۷ نکته‌ای که در مورد کربوهیدرات‌ها نمی‌دانستید

خبرآنلاین-الهه جعفرزاده: کربوهیدرات‌ها یکی از پرمصرف‌ترین مواد مغذی هستند و بسته به نحوه مصرف می‌توانند مفید باشند یا آسیب‌هایی به بدن برسانند. نوع و مقدار آنها در الگوی غذایی تأثیر بسزایی بر سلامت کلی دارد.

 کربوهیدرات‌ها به سه شکل وجود دارند: نشاسته، قند و فیبر. نشاسته‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند، قند می‌تواند طبیعی یا افزودنی باشد و فیبر یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است. تعادل مناسب این کربوهیدرات‌ها می‌تواند سلامت کلی را ارتقا دهد و از بیماری‌های مزمن مانند چاقی و بیماری‌های قلبی پیشگیری کند.

در این مطلب به نکات و حقایقی درمورد کربوهیدرات‌ها پرداخته می‌شود که برای ایجاد تعادل در مصرف این ماده غذایی بد نیست آنها را بدانید تا بتوانید تصمیمات آگاهانه‌ای در زمینه رژیم غذایی خود بگیرید.

۱. کربوهیدرات‌ها باعث دیابت نمی‌شوند

پیش‌بینی‌های اخیر انجمن دیابت آمریکا نشان می‌دهد که در سال ۲۰۲۳، ۱.۴ میلیون بیمار مبتلا به دیابت شناسایی خواهند شد. علت دیابت ناشناخته است اما این بیماری به نوعی نتیجه آسیب به لوزالمعده (دیابت نوع ۱) یا مقاومت به انسولین (دیابت نوع ۲) است و مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث این واکنش نمی‌شود. با این حال، اضافه وزن، چاقی یا داشتن سابقه خانوادگی در زمینه این بیماری می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

۲. کربوهیدرات‌ها انرژی‌زا هستند

کربوهیدرات‌ها منبع سوخت بدن و مغز هستند. این ساده‌ترین و کارآمدترین ماده مغذی است که انرژی موردنیاز بدن برای انجام هر کاری، از تنفس و تفکر گرفته تا دویدن و ورزش کردن، را تأمین می‌کند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات کافی در طول روز، به‌ویژه قبل از فعالیت جسمی، راهی برای بالا بردن استقامت و انرژی است.

۳. غلات کامل، منبع کربوهیدرات هستند

کارشناسان تغذیه توصیه می‌کند حداقل نیمی از نیاز بدن به غلات را به واسطه «غلات کامل» تأمین کنید. برنج قهوه‌ای، کینوآ، ماکارونی و نان‌های سبوس‌دار چند نمونه از غلات کامل هستند.

۴. میوه‌ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند

متخصصان تغذیه مصرف میوه و سبزیجات را به منظور داشتن یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌کنند. به طور مثال یک سیب بزرگ حاوی حدود ۳۴ گرم کربوهیدرات است و یک گوجه فرنگی بزرگ حدود ۷ گرم کربوهیدرات دارد.

۵. فیبر یک کربوهیدرات است

فیبر خواص بسیاری برای سلامتی دارد که از جمله آنها می‌توان به سیری، تنظیم قند خون، مدیریت کلسترول خون، جلوگیری از سرطان و تنظیم سلامت روده اشاره کرد. عدس، گلابی و نخود چند نمونه از کربوهیدرات‌های پر فیبر هستند.

۶. حدود نیمی از کالری دریافتی روزانه ما باید کربوهیدرات باشد

اگر به طور مثال کل کالری دریافتی در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری باشد، باید ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم (۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری) از آن متشکل از کربوهیدرات باشد. این میزان را می‌توانید در هر گروه غذایی از جمله میوه‌ها (مانند موز)، سبزیجات (مانند سیب زمینی)، غلات (مانند برنج)، پروتئین (مانند لوبیا) و لبنیات (مانند ماست) بیابید.

۷. کربوهیدرات‌ها حاوی کالری ناچیزی در هر گرم هستند

چربی، کربوهیدرات و پروتئین تأمین‌کننده انرژی هستند؛ در این میان کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها کمترین میزان کالری (۴ کالری) را در هر گرم دارند، در حالی که چربی‌ها (چه اشباع یا غیراشباع) حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند.