۶ ماده مغذی مورد نیاز بدن در پیری

فرارو: نیازهای تغذیه‌ای شما با افزایش سن تغییر می‌کنند به همین دلیل است که کارشناسان می‌گویند مهم است که مطمئن شوید ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی بیش‌تری دریافت می‌کنید.

به نقل از شما از Oxygen، پیش اهمیت یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی را می‌دانستید. این موضوع نه تنها انرژی لازم برای ادامه روز را به شما می‌دهد بلکه استخوان‌های‌تان را نیز قوی نگه می‌دارد، از ماهیچه‌های شما حمایت می‌کند، سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های بی‌شماری از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و حتی برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

«نیکول ام. آونا» دکترای علوم اعصاب و استادیار علوم اعصاب در مدرسه پزشکی آیکان در مانت ساینای در نیویورک می‌گوید: «مواد مغذی بسیار حیاتی هستند، زیرا تقریبا در هر فرآیندی در بدن ما مانند ساخت سلول ها، بهبود زخم‌ها و تنفس مورد استفاده قرار می‌گیرند».در حالی که ما برای رشد در کل زندگی خود به مواد مغذی نیاز داریم مقدار هر ماده مغذی مورد نیاز بدن ما می‌تواند با افزایش سن تغییر کند. به گفته «آونا» این به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی است که به طور طبیعی طی دهه‌ها رخ می‌دهد مانند متابولیسم کندتر، کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان، و نازک شدن بافت اندام.

او می‌افزاید: «به عنوان مثال، زمانی که متابولیسم ما کند می‌شود توانایی‌مان برای جذب ویتامین ب ۱۲ کاهش می‌یابد بنابراین، مقدار بیش‌تری از این ماده مغذی برای حفظ تعادل مورد نیاز است». هم چنین، نیاز به مواد مغذی بیش‌تر برای حمایت از هورمون‌های در حال تغییر ما وجود دارد.

«تنسی راجرز» کارشناس تغذیه عملکردی می‌گوید: «یکی از بهترین نمونه‌های آن زنانی هستند که وارد دوران پیش از یائسگی و یائسگی می‌شوند. از آنجایی که پروژسترون، تستوسترون و استروژن (که همگی هورمون هستند) شروع به تغییر می‌کنند بدن برای حمایت از این تغییرات هورمونی به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد تا تعادل بازگرداند».

صرفنظر از سن شما بسیار مهم است که مقدار مناسبی از مواد مغذی را برای بدن خود دریافت کنید. راجرز توضیح می‌دهد که اگر تغذیه متعادل و پر از غذاهای غنی از مواد مغذی نداشته باشید بیش‌تر مستعد ابتلا به بیماری، مشکلات رشد، التهاب، عفونت، عملکرد ضعیف و خستگی می‌شوید.

او هشدار می‌دهد: «برای مثال، افراد مسن در معرض خطر پوکی استخوان هستند، زیرا دریافت نکردن سطح مناسب مواد مغذی می‌تواند منجر به از دست دادن استخوان و پوکی استخوان یا پوکی استخوان شود. داشتن مقدار زیاد یا خیلی کم از یک ماده مغذی می‌تواند شما را مستعد دچار شدن به مشکلات بزرگ برای سلامت‌تان در آینده سازد».

در اینجا به شش ماده مغذی که با افزایش سن وجود آن در رژیم غذایی ضرورت بیش‌تری پیدا می‌کند نگاهی می‌اندازیم:

۱-پتاسیم

پتاسیم یک ماده مغذی مهم است که با افزایش سن باید در اولویت قرار گیرد، زیرا به کنترل فشار خون شما کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

«آونا» می‌گوید: «با متابولیسم کندی که پیری می‌تواند به همراه داشته باشد مهم است که جمعیت‌های مسن‌تر پتاسیم بیشتری مصرف کنند. این به این دلیل است که سطوح کافی پتاسیم می‌تواند استخوان‌ها را قوی نگه دارد و عملکرد صحیح ماهیچه‌ها و اعصاب را تضمین کند که با افزایش سن به خطر می‌افتند». او توصیه می‌کند بر روی میوه و مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند موز، آلو، آووکادو، آب پرتقال و سیب زمینی تمرکز کنید.

۲-ویتامین د

از آن به عنوان ویتامین آفتاب نیز یاد می‌شود، زیرا منبع اصلی آن قرار گرفتن در معرض نور آفتاب است. ویتامین د برای حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی قلمداد می‌شود. علاوه بر این، نیازهای غذایی ما به آن ویتامین زمانی که بیش از ۷۰ سال سن داریم به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابند که از ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم را شامل می‌شود. با افزایش سن، توانایی پوست و کلیه‌ها برای ساخت ویتامین د کاهش می‌یابد که منجر به کاهش ۵۰ درصدی در پروویتامین د ۳ می‌شود. افزایش سن به تنهایی باعث کاهش جذب ویتامین د می‌شود. با این وجود، این احتمال پس از سن ۶۵ سالگی افزایش می‌یابد. توصیه می‌شود خون خود را از نظر سطح ویتامین د به صورت سالانه ارزیابی کنید. سطح ویتامین د کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر با افزایش سرعت تحلیل استخوان و در نتیجه افزایش سرعت شکستگی همراه است.

۳-ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ یک ماده مغذی محلول در آب ویتامینی ضروری است که نقش مهمی در سلامت خون و سلول‌های عصبی ایفا می‌کند. متاسفانه با افزایش سن، توانایی جذب مناسب ویتامین ب ۱۲ از غذایی که می‌خوریم را از دست می‌دهیم. داروهای خاصی که اغلب توسط افراد مسن مصرف می‌شوند مانند زانتاک و پپسید ممکن است جذب ویتامین ب ۱۲ را پیچیده‌تر سازند.

نتیجه پژوهشی منتشر شده در نشریه Annals of Clinical Biochemist نشان می‌دهد که با افزایش سن، اولویت دادن به این ماده مغذی حیاتی است، زیرا سطح پایین ویتامین ب ۱۲ با بیماری‌های قلبی عروقی، اختلال عملکرد شناختی، پوکی استخوان و حتی زوال عقل مرتبط است. انواع ماهی‌ها از جمله قزل آلا، ماهی تن، گوشت گاو، مرغ و تمام منابع حیوانی پروتئین حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند، اما به دست آوردن این ماده مغذی می‌تواند برای گیاهخواران چالش برانگیزتر باشد. گیاهخواران می‌توانند این ماده مغذی را از طریق مخمرهای تغذیه‌ای و غلات غنی شده دریافت کنند.

۴- اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش التهاب در بدن شما کمک می‌کنند که می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد. متاسفانه خطر ابتلا به این بیماری‌ها و التهاب ناشی از آن با افزایش سن تشدید می‌شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و‌تری گلیسیرید را کاهش دهند و هم چنین کلسترول HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهند. مواد غذایی‌ای مانند گردو، ماهی آزاد، روغن کبد ماهی، شاه ماهی، آووکادو، دانه کتان و یا مصرف مکمل روغن ماهی منابعی مهم برای تامین اسیدهای چرب اومگا ۳ مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند.

۵-کلاژن

کلاژن پروتئینی است که در بافت‌های همبند بدن و هم چنین پوست و استخوان‌ها یافت می‌شود و در تقویت پوست با مزایای کشسانی و آبرسانی نقش دارد. متاسفانه با افزایش سن، بدن کلاژن کمتری تولید می‌کند که منجر به خشکی پوست و چین و چروک می‌شود.

کلاژن کافی با بهبود سلامت پوست، تسکین درد مفاصل، جلوگیری از تحلیل استخوان، افزایش توده عضلانی، ارتقای سلامت قلب، بهبود سلامت روده، متعادل کردن خلق و خو و حمایت از متابولیسم سالم مرتبط است. می‌توانید کلاژن مورد نیاز خود را در غذاهایی مانند پوست مرغ، پوست گوشت گاو و ماهی دریافت کنید. هم چنین، شما می‌توانید کلاژن را از طریق ژلاتین مانند آبگوشت استخوان یا پودر کلاژن دریافت کنید.

۶-منیزیم

این ماده معدنی نقشی مهم در عملکرد صحیح اعصاب و ماهیچه‌ها دارد و به شما کمک می‌کند سطح قند خون و فشار خون را حفظ کنید. منیزیم به حفظ سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند. هم چنین، منیزیم عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها را تثبیت می‌کند و به قوی نگه داشتن استخوان‌ها و ضربان قلب سالم کمک می‌کند. منیزیم یک عامل کمک کننده فوق العاده برای آرام کردن سیستم عصبی است و به شما این امکان را می‌دهد که در شب آرام شوید و به خواب بروید. توانایی افراد در جذب منیزیم ممکن است به دلیل مصرف دارو و تغییرات در عملکرد روده کاهش یابد و این موضوع در افراد مسن بیش‌تر دیده می‌شود. شما می‌توانید منیزیم را در مواد غذایی‌ای مانند شکلات تلخ، دانه کدو تنبل، بادام هندی، اسفناج، بادام، موز، حبوبات، آووکادو و غلات کامل بیابید.