پوکی استخوان را با این رژیم غذایی کنترل کنید

همشهری‌آنلاین: در این تصور هم بیشتر چهره زنان مسن در ذهنمان نقش می‌بندد؛ چون شنیده‌ایم که معمولا پوکی استخوان با شروع دوران یائسگی گریبانگیر زنان می‌شود و در دوره کهولت سن آنها را از پا می‌اندازد.

آمارها هم تقریبا این تصویرها را تایید می‌کنند؛ یعنی از هر سه زن، یک نفر و از هر ۱۲ مرد، یک نفر به پوکی استخوان دچار می‌شود اما خب، این آمار نشان می‌دهد که مردان هم در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. ورزش و تغذیه مناسب راهکارهای اصلی جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان هستند که بخش ورزشی آن به عهده دوستان ورزشی‌نویس و تغذیه‌ای‌اش به عهده ماست.

پوکی استخوان در تعریف یعنی کاهش تراکم (دانسیته) بافت استخوانی به نحوی که سبب ضعف و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود، به حدی که با یک خم شدن آرام برای برداشتن چیزی از روی زمین یا انجام یک حرکت نه‌چندان سریع مثل بلند کردن شیئی نه‌چندان سنگین، استخوان دچار ترک یا شکستگی می‌شود.

پوکی استخوان یکی از شایع‌ترین مشکلات در همه جوامع است. روند ابتلا به این بیماری معمولا بعد از ۳۵ سالگی آغاز شده و در حدود نیمی از زنان ۴۵ ساله و ۹۰ درصد زنان بالای ۷۵ سال را درگیر می‌کند. مردان نیز از این قاعده مستثنا نیستند؛ هر چند آمار ابتلا به پوکی استخوان در مردها پایین‌تر است.

ابتلا به پوکی استخوان، اسکلت استخوانی را در معرض شکستگی قرار می‌دهد که به‌طور شاخص استخوان‌های ران، ستون فقرات، گردن و مچ دست در معرض خطر قرار دارند. حاد شدن شرایط فرد، ممکن است شکستگی‌های خود به خود در استخوان‌ها ایجاد کند.

این بیماری را می‌توان یکی از بیماری‌ها یا عوارض دوران کهولت دانست؛ چراکه به تدریج با بالا رفتن سن، استحکام بافت استخوانی به دلیل کاهش تراکم توده استخوانی کاهش می‌یابد.

روی خط خطر

اگرچه پوکی استخوان مشکلی نیست که از آن بی‌نصیب نمانیم! اما برخی افراد به دلیل تغذیه نادرست یا علل دیگر بیش از دیگران در معرض ابتلا به این مشکل قرار می‌گیرند. از جمله این افراد می‌توان به نمونه‌های زیر اشاره کرد:

۱. افراد دچار فقر غذایی یا افرادی که تغذیه نامناسبی دارند؛ به ویژه آنهایی که کلسیم و ویتامین D به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند.

۲. زنان در دوره یائسگی، به ویژه آنهایی که یائسگی زودرس داشته‌اند.

۳. افرادی که تحرک بدنی نداشته یا تحرک بدنی کافی ندارند.

۴. افراد بالای ۶۵ سال.

۵. خانواده‌های دارای زمینه ژنتیکی پوکی استخوان. در بین نژادها نیز، آسیایی‌ها بیش از سایر نژادها در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

۶. افراد سیگاری و کسانی‌که بیش از حد از خوراکی‌های حاوی کافئین استفاده می‌کنند.  

۷. مصرف طولانی مدت داروهای «مدر» و «کورتن‌ها».

۸. افراد مبتلا به برخی اختلالات هورمونی مانند پرکاری تیروئید، کم‌کاری غدد جنسی و افراد مبتلا به بیماری «کوشینگ».

چطور بشناسیم؟

  پوکی استخوان نشانه مشخصی ندارد اما علائمی مانند شکستگی‌های اتفاقی، درد ناگهانی و شدید ستون فقرات می‌تواند از نشانه‌های بروز این مشکل باشد. بهترین روش برای بررسی وضعیت تراکم استخوانی، «سنجش تراکم استخوانی» یا «دانسیتومتری»   است.

بشقاب سالم

همان‌طور که اشاره کردیم، ورزش و تغذیه مناسب بهترین راهکارها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان هستند. از آنجا که مجله ما، مجله تخصصی تغذیه است، بنابراین فقط درباره تغذیه صحیح برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان صحبت می‌کنیم.

عصای کلسیمی

حتما این نکته را بارها شنیده‌اید که یکی از مهم‌ترین اجزای سازنده بافت استخوانی، «کلسیم» است اما نیاز افراد به این عنصر مهم در سنین مختلف متفاوت است.

۱. بین ۱۰ تا ۲۰ سالگی روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم

۲. بین  ۲۰ تا ۳۵ سالگی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم

۳. بین ۳۵ تا ۵۰ سالگی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم

۴. از ۵۰ سالگی به بالا، روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم

نکته ۱ افراد مسن بالا ۶۵ سال، زنان در دوران بارداری و شیردهی و زنان یائسه به روزانه ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

نکته ۲  بهترین زمان ذخیره‌سازی کلسیم، در دهه دوم و سوم زندگی است. بنابراین بیشترین زمان مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم، همین زمان است.

از شاخص‌ترین منابع حاوی کلسیم می‌توان به منابعی به این شرح اشاره کرد:

۱. فراورده‌های لبنی؛ شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ، قره قروت، پنیر پیتزا

۲. میوه‌ها و سبزی‌ها؛ شامل سبزی‌های پهن برگ با رنگ تیره مثل اسفناج، کلم پیچ، شلغم، هویج، توت فرنگی، زیتون، جعفری، اسفناج، پرتقال، انگور و خرمالو

۳. غذاهای دریایی؛ شامل انواع ماهی‌ها به ویژه ساردین، تن و کیلکا

۴. مغزها؛ شامل کشمش، بادام، پسته و گردو

یکی از دلایل اصلی ابتلا زنان به پوکی استخوان، بیش از مردان، «یائسگی» و قطع ترشح هورمون‌های زنانه است. این هورمون‌ها در استحکام بخشیدن به بافت استخوانی تاثیرگذار بوده و توقف ترشح آنها، روی کاهش تراکم توده استخوانی اثرگذار است.

مفید 

۳۰ گرم پنیر - ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم پسته - ۱۴۰ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم کشک - ۴۳۰ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم ماهی کنسرو شده با روغن  - ۴۵۳ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم لوبیای خشک  - ۷۳۴ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم اسفناج  - ۰۴۱ میلی‌گرم کلسیم

۱ عدد پرتقال  - ۹۳ میلی‌گرم کلسیم

۵ عدد انجیر خشک  - ۵۶ میلی‌گرم کلسیم

۱ لیوان شیر کم چرب  - ۱۲۶ میلی‌گرم کلسیم

۱ لیوان ماست کم چرب  - ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم

ویتامین خورشیدی

شاید بیش از آنکه بدن به کلسیم نیاز داشته باشد، به ویتامین D نیازمند است؛ چراکه کلسیم زمانی به خوبی جذب بدن می‌شود که ویتامین D مورد نیاز بدن تامین شود.

یکی از مهم‌ترین راه‌های جذب ویتامین D، پیاده‌روی در معرض نور آفتاب است؛ البته نه به شکلی که این پیاده‌روی به پوست آسیب برساند. استفاده از کرم ضدآفتاب مانع از جذب ویتامین D می‌شود.  

علاوه بر این لازم است تحت‌نظر متخصص تغذیه، مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کرد، به ویژه از ۴۰ سالگی به بعد.

ویتامین ترش

حکم مصرف ویتامین C، همراه با مواد غذایی حاوی کلسیم نیز مثل حکم مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D یا جذب آن از طریق نور آفتاب است. در واقع برای جذب بهتر کلسیم، بدن به ویتامین C نیاز دارد. از بهترین منابع حاوی ویتامین C می‌توان به خوراکی‌ها با ترشی طبیعی مانند لیموترش، توت فرنگی، گوجه فرنگی، انواع مرکبات مثل پرتقال، لیمو شیرین و نارنگی اشاره کرد.

احتمالا معجزه‌گر

بعضی‌ها می‌گویند بله، بعضی‌ها هم می‌گویند نه! یعنی بعضی‌ها معتقدند مصرف سویا، به دلیل اینکه سرشار از هورمون «استروژن» بوده و جبران‌کننده کمبود ترشح هورمون استروژن در زنان یائسه است، به جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند. بعضی دیگر نیز معتقدند سویا چنین اثری ندارد اما به نظر می‌رسد استدلال گروه اول به دلیل مستنداتی که ارائه می‌کنند، معتبرتر است. به این معنی که مصرف سویا باعث کندشدن روند پوکی استخوان به دلیل وجود هورمون استروژن در این گیاه می‌شود.

چند توصیه طلایی

۱. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، نیمی از نیاز افراد بالغ به پروتئین و صد درصد نیاز افراد به کلسیم را برآورده می‌کند.

۲. کشیدن سیگار و مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین باعث سرعت‌گرفتن روند پوکی استخوان می‌شود. بنابراین این دو رفتار باید از عادت‌های ما حذف شود؛ به‌ویژه بعد از ۴۰ سالگی.

۳. مصرف نمک، پروتئین‌های حیوانی و خوراکی‌های حاوی سلولز، همراه با غذاهای سرشار از کلسیم، مناسب نیست. چون مانع از جذب کلسیم می‌شود.

۴. انجام ورزش‌های هوازی به مدت نیم تا یک ساعت در روز، باعث تحریک فعالیت بافت استخوانی می‌شود. یک ساعت پیاده‌روی روزانه، چهار تا هفت برابر ذخیره استخوانی را افزایش می‌دهد.