چطور سیگار را ترک کنیم؟

ایسنا نوشت: ترک مصرف دخانیات در هر سنی منافع آنی و طولانی ‌مدت برای خود فرد و خانواده و اطرافیان او دارد. هر چند ترک دخانیات در سنین پایین‌تر منافع بیشتری دارد، اما هیچ سنی برای ترک دخانیات دیر نیست.

مهم‌ترین فواید ترک دخانیات شامل افزایش قدرت دفاعی بدن برای مقابله با عوامل بیماری زا از جمله ویروس کرونا، کاهش فشار خون و خطر سکته قلبی، بهبود درک بوها و مزه‌ها، بهبود وضعیت گردش خون، افزایش ظرفیت شش‌ها و کارکرد ریه، بهبود برونشیت مزمن و آمفیزم ریوی، کاهش حساسیت و آلرژی، کاهش خطر پوسیدگی دندان و بیماری‌های لثه، کاهش خطر سرطان مری و کلیه، کاهش شدت و تعداد دفعات ابتلا به سردرد، کاهش مشکلات دوران یائسگی، افزایش توان باروری در زنان، کاهش خطر وزن کم تولد در بارداری، کاهش عمده خطر ابتلا به سرطان ریه و سایر سرطان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری کرونر قلبی است.

باید بدانید که شرکت در یک برنامه ترک دخانیات، شانس دستیابی به پرهیز طولانی‌ مدت برای افراد وابسته به مواد دخانی را بهبود می‌بخشد. فواید ترک دخانیات تقریباً فوری است در واقع طی ۲۴ ساعت از ترک، بدن شروع به بهبودی و ترمیم کرده و عملکرد ریه بهبود می‌یابد. موهای ریز در ریه‌ها و مجاری هوایی در پاکسازی مخاط و ضایعات بهتر می‌شوند و شما متوجه خواهید شد که راحت‌تر نفس می‌کشید.

از فواید دیگر ترک دخانیات می‌توان به کاهش علائم برونشیت مزمن مانند سرفه مزمن، تولید مخاط و خس خس اشاره کرد. در بین مبتلایان به آسم، عملکرد ریه طی چند ماه از ترک بهبود می‌یابد و درمان مؤثرتر بوده و عفونت‌های تنفسی مانند برونشیت و ذات الریه با ترک نیز کاهش می‌یابد. این درحالی است که ترک دخانیات برای افراد صرفه اقتصادی هم خواهد داشت. هزینه خرید مواد دخانی و هزینه درمان از لیست هزینه‌های آن‌ها کاسته و بازدهی و کارایی آن‌ها در انجام فعالیت روزانه بیشتر می‌شود.

ترک دخانیات و بهبود ریه

به محض ترک دخانیات اتفاقات خوبی در ریه افراد مصرف کننده دخانیات می‌افتد. التهابات سطح ریه و راه‌های هوایی به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. چند روز تا چند هفته بعد از ترک دخانیات، فرد متوجه می‌شود که راحت‌تر نفس می‌کشد. در واقع با مصرف دخانیات، منوکسیدکربن با سلول‌های خونی همراه می‌شود و مانع از تنفس راحت می‌شود.

وقتی دخانیات مصرف نمی‌کنید، این اکسیژن است که با سلول‌های خون همراه می‌شود. علاوه بر آن به دلیل رفع التهاب نای، نایچه‌ها، شش‌ها و باز شدن فضای بیشتر برای عبور هوا، فرد راحت‌تر تنفس می‌کند.

نکته شایان توجه این است که ۱۰ سال بعد از ترک دخانیات خطر ابتلا به سرطان ۵۰ درصد کمتر می‌شود اما متاسفانه کامل از بین نمی‌رود. بدن توانایی خوبی در ترمیم اعضای صدمه دیده ناشی از سیگار دارد ولی همه صدمات هم قابل ترمیم نیست. بلایی که مصرف دخانیات سر ریه‌ها می‌آورد ارتباط مستقیم با تعداد و مدت مصرف مواد دخانی دارد که فرد در روز می‌کشد.

ریه می داند چطور از بافت خود محافظت کند و صدمات ناشی از مصرف دخانیات را کمتر کند ولی وقتی مدام در معرض دود سمی دخانیات قرار می‌گیرد کم کم این قابلیت را از دست می دهد و ریه آسیب دیده تحمل خیلی کمتری در برابر کرونا ویروس دارد و فرد مبتلا به کرونا ویروس دچار عوارض حادتر می‌شود.

وقتی تغییرات ریه و راه‌های هوایی به مرحله برگشت ناپذیر می‌رسد، دیواره‌های آن قدرت انعطاف پذیری و شکل طبیعی خود را از دست می‌دهد و به زحمت می‌تواند هوای سمی موجود در خود را خارج کند. وقتی ریه به این مرحله برسد دیگر به راحتی نمی‌توان آن را درمان کرد ولی هیچ وقت دیر نیست. در هر سنی هستید همین الان مصرف دخانیات و قلیان را برای همیشه کنار بگذارید و به اطرافیان خود نیز برای ترک دخانیات کمک کنید.

چرا اکنون زمان مناسبی برای ترک مصرف دخانیات است؟

مصرف دخانیات خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات جدی سلامتی، از جمله هر دو مشکل تنفسی ( مانند سرطان ریه و سل) و بیماری‌های قلبی عروقی را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد و زمینه را برای ابتلای فرد و افراد در معرض به عوامل بیماری‌زا فراهم می‌کند. در حالی که همیشه ترک دخانیات اقدام به جا و مناسبی برای حفظ سلامتی است، اما این اقدام در این زمان برای کاهش آسیب‌های ناشی از بیماری کرونا از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

احتمال ابتلا به عفونت کرونایی در مصرف کنندگان دخانیات که ترک کرده‌اند، کمتر است؛ زیرا عدم مصرف دخانیات به کاهش لمس دهان توسط انگشتان کمک می‌کند. همچنین، این امکان وجود دارد که آنها در صورت آلوده شدن، شرایط را بهتر مدیریت کنند؛ زیرا ترک مصرف دخانیات تأثیر مثبت فوری بر افزایش عملکرد ریه و قلب و عروق دارد و این پیشرفت‌ها تنها با گذشت زمان افزایش می‌یابد. چنین بهبودی توانایی بیماران کرونایی را در پاسخ به کاهش عفونت و خطر مرگ افزایش می‌دهد. از سوی دیگر با توجه به اینکه مصرف کنندگان دخانیات می‌توانند ناقلین بالقوه بیماری کرونا باشند و بعضا تشخیص بیماری کرونا در این افراد به دلیل توجه نکردن فرد به علائم بیماری از جمله سرفه، به دلیل ارتباط دادن آن به عوارض مصرف دخانیات، اقدام به ترک مصرف دخانیات کمک بزرگی به سلامت فرد و جامعه خواهد کرد.

توصیه‌هایی در مورد ترک دخانیات

بسیاری از مصرف کنندگان دخانیات که تا حدودی از خطرات استعمال دخانیات آگاه هستند مایل به ترک آن هستند و ممکن است تلاش‌های ناموفقی نیز برای ترک دخانیات انجام داده باشند. ترک دخانیات نیاز به زمان دارد. ابتدا باید خواست، تا بعد توانست. در بهترین روش باید ابتدا به آن فکر کرد، تصمیم گرفت، اراده را تقویت کرد تا ضررهای دخانیات و فواید ترک آن را دانست و نهایتا یک روز را برای ترک انتخاب کرد.

۲۳ گام برای آمادگی تا روز ترک

تحقیقات نشان داده است که در صورت کاهش تعداد سیگار یا وعده‌های مصرف مواد دخانی در روز؛ فرد دخانی کمترین علائم سندرم ترک نیکوتین را پس از قطع کامل استعمال دخانیات تجربه می‌کند؛ بنابراین یکی از مهم‌ترین اجزاء موفقیت در ترک، کاهش سیگار/مواد دخانی مصرفی تا زمان روز ترک است. برای کاهش تدریجی مصرف دخانیات به دستورات زیر عمل کنید:

۱. دلایل خود را برای ترک دخانیات فهرست کنید و روزانه چند مرتبه آن ها را بخوانید.

۲. بسته سیگار خود را با کاغذ و کش ببندید.

۳. با خود کبریت حمل نکنید و مواد دخانی را خارج از دسترس خود قرار دهید.

۴. سعی کنید نسبت به روز قبل سیگار / مواد دخانی کمتری بکشید.

۵. تاریخی را برای ترک کامل انتخاب کنید.

۶. از جایگزین‌هایی مانند خودکار در دست خود استفاده کنید. هر وقت برای کشیدن سیگار یا مصرف مواد دخانی وسوسه شدید از آن استفاده کنید.

۷. دستی که با آن دخانیات مصرف می کنید را عوض کنید.

۸. هر روز روشن کردن اولین سیگار یا اولین وعده مصرف مواد دخانی روز را به تاخیر بیندازید.

۹. تا زمانی که پاکت سیگار یا تنباکوی خود را تمام نکرده‌اید پاکت جدیدی نخرید.

۱۰. از کشیدن سیگار و مصرف مواد دخانی در مکان‌هایی که زمان بیشتری در آنجا هستید مانند محل کار یا خانه و ... اجتناب کنید.

۱۱. بدون سیگار از منزل یا محل کار خارج شوید.

۱۲. مشکلات حین ترک را پیش بینی و راهکارهای جایگزین برای آن پیدا کنید.

۱۳. نوع سیگار یا تنباکوی خود را به نوعی که مطلوب ذائقه شما نیست، عوض کنید.

۱۴. سیگارها را نصفه بکشید و زمان مصرف مواد دخانی را کاهش دهید.

۱۵. به هرکدام از سیگارها و مواد دخانی که روشن می‌کنید فکر کنید. هر بار از خودتان بپرسید «آیا واقعا کشیدن آن ضروری است؟»

۱۶. آب بنوشید. هروقت هوس سیگار یا انواع مواد دخانی کردید به جای روشن کردن آن، یک لیوان آب را جرعه جرعه بنوشید.

۱۷. زیرسیگاری‌ها را خالی نکنید.

بسیاری از سیگاری‌ها، با استفاده از روش‌های فوق و راهکارهای دیگری که خودشان پیدا کرده‌اند، توانسته‌اند در همین زمان به ظاهر کوتاه ۷ تا ۱۰ روزه تعداد سیگارهای خود را به کمتر از ۵ نخ در روز، حتی یک تا ۲ نخ در روز برسانند.

۱۸. در تاریخ تعیین شده برای ترک، دخانیات را به طور کامل ترک کنید و کبریت، فندک، تنباکو، قلیان سیگارها و هر ماده دخانی که مصرف می‌کردید را دور بریزید.

۱۹. این تاریخ را با خانواده خود مطرح کنید و جشن بگیرید.

۲۰. با شرکت در برنامه‌های ورزشی، سینما، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری خود را مشغول کنید.

۲۱. جایگزین سالم مانند آدامس‌های نعنایی و بدون شکر را استفاده کنید.

۲۲. از میوه و سبزی مانند کرفس و هویج استفاده کنید.

۲۳. با تغییراتی در سبک زندگی فشار روانی را کم کرده و کیفیت زندگی را با ایجاد لذت بالا ببرید.

در روز ترک نیز روش‌های کنترل هوس مصرف دخانیات به شرح ذیل آموزش داده می‌شود:

تنفس عمیق

در این روش به محض هوس مصرف دخانیات، شروع به تنفس عمیق کنید. به این ترتیب که طی ۵ ثانیه دَم عمیق بکشید، به مدت پنج ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و طی پنج ثانیه نفس را بیرون بدهید. برای محاسبه زمان هنگام انجام هر مرحله در دِلتان از ۱۰۰۱ تا ۱۰۰۵ بشمارید. در هر بار هوس مصرف دخانیات ۵ بار این کار را انجام دهید. بنابراین هر بار تنفس عمیق ۱۵ ثانیه طول می‌کشد و ۵ بار انجام این عمل ۷۵ ثانیه طول می‌کشد که طی این مدت هوس مصرف دخانیات از بین می‌رود. تحقیقات نشان داده است که هربار هوس مصرف دخانیات حداکثر ۱۵ ثانیه طول می‌کشد و در صورت تحمل این زمان هوس پیش آمده از بین می‌رود.

نوشیدن آب

برای کنترل هوس مصرف دخانیات، در زمان هوس اقدام به نوشیدن یک لیوان آب یخ کنید. به خاطر داشته باشید که نباید لیوان آب را لاجرعه سر بکشید. نوشیدن این لیوان آب باید طی ۷ جرعه انجام شود. به این ترتیب تاخیر کافی برای از بین رفتن هوس ایجاد می‌شود و همچنین خشکی گلو که از عوارض ابتدائی ترک است، برطرف می‌شود.

سایر توصیه‌های رفتاری تاخیر و انحراف فکر و یادآوری، گفتن به دیگری، پاداش دادن و امتناع از پذیرش تعارف مصرف دخانیات است. استفاده همزمان از روش‌های مختلف ترک نتایج بهتری داشته است.

اگر بعد از ترک، دوباره سیگار کشیدید چه باید کرد؟

بنابر اعلام وبدا، باید بدانید حتی اگر یک نخ سیگار یا ابزار مصرف دخانیات همراه و در دسترس شما باشد امتناع از مصرف دخانیات بسیار دشوار است. سعی کنید سیگار و محصولات دخانی همراهتان نباشد تا به این ترتیب وسوسه مصرف دخانیات در شما کمتر شود. اگر بعد از ترک مصرف دخانیات دوباره دخانیات مصرف کردید، این به معنای شروع دوباره مصرف دخانیات نیست. پس از هم اکنون کاری کنید که دوباره به مسیر درست قبلی خود بازگردید. با خود فکر کنید که چرا دوباره دخانیات مصرف کردید و دفعه بعد چه کار متفاوتی می‌توانید انجام دهید. فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید.