۷ ترفند برای جلوگیری از احساس گرسنگی شدید

سلامت نیوز: احساس ضعف و خالی‌بودن معده آزاردهنده است. این وضعیت تحت‌تاثیر عوامل مختلفی مانند مصرف قند بالا، کم‌خوابی و... پیش می‌آید و در کنار گرسنگی شدید موجب کاهش توانایی مطلوب برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌شود. اما برای جلوگیری از ضعف شدید و احساس گرسنگی راهکارهایی وجود دارد.

حتما برای شما هم پیش آمده که بعضی روزها به‌رغم صرف غذای کامل باز هم ضعف وجود دارد و احساس خالی‌بودن معده آزاردهنده است. این وضعیت تحت‌تاثیر عوامل مختلفی مانند مصرف قند بالا، کم‌خوابی و... است و در کنار گرسنگی شدید موجب کاهش توانایی مطلوب برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌شود.

ضعف، احساس ناراحتی در معده است که به‌دلیل افزایش اسید گوارشی ایجاد می‌شود. گرلین و موتیلین مهم‌ترین هورمون‌های عامل احساس گرسنگی هستند که علاوه بر معده توسط مغز نیز ادراک می‌شود. این هورمون‌ها پس از مدت زمانی از خوردن غذا ترشح می‌شود تا نیازهای غذایی بدن تامین شود. هنگام گرسنگی، اسید گوارشی جمع‌شده در معده باعث تحریک مخاط معده می‌شود که با احساس سوزش معده و علائمی مانند خستگی، حالت عصبی، سرگیجه و بی‌حوصلگی همراه است.

عوامل زمینه‌ساز ضعف بدن

حذف وعده‌های غذا و رژیم‌های غذایی سختگیرانه ممکن است موجب کاهش کالری مورد نیاز شده و اشتها را تحریک کند.

ابتلا به بعضی بیماری‌ها به‌خصوص اگر با حالت تهوع و کاهش اشتها همراه باشد زیرا مانع از دریافت کافی غذا طی چند روز می‌شود.

نوسانات شدید قند خون یا مقاومت به انسولین به‌دلیل مصرف زیاد خوراکی‌های فرآوری‌شده و با شاخص گلیسمی بالا مانند غلات تصفیه‌شده و شیرینی‌جات زمینه‌ساز ضعف و ولع غذایی می‌شود.

کم‌خوابی سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد و معمولا ولع غذایی به‌خصوص نسبت به خوراکی‌های سرشار از شکر، چربی، نمک و کربوهیدرات افزایش پیدا می کند.

مصرف الکل باعث تحریک سلول‌های عصبی هیپوتالاموس شده و اشتها بیشتر می‌شود.

کم‌آبی و تشنگی نیز گاه با احساس ضعف و گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.

ورزش بیش از حد نیاز بدن به افزایش انرژی را به‌دلیل خستگی افزایش می‌دهد.

اضطراب و افسردگی ممکن است زمینه‌ساز تمایل بیشتر غذا شوند.

موثرترین توصیه‌های تغذیه‌ای برای رفع ضعف بدن

۱. برنامه غذایی متعادل داشته ‌باشید زیرا مانع از افزایش سریع قند خون و ترشح زیاد انسولین که با احساس گرسنگی شدید همراه است، می‌شود.

۲. غذاهای حاوی پروتئین، قندهای پیچیده، فیبرها و چربی‌های سالم میل کنید. ترکیب این گروه‌های غذایی احساس سیری را افزایش می‌دهد و مانع از ترشح هورمون گرلین می‌شود.

۳. غذا را در ساعات منظم روز میل کنید. خوردن غذا و میان‌وعده طی هر ۳ تا ۴ ساعت مانع از خالی‌ماندن معده برای مدت طولانی می‌شود.

۴. برای پیشگیری از مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ که از پیامدهای اختلال متابولیسم است، سعی کنید وزنتان را در محدوده مناسب حفظ کنید، ورزش منظم داشته ‌باشید و رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین رارعایت کنید.

۵.  ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه در جلوگیری از ضعف و ولع غذایی ناشی از خستگی موثر است.

۶. از ورزش بیش از اندازه پرهیز کنید زیرا گرچه ورزش برای تعادل هورمونی و سلامت متابولیسم لازم است اما در حد زیاد می‌تواند زمینه ضعف را فراهم آورد.

۷. نوشیدن کافی آب را جدی بگیرید. در زمان احساس ضعف ابتدا یک لیوان آب بنوشید و ۲۰ دقیقه صبر کنید. خیلی از اوقات احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه ادراک می‌شود.