برای کم شدن اشتها چه بخوریم؟

تولیدکنندگان قرص‌های مهار کننده اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی قرص‌ها در سرکوب اشتهاو تقویت روند لاغری دارند. با این حال، اثربخشی این قرص‌ها ثابت نشده و طبق انستیتوی ملی بهداشت اغلب این مکمل‌ها با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

در عوض فرد می‌تواند طیف وسیعی از روش‌های طبیعی و سالمی‌ را برای از دست دادن یا کاهش اشتهای خود استفاده کند. در این مطلب فهرستی از روش‌های مبتنی بر شواهد ارائه می‌دهیم که فرد می‌تواند بدون نیاز به قرص اشتهای خود را سرکوب کند.

پروتئین و چربی‌های مفید بیشتری مصرف کنید

همه غذاها گرسنگی را به یک اندازه برطرف نمی‌کنند در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین و برخی چربی‌ها برای رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت در افراد موثرتر هستند. فرد می‌تواند برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین‌ها و چربی‌های مفید جایگزین کند تا اشتهای خود را تحت کنترل درآورد.

دستورالعمل‌ها برای کاهش یا سرکوب اشتها غذاهای پر پروتئین زیر را توصیه می‌کند:

گوشت لخم، گوشت کم چربی، تخم مرغ، لوبیا و نخود فرنگی، محصولات سویا و ماست یونانی.

در این دستورالعمل‌ها همچنین توصیه می‌شود فرد چربی‌های مفید خود را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون تامین کند.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

مشخص شده است نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا خوردن باعث احساس سیری، رضایت بیشتر و کاهش حس گرسنگی بعد از غذا در فرد می‌شود. مطالعه دیگری که اشتها را در ۵۰ زن دارای اضافه وزن بررسی کرده نشان می‌دهد نوشیدن ۱.۵ لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته علاوه بر کاهش اشتها و وزن منجر به کاهش چربی بیشتر می‌شود. یک سوپ ساده نیز ممکن است اشتها را برطرف کند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۰۷ نشان می‌دهد افراد در صورت استفاده از مایعات بلافاصله بعد از غذا احساس سیری بیشتری می‌کنند.

غذاهای حاوی فیبر بیشتر بخورید

فیبر مانند سایر مواد غذایی تجزیه نمی‌شود، بنابراین مدت بیشتری در بدن می‌ماند که عمل هضم را کند و احساس سیری را در طول روز در افراد ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد فیبر می‌تواند یک مهار کننده اشتها باشد، بنابراین رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با کاهش میزان چاقی همراه هستند.

از طرف دیگر، یک بررسی دیگری مشخص کرد در کمتر از نیمی‌ از مطالعاتی که انجام داده‌اند ورود فیبر اضافی به رژیم غذایی موثر عمل می‌کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود کدام منابع فیبر برای سرکوب اشتها موثر هستند. غذاهای مفید با فیبر بالا عبارتند از:

غلات کامل، لوبیا و حبوبات، سیب و آووکادو، بادام‌ها، دانه‌های چیا و سبزیجات.

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از مهارکننده‌های موثر اشتهادر بدن سالم است. یک بررسی بر اساس ۲۰ مطالعه مختلف نشان می‌دهد هورمون‌های اشتها بلافاصله بعد از ورزش به ویژه تمرینات با شدت بالا سرکوب می‌شوند، چراکه میزان کمتری از گرلین را در بدن هورمونی که باعث گرسنگی ما می‌شود و مقادیر بیشتری از  هورمون‌های سیری را تولید می‌کنند.

شکلات تلخ بخورید

ثابت شده است شکلات تلخ اشتها را در مقایسه با شکلات‌های شیری سرکوب می‌کند. یک مطالعه نشان می‌دهد افراد بعد از خوردن شکلات تلخ به جای شکلات شیری در وعده بعدی غذای کمتری می‌خورند.

زنجبیل بخورید

ثابت شده است مصرف مقدار کمی‌ پودر زنجبیل باعث کاهش اشتهاو افزایش سیری می‌شود که احتمال می‌رود به دلیل اثر تحریک کننده آن بر سیستم گوارش باشد. این یک مطالعه در مقیاس کوچک بوده، بنابراین برای تایید اثربخشی آن تحقیقات بیشتری لازم است.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

کاهش مصرف غذا هنگام رژیم می‌تواند افراد را دچار اشتهای خشن کند که این امر خود می‌تواند باعث عود پرخوری در فرد شود. با این حال، باید بدانید رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست بعضی از غذاها دارای مواد مغذی و انرژی زیادی هستند، اما کالری کمی‌دارند که شامل سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا و غلات کامل است. خوردن حجم زیادی از این غذاها جلوی اشتها را می‌گیرد و باعث می‌شود فرد کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌کند بسوزاند.

استرس خود را کاهش دهید

راحت غذا خوردن به دلیل استرس، عصبانیت یا غم و اندوه با گرسنگی جسمی‌ متفاوت است. تحقیقات استرس را با افزایش میل به غذا خوردن، پرخوری و خوردن غذای غیرمغذی مرتبط می‌داند و بر اساس نتایج یک بررسی ممکن است استرس باعث پرخوری و راحت غذا خوردن شود. خواب منظم، ارتباط اجتماعی و اوقات فراغت می‌تواند به مقابله با استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از بازیگران اصلی تصمیم‌گیری در مورد خوردن و زمان خوردن فرد است. اگر شخصی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا به غذایی که می‌خورد توجه کند، ممکن است حجم غذای کمتری بخورد. تحقیقات منتشر شده در مجله اپتایت نشان می‌دهد خوردن یک وعده غذایی در تاریکی باعث می‌شود افراد ۳۶ درصد بیشتر بخورند. توجه به غذا  هنگام وعده‌های غذایی می‌تواند به فرد در کاهش پرخوری کمک کند. مقاله دیگری نشان می‌دهد ذهن آگاهی ممکن است باعث کاهش پرخوری و راحت غذا خوردن شود که این دو عامل مهم در چاقی به شمار می‌آیند. انستیتوی ملی بهداشت توصیه می‌کند برای جلوگیری از اشتها از تکنیک‌های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا استفاده کنید.

لیست برخی از غذاها برای سرکوب اشتها

برخی از غذاها برای سرکوب اشتها از بقیه بهتر هستند، از جمله:

غذاهای غنی از پروتئین و چربی‌های مفید

غذاهای غنی از پروتئین و چربی‌های مفید شامل گوشت بدون چربی، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر است.

غذاهای پر فیبر

غذاهای غنی از فیبر برای مدت طولانی‌تری احساس سیری در فرد ایجاد می‌کند که از نمونه‌های خوب آن می‌توان به غلات سبوس‌دار، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات اشاره کرد.

حبوبات

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۷، مواد غذایی مانند لوبیا، عدس و نخود می‌توانند به طور مستقیم با افزایش احساس سیری باعث شوند غذای کمتری بخورید.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و احتمال می‌رود با افزایش احساس سیری گرسنگی در طول روز را کاهش دهد.

فلفل

فلفل ممکن است باعث کاهش اشتها در افرادی شود که به غذاهای تند عادت ندارند.

عسل

هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می‌کند و به این ترتیب افراد مدت بیشتری احساس سیری می‌کنند پس مردم باید عسل را جایگزین شکر کنند.