رژیم غذایی خود را بر اساس این ۴ اصل تنظیم کنید

به هیچ وجه نباید کلسترول را دست کم بگیرید، زیرا اگر میزان آن از حد نرمال بیشتر شود، یکی از عوامل خطر اصلی قلبی و عروقی خواهد بود. بیماری‌های قلبی و عروقی نیز خودشان عامل اصلی مرگ و میر در بسیاری از کشورهای جهان به شمار می‌آید. بنابراین تنها راه حل این است که سطح کلسترول خود را کنترل کنید، برای این منظور هم: خوب غذا بخورید و خوب حرکت کنید!

مبارزه با کلسترول؛ رژیم غذایی یا دارو؟

مطمئناً داروهای بسیار مؤثری در برابر کلسترول اضافی یا هیپرکلسترولمی وجود دارد که مهم‌ترین آنها استاتین‌ها هستند. اما بسیاری از افراد مبتلا به کلسترول بالا می‌توانند از مصرف چنین داروهایی اجتناب کنند. چگونه؟ با تغییر برخی پارامترهای سبک زندگی و عادات غذایی‌شان. توصیه‌ها در این مورد بسیار واضح و روشن است.

سبک زندگی و رژیم غذایی؛ چند توصیه

فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی سریع را هر روز به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید؛ علاوه براین عوامل خطر که در کنار کلسترول بالا سلامت را به طور جدی تهدید می‌کنند، از بین ببرید، این عوامل عبارتند از: دیابت، فشار خون بالا و استعمال دخانیات.

رژیم غذایی‌تان هم باید بر اساس چهار اصل تنظیم شود:

مصرف چربی‌های اشباع‌شده با منشاء حیوانی را به نفع اسیدهای چرب تک یا چند غیراشباع محدود کنید (به عبارت دیگر، محصولات حیوانی چرب مانند فرآورده‌های خوراکی و گوشت قرمز، غذاهای موجود در سس، شیرینی‌ها، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی را محدود کنید).

مصرف اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳ را افزایش دهید (به عبارت دیگر حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید).

فیبر و ریزمغذی‌های موجود در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات غلات (به ویژه غلات کامل) را افزایش دهید.

با ترجیح دادن غذاهای غنی‌شده با استرول‌های گیاهی، کلسترول رژیم غذایی را محدود کنید (به عبارت دیگر، کره را با مارگارین گیاهی غنی‌شده با استرول‌های گیاهی جایگزین کنید، از روغن‌های گیاهی استفاده کنید و سایر منابع چربی مانند خامه تازه را محدود کنید).

سنجش کلسترول LDL را از یاد نبرید

شاخص کلسترول، آزمایش خون برای کلسترول LDL، «کلسترول بد» است. تنها چیزی که نیاز دارید یک آزمایش خون ساده است که طبق دستور پزشک به طور منظم انجام شود. اما اینکه مقدار آن چقدر باید باشد عمدتا به عوامل خطر شخصی بستگی دارد.

در این خصوص باید گفت: غلظت کلسترول LDL که باید به دست آید و حفظ شود باید کمتر از ۲.۲ گرم در لیتر در غیاب یک عامل خطر باشد. باید کمتر از ۱.۹ گرم در لیتر در حضور یک عامل خطر، ۱.۶ گرم در لیتر در مورد دو عامل خطر و ۱.۳ گرم در لیتر در حضور بیش از دو عامل خطر باشد. در صورت داشتن سابقه بیماری قلبی و عروقی ثابت شده، این مقدار به ۱ گرم در لیتر کاهش می‌یابد. اما عوامل خطر چیست؟

سابقه بیماری قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، سطح کلسترول HDL زیر ۰.۴ گرم در لیتر (کلسترول خوب)، سابقه خانوادگی بیماری عروق کرونر زودرس، و همچنین سن (بیش از ۴۵ سال برای مردان و بالای ۵۵ سال برای زنان) و سیگار کشیدن فعلی یا اخیراً قطع شده (برای کمتر از سه سال) از مهم‌ترین عوامل خطر محسوب می‌شوند.

مبارزه با کلسترول: رژیم به تنهایی یا رژیم + دارو!

توجه داشته باشید که در همه موارد، حتی اگر تطبیق رژیم غذایی طبق توصیه‌ها به اندازه کافی مؤثر نباشد و پزشک مصرف دارو را ضروری بداند، رژیم غذایی در کنار مصرف دارو، همچنان باید ادامه داشته باشد.