۱۱ میوه جادویی برای کاهش وزن

فرادید نوشت: میوه‌ها به خاطر طعم طبیعی شیرین و رنگ‌های درخشان و همچنین مواد مغذی که دارند مورد علاقۀ ما هستند. در واقع، برخی از مواد مغذی که خیلی از مردم دنیا کمتر مصرف می‌کنند، مانند پتاسیم و ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها یافت می‌شود.

میوه حاوی فولات و فیبر و طیف گسترده‌ای از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات است که برای سلامتی مفیدند. با توجه به این حجم از مواد مغذی موجود در میوه، جای تعجب نیست که توصیه برای بزرگسالان این است که دست‌کم ۱.۵ تا ۲ فنجان در روز میوه مصرف کنند.

به نقل از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از علل اصلی بیماری‌ها و مرگ کمک کند، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها و چاقی.

وقتی صحبت از کمک به کاهش وزن می‌شود، فیبر ماده مغذی موجود در میوه است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. میوه در قیاس با بسیاری از منابع دیگر این مواد مغذی مانند آجیل، غلات کامل و حبوبات، نیاز به آماده‌سازی کمی دارد و می‌تواند شیرینی‌دوستان را بدون هیچ قند اضافه‌ای سیر کند.

هنگام بررسی روش‌های مختلف کاهش وزن، ممکن است به راحتی روی چیزهایی که نمی‌توانید بخورید تمرکز کنید نه غذاهایی که باید برای کاهش وزن آن‌ها را بخورید. میوه نسبت به سایر غذاهای شیرین کالری کمتری دارد، فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از تنقلات معمولی بسته‌بندی‌شده دارد و در صورت عجله و شتاب، براحتی می‌توانید آن را با خود ببرید.

به این دلایل و موارد دیگر، میوه باید بخشی از منوی روزانه شما باشد. اگر به دنبال بهبود رژیم غذایی خود برای کاهش وزن هستید، این کار می‌تواندبا خوردن میوه‌ها آسانتر و خوشمزه‌تر شود. در این مطالب با ۱۱ میوه آشنا می‌شوید که تاثیر فوق‌العاده‌ای برای کاهش وزن دارند.

۱. موز

میوه‌ای که در طول سال‌ها مورد هجمه و انتقاد قرار گرفته است، در واقع مملو از مواد مغذی است و می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. موز با ارائه حدود ۳ گرم فیبر در هر وعده، حس سیری ایجاد می‌کند و کالری کمتری نسبت به سایر غذاهای پر از کربوهیدرات دارد. بر اساس تحقیقات، حتی رنگ موز هم ممکن است روی کاهش وزن اثر بگذارد. موزهای سبز نارس حاوی نشاسته‌ی مقاوم‌تری نسبت به موزهای زرد و رسیده هستند. به نظر می‌رسد این نشاسته‌ی مقاوم ویژگی‌های مثبت زیادی برای بدن دارد، از جمله بهبود قند خون که با کنترل وزن همراه است.

۲. گریپ فروت

تحقیقات نشان می‌دهد این میوه که به داشتن طعم ترش معروف است در صورتی که قبل از غذا مصرف شود می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. در حالی که گریپ‌فروت تازه تضمین می‌کند تمام فیبرها دست نخورده باقی می‌مانند، کاهش وزن در شرکت کنندگانی که سایر محصولات گریپ فروت مانند آب‌میوه و کپسول گریپ‌فروت را قبل از غذا مصرف کردند هم محسوس بود.

مکانیسم این کاهش وزن به طور کامل شناخته نشده است، اما محتوای فیبر، تعداد کالری نسبتاً کم و شاخص گلیسمی پایین گریپ‌فروت همگی در این امر نقش دارند. گریپ‌فروت را می‌توانید به تنهایی یا همراه با یک پروتئین ساده مانند پنیر لور یا روی سالاد کاهو یا سالاد غلات مصرف کنید.

۳. آناناس

یکی دیگر از میوه‌های استوایی شیرین؛ آناناس منبع آنزیم‌هایی است که به هضم غذا کمک می‌کنند. به ویژه، آناناس حاوی بروملین که به هضم پروتئین‌ها کمک می‌کند. بهبود هضم غذا اشتها را نیز تنظیم می‌کند و تنظیم اشتها به نوبه خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آناناس منبع فیبر نیز هست و می‌تواند سیری را تقویت کند و نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین کند.

در یک مطالعه روی میزان مصرف فیبر بزرگسالان ایالات متحده مشخص شد که آن‌ها کمتر از نصف مقدار توصیه شده را مصرف می‌کنند در حالی که افزایش مصرف فیبر گامی حیاتی در مهار چاقی است. ترکیب آناناس با ماست و پنیر لور برای یک میان‌وعده غنی از پروتئین توصیه می‌شود. حتی می‌توانید آن را با پروتئین مورد علاقه‌تان برای داشتن یک ترکیب شیرین و خوش‌طعم کباب کنید.

۴. آووکادو

آووکادو به اندازه سایر میوه‌های این فهرست شیرین نیست، با این حال میوه محسوب می‌شود. آووکادو در مقایسه با سایر میوه‌ها دارای چربی بسیار بالاتری است، اما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بر اساس مطالعات انجام‌شده در این زمینه، افرادی که نیمی از آووکادو را در وعده ناهار خود گنجانده بودند، سطوح بالاتری از رضایت و تمایل کمتری به خوردن را گزارش کردند.

چربی‌های سالم و فیبر موجود در آووکادو وقتی به سالاد اضافه شود، له شود و روی نان تست پخش شود یا با مرغ خردشده یا کنسرو ماهی تن به عنوان جایگزین مایونز ترکیب شود، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

۵. توت‌ها

توت‌ها به دلیل محتوای آنتی اکسیدان و فیبر بالایی که دارند معروفند و هر دوی این مواد برای بدن مفید هستند. در یک مطالعه ثابت شد شرکت‌کنندگانی که بعد از ظهر برای میان‌وعده توت مصرف کردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که برای میان‌وعده بعد از ظهر به همان میزان کالری را از آب‌نبات‌ها دریافت کردند، در وعده‌ی شام کالری کمتری مصرف کردند.

علاوه بر این ثابت شد مصرف میان وعده‌ی توت در قیاس با آب نبات بیشتر طول کشید. هر دوی این نتایج می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. انواع توت‌ها را در اسموتی مورد علاقه‌تان، همراه با بلغور جو دوسر صبحگاهی‌تان یا به عنوان بخشی از میان وعده بعد از ظهر خود بگنجانید تا از فواید آن‌ها برای کاهش وزن بهره‌مند شوید.

۶. گیلاس

گیلاس یکی دیگر از میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان است، خواب را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند. در مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، موش‌هایی که پودر آلبالو کامل را با یک رژیم غذایی پرچرب مصرف کردند، به اندازه موش‌هایی که پودر آلبالو دریافت نکردند، وزن اضافه نکردند یا چربی بدنشان افزایش پیدا نکرد.

۷. گلابی

گلابی با داشتن ۶ گرم فیبر در هر وعده، یکی از میوههای پُرفیبر فهرست ماست. در یک مطالعه با هدف ارزیابی اثرات افزودن میوه یا جودوسر به رژیم غذایی مشخص شد سیب و گلابی بیشتر از جودوسر به کاهش وزن کمک می‌کنند. گلابی را می‌توانید به صورت خام و پخته مصرف کنید. برای داشتن یک صبحانه غنی از فیبر، می‌توانید آن‌ها را روی غلات یا بلغور جو دوسر مورد علاقه‌تان خرد کنید.

۸. لیمو

شاید نتوانید لیمو را مانند سایر میوه‌ها بخورید، اما این میوه در لیست بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن جایگاه بالایی دارد. افزودن لیموترش تازه به آب می‌تواند باعث افزایش مصرف مایعات شود که مصرف مایعات زیاد به نوبه خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد نوشیدن آب بیشتر، تعداد کالری‌هایی را که در یک روز می‌سوزانید افزایش می‌دهد و این یعنی کمک به کاهش وزن!

در واقع، مصرف آب در زنان دارای اضافه‌وزن موجب افزایش مصرف آب آن‌ها به میزان بیش از ۳۲ اونس در روز و کاهش ۴.۴ پوندی وزن در طول یک دوره ۱۲ ماهه می‌شود.

افزودن لیمو به آب، مواد مغذی ارزشمندی مانند ویتامین C را تقویت می‌کند و حتی می‌تواند به هیدراتاسیون بهتر و کاهش وزن بیشتر منجر شود.

۹. انواع ملون

همه انواع ملون از هندوانه گرفته تا خربزه و طالبی محتوای آب بالایی دارند و از جمله میوه‌های کم کالری در دسترس محسوب می‌شوند. غذاهایی که حجم زیاد و کالری کم دارند برای کاهش وزن عالی هستند. مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، نشان داد موش‌هایی که عصاره هندوانه دریافت کردند، علاوه بر بهبود سطح کلسترول خون، وزن و توده چربی کمتری داشتند.

۱۰. کیوی

این میوه کوچک که به خاطر پوست قهوه‌ای و کرک‌های روی آن شناخته می‌شود، مملو از مواد مغذی است. کیوی از انواع سبز و زرد حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر است و این ویژگی‌ها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق تحقیقات، رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر باعث کاهش وزن و احساس سیری می‌شوند.

گوشت یک کیوی کوچک حدود ۲ گرم فیبر و پوست آن نیز حاوی فیبر است. کیوی سلامت روده را تقویت و به هضم غذا کمک می‌کند، سلامت روده و هضم غذا هر دو به کاهش وزن کمک می‌کنند.

کیوی خرد شده را به سالاد میوه بعدی خود اضافه کنید تا سبز و مغذی شود یا به سادگی آن را از وسط نصف کنید و گوشت غلیظ آن را با قاشق بردارید و به عنوان میان‌وعده میل کنید.

۱۱. پاپایا

پاپایا یک میوه استوایی است که به خاطر گوشت نارنجی رنگ و دانه‌های سیاه خوشه‌ای معروف است و منبع غنی آنزیم‌هایی است که به هضم غذا کمک می‌کنند. علاوه بر این، ترکیبات موجود در پاپایا می‌تواند علائم گوارشی مربوط به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را بهبود بخشد. پاپایا با بسیاری از ویژگی‌های مثبتی که برای سیستم گوارش دارد که از کاهش وزن نیز حمایت می‌کند، منبع غنی فیبر است.

خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است احتمال کاهش وزن را بدون توجه به الگوی رژیم غذایی افزایش دهد. فیبر باعث سیری می‌شود، جلوی پرخوری را می‌گیرد و به کاهش وزن کمک می‌کند. پاپایا را می‌توان به‌صورت خام یا پخته مصرف کرد.