارند که این کار را انجام نمی‌دهند.

مدت زمان چرت و فواید آن

فرارو نوشت: اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که چرت‌های کمتر از ۳۰ دقیقه بیشترین فایده را دارند، زیرا احتمال ورود به مرحله خواب عمیق و تجربه «اینرسی خواب» (حالت اختلال هشیاری بعد از بیداری) در آن کمتر است. دکتر یشان ژو، متخصص خواب رفتاری می‌گوید: «چرت ۱۰ دقیقه‌ای بیشترین تأثیر را در کاهش زمان به خواب رفتن، کاهش خستگی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد شناختی دارد.» او همچنین توصیه می‌کند که افراد نباید بیش از ۴۰ دقیقه چرت بزنند.

مطالعه‌ای کوچک روی ۳۲ بزرگسال جوان نشان داد که چرت‌های ۱۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای بلافاصله خلق و خوی فرد و هوشیاری او را بهبود می‌بخشد. یک تحلیل متاآنالیز ۲۰۲۱ نیز تأیید کرد که چرت کوتاه می‌تواند خستگی را کاهش دهد، بهره‌وری را افزایش دهد و عملکرد فیزیکی را بهتر کند.

با این حال، چرت بیش از حد می‌تواند مضر باشد. مطالعات نشان داده‌اند که خواب بیش از ۶۰ دقیقه در طول روز و خواب‌آلودگی زیاد با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است. دکتر ژو می‌گوید: «چرت طولانی مثل این است که قبل از شام کیک بخورید؛ زیرا می‌تواند خواب شبانه را مختل کرده و منجر به بی‌خوابی شود.»

یافته‌های علمی

این مطالعه که در Sleep Health منتشر شد، بر اساس داده‌های خودگزارش‌دهی ۳۵,۰۸۰ شرکت‌کننده ۴۰ تا ۶۹ ساله از بانک اطلاعات زیستی بریتانیا انجام گرفت. محققان بررسی کردند که آیا میان ژن‌های مرتبط با چرت روزانه و سلامت مغز ارتباطی وجود دارد یا خیر.

نتایج نشان داد افرادی که به طور منظم چرت می‌زنند، حجم مغز بزرگ‌تری نسبت به کسانی دارند که این کار را انجام نمی‌دهند. تفاوت حجم مغز بین این دو گروه معادل ۲.۶ تا ۶.۵ سال از روند طبیعی پیر شدن است. با این حال، هیچ ارتباطی بین چرت و عملکرد شناختی مانند زمان واکنش یا حافظه دیداری پیدا نشد.

دکتر والنتینا پاز، از نویسندگان مقاله و دستیار پژوهش و تدریس دانشگاه جمهوری اروگوئه، می‌گوید: «مغز ما به طور طبیعی با افزایش سن کوچک می‌شود، اما این فرآیند در افرادی که به بیماری‌های عصبی دچارند یا کاهش شناختی دارند، سریع‌تر است.» با این وجود، همه چرت‌ها مفید نیستند. بین خواب کوتاه سالم و چرت طولانی که تأثیر معکوس دارد، تفاوت وجود دارد.

چگونه از چرت طولانی جلوگیری کنیم؟

دکتر ژو توصیه می‌کند برای چرت روزانه، ساعت زنگ‌دار تنظیم کنید یا از یک عضو خانواده بخواهید شما را بیدار کند. قرار دادن گوشی یا ساعت زنگ‌دار در فاصله‌ای دور باعث می‌شود برای خاموش کردن آن حرکت کنید و سریع‌تر از خواب بیدار شوید. برای جلوگیری از احساس گیجی بعد از چرت، باید بلافاصله بایستید و با حرکت یا قرار گرفتن در معرض نور بدن را فعال کنید. یک مطالعه نیز نشان داد مصرف کافئین قبل از چرت می‌تواند بهترین راهکار برای مقابله با اینرسی خواب باشد.

فعالیت بدنی قبل و بعد از چرت نیز می‌تواند به افزایش هوشیاری کمک کند. دکتر ژو می‌گوید گاهی خستگی به دلایل دیگری مانند استرس یا تغذیه است نه کمبود خواب. در این شرایط خواب بیش از نیاز بدن، کیفیت خواب شبانه را کاهش می‌دهد. او ادامه می‌دهد: «وقتی بیمارانم از خستگی روزانه شکایت می‌کنند، به جای نشستن یا دراز کشیدن، توصیه می‌کنم قدم بزنند. این کار ممکن است خستگی را از بین ببرد و به آن‌ها کمک کند شب بهتر بخوابند.»

چرت کوتاه روزانه، به ویژه بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش خستگی و تقویت هوشیاری کمک کند. در عین حال، چرت طولانی بیش از ۴۰ تا ۶۰ دقیقه می‌تواند مشکلاتی مانند بی‌خوابی و افزایش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی ایجاد کند. استفاده از ساعت زنگ‌دار، حرکت بدنی و نور مستقیم می‌تواند اثرات منفی چرت طولانی را کاهش دهد و به شما کمک کند از فواید یک چرت کوتاه و سالم بهره‌مند شوید.