لبنیات کم‌چرب مصرف کنیم یا لبنیات پرچرب؟

ایسنا نوشت: دهه ۱۹۸۰ میلادی دوران حمله به چربی‌ها و تثبیت رده‌بندی کم‌چربی و پرچربی در فراورده‌های غذایی از جمله لبنیات بود.

امروزه کارشناسان تغذیه عمدتا موافقند وجود چربی در رژیم غذایی البته چربی‌های سالم مانند چربی‌های یافت‌شده روغن زیتون، مغزها و دانه‌های خوراکی، آووکادو و ...سودمند است و می‌تواند به بدن شما در جذب مواد مغذی حیاتی کمک کند و در سلامتی کلی نقش داشته باشد.

اما آیا همین توصیه در مورد فراورده‌های لبنی هم صادق است؟ آیا اکنون زمان آن فرا رسیده است که شیر کم‌چربی و سرشیر گرفته را کنار بگذاریم و شیر کامل و پنیر پرچربی را جایگزین آنها کنیم؟ آیا شیر کامل بهتر از شیر کم‌چربی است؟

پاسخ بر اساس آخرین شواهد علمی منفی است.

نوع چربی مهم است

دلیل مهم اینکه برای توصیه نکردن عمومی به مصرف لبنیات پرچربی این است که بر خلاف چربی‌های تک‌اشباع‌شده و چنداشباع‌نشده که در روغن‌های سالم یافت می‌شوند، لبنیات عمدتا حاوی چربی‌های اشباع‌شده است که می‌توانند خطر بیماری قلبی را بالا ببرد.

البته این توصیه به معنای آن نیست که شما نمی‌توانید به طور گاهگاهی شیر کامل یا پنیر پرچربی بخورید، نکته مهم رعایت میانه‌روی است.

یک قاعده ساده این است که برای یک رژیم غذایی میانگین ۲۰۰۰ کالری میزان مصرف چربی‌های اشباع‌شده نباید بیش از ۲۰ گرم باشد که در واقع قدرت انتخاب زیادی به شما می‌دهد، چرا یک فنجان شیر کامل دارای ۴/۵ گرم چربی اشباع‌شده است. البته این حد مجاز به معنای آن نیست که هر روز سه تا چهار لیوان شیر پرچربی بنوشید یا غذاهایتان را با کره و گوشت قرمز پر کنید.

شیوه بهتر ترکیب کردن گزینه‌های کم‌چربی و پرچربی است، مثلا خوردن یک لیوان شیر با چربی یک درصد یا بدون چربی در روز را با مصرف ماست پرچربی همراه کنید.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که میزان مصرف روزانه چربی‌ اشباع‌شده برای بیماران قلبی به ۵ تا ۶ درصد و برای جمعیت عمومی به ۷ تا ۱۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه کاهش داده شود.

برای اینکه بتوانید این حد را رعایت کنید باید برچسب‌های تغذیه‌ای مواد غذایی را بخوانید و تلاش کنید در هر وعده غذایی که می‌خورید میزان چربی اشباع‌شده مصرفی‌تان بیش از ۳ گرم نشود. اگر سابقه بیماری قلبی-عروقی یا کلسترول بالا دارید باید این میزان را به ۲ گرم در هر وعده غذایی کاهش دهید.

چه مقدار لبنیات در روز باید مصرف کرد؟

شاید بپرسید که اصولا چه مقدار لبنیات در روز باید مصرف کرد. کارشناسان اغلب مصرف روزانه لبنیات را توصیه می‌کنند، چرا که منبع خوبی برای کلسیم در رژیم غذایی هستند. اما حتی در مورد زنان که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مصرف یک تا سه وعده لبنیات در روز کافی است.

زنان بزرگسال به خصوص زنانی که در دوران پس از یائسگی هستند، باید بر مصرف پروتئین کافی هم متمرکز شوند که به حفظ توده عضلانی و استخوانی کمک می‌کند. گزینه‌های پروتئین سالم شامل گوشت طیور، ماهی، مغزهای خوراکی، حبوبات و حتی غلاتی باستانی مانند کینوآ به علاوه مصرف لبنیات در حد متوسط است.

اما بهترین کار این است که بر مصرف یک رژیم غذایی در مجموع سالم متمرکز شوید تا اینکه زیاد فکرتان را مشغول یک ماده مغذی مانند چربی اشباع‌شده کنید.

نکته مهم دیگر این است که برخی اوقات افرادی که بر کاهش چربی مصرفی‌شان متمرکز می‌شوند، شروع به مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند به عنوان جایگزین می‌کنند که خودشان برای سلامتی خطرناک هستند.