با این خوراکی‌ها سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید

الهه جعفرزاده: مواد مغذی متنوعی هستند که مصرف آنها در بهبود عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد و توصیه می‌شود در صورت امکان، آنها را از طریق غذا دریافت کنید و کمتر به سراغ مکمل‌ها بروید. بسیاری از مواد مغذی گیاهی و سایر اجزای موجود در غذا به طور طبیعی به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند، بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که حاوی این مواد مغذی باشد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

در ادامه، پنج ماده مغذی مفید معرفی می‌شود که می‌توانید با مصرف آنها سیستم ایمنی خود را قوی نگه دارید و سلامت کلی بدن را تضمین کنید. البته در برخی موارد ممکن است نتوانید از طریق تغذیه، این مواد مغذی را دریافت کنید؛ در این شرایط، استفاده از مکمل‌ها (زیر نظر پزشک) کمک‌کننده است.

۱) ویتامین سی

ویتامین C یکی از قوی‌ترین مواد مغذی برای ایمنی بدن است. این آنتی‌اکسیدان می‌تواند تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش دهد تا بدن به شکل بهتری با عفونت‌ها مبارزه کند.

فلفل دلمه‌ای، مرکبات، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم و گل کلم، توت فرنگی و سیب زمینی از منابع غنی ویتامین C هستند.

۲) ویتامین دی

این ویتامین فواید متعددی دارد؛ بهبود سلامت استخوان‌ها، کاهش رشد سلول‌های سرطانی، کاهش التهاب و کمک به بدن برای جذب کلسیم تنها بخشی از مزایای ویتامین D است. هم‌چنین ویتامین D از طریق مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها به تقویت سیستم ایمنی نیز می‌پردازد. این ویتامین می‌تواند با مدیریت واکنش‌های التهابی به بهبود ایمنی کمک کند.

ماهی‌هایی مانند ماهی تن و سالمون، محصولات لبنی غنی‌شده، آب پرتقال، زرده تخم مرغ و جگر از منابع سرشار ویتامین D هستند.

۳) اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ به طور طبیعی در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و ماهی‌های چرب از رایج‌ترین منابع آنها هستند. اسیدهای چرب عملکرد ضد التهابی دارند که به طور بالقوه می‌تواند توانایی بدن را برای مبارزه با بیماری افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهد استفاده از چربی‌های غیراشباع چندگانه مانند امگا ۳ در درازمدت می‌تواند به محافظت در برابر اختلالات خودایمنی مانند دیابت نوع ۱ کمک کند.

برخی از بهترین منابع امگا ۳ عبارتند از: ماهی و غذای دریایی، روغن‌های گیاهی مانند کانولا یا سویا، آجیل و دانه‌هایی مانند دانه کتان، گردو و دانه چیا، تخم مرغ و شیر.

۴) بتا گلوکان

بتاگلوکان نوعی فیبر محلول است و برخی فواید آن شامل کاهش کلسترول، مدیریت قند خون و تقویت سلامت ایمنی است. هم‌چنین داشتن یک رژیم غذایی پر فیبر که عمدتاً شامل میوه، سبزیجات و غلات کامل است، می‌تواند به بهبود میکروبیوم روده برای ایمنی قوی‌تر کمک کند.

جو دوسر، گندم، ذرت خوشه‌ای از منابع سرشار بتا گلوکان هستند.

۵) پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها به‌عنوان «باکتری‌های مفید» در سیستم گوارش عمل می‌کنند و به محافظت از آن می‌پردازند. پروبیوتیک‌ها در بدن به نوعی نقش محافظتی دارند و با اتصال به مخاط‌های مجاری تنفسی یا گوارشی و حفظ یکپارچگی سلول‌ها، از اتصال عوامل میکروبی، ویروسی و بیماری‌زایی آنها جلوگیری کنند.

ماست، کفیر و کیمچی (نوعی غذای تخمیری ترشی مانند) از منابع غنی پروبیوتیک هستند.