برای خواب شیرین ۸ ساعته باید چکار کنیم؟

برترین‌ها: به نقل از ایندیپندنت؛ خواب راحت فرآیندی است که برای بعضی‌ها بی‌تلاش رخ می‌دهد، اما تعداد زیادی از افراد هر شب برای یک خواب راحت باید ساعت‌ها بجنگند.

همه ما راهکارهای زیادی بلدیم که برای بعضی‌ها مفید، اما برای ما بی‌فایده بوده است. خودداری از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، نگاه‌نکردن به نور آبی رایانه و گوشی همراه و تنظیم ساعات خواب ازجمله همین راهکارها است.

بااین‌همه، یک جراح بریتانیایی که ازقضا در رسانه‌های اجتماعی نیز طرفداران زیادی دارد، فهرستی شامل پنج عامل اصلی مختل‌کننده خواب برای دنبال‌کنندگانش منتشر کرده است.

نیویورک پست با استناد به اطلاعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده آمریکا، نوشته است که استراحت زیاد - شبی بیش از هفت ساعت‌ - برای سلامت عمومی بدن مفید است.

این نشریه در ادامه اشاره می‌کند که موسسه ملی سلامت در آمریکا نیز اعلام کرده است کمبود خواب کافی با تضعیف سیستم ایمنی بدن، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و اختلالات را افزایش می‌دهد، بر کارکرد مغز تاثیر می‌گذارد و بیماری‌های روانی و اختلالات خلقی را نیز تشدید می‌کند.

جراح بریتانیایی نکات مهمی را که باعث اختلال خواب می‌شود، شرح داده و نوشته است که خواب شما با این پنج عادت اشتباه مختل می‌شود:

۱. دیر غذا می‌خورید

اگر پیش از خواب حجم زیادی غذا بخورید، نمی‌توانید راحت بخوابید و احتمال بروز سوءهاضمه در نیمه‌های شب افزایش می‌یابد.

حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد تا ۵۰ درصد محتوای معده وارد روده کوچک شود، بنابراین هرقدر معده پرتر باشد، احتمال ریفلاکس یا برگشت اسید معده بیشتر می‌شود.

بنابراین بهتر است بعد از صرف یک وعده غذای حجیم، دو تا سه ساعت صبر کنید و بعد بخوابید.

۲. پیش از خواب آب می‌نوشید

بد نیست که بطری آب بزرگی کنار تخت بگذارید.

بدن با تولید هورمون ای‌دی‌اچ در زمان خواب، آب موجود را حفظ می‌کند و نیاز به ادرار کردن را از بین می‌برد.

اگر پیش از خواب آب زیادی بنوشید، تولید این هورمون متوقف می‌شود و بیشتر نیاز به دفع ادرار پیدا می‌کنید، بنابراین بیشتر از خواب بیدار می‌شوید و خوابتان مختل می‌شود.

۳. حرارت بدنتان بالاست

اگر خواب شیرین هشت ساعته می‌خواهید باید بدن را خنک نگه دارید.

دمای بدن معمولا در ساعت هفت شب به اوج می‌رسد و بعدازآن فروکش می‌کند و باعث ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود. اما اگر اتاق یا تخت خیلی گرم باشد، این چرخه طبیعی مختل می‌شود.

در ساعات پایانی روز و تاریکی هوا تولید ملاتونین افزایش می‌یابد، بدن خنک‌تر می‌شود تا سریع‌تر به خواب برود.

۴. بیش‌ازاندازه الکل مصرف می‌کنید

مصرف الکل پیش از خواب بر نوع خواب تاثیرگذار است. الکل خواب رم (REM)، مرحله‌ای از چرخه خواب را که به رویا دیدن و تثبیت حافظه مرتبط است به هم می‌زند. مشروبات الکلی باعث می‌شود سریع بی‌هوش شویم و مدت طولانی‌تری در مرحله اول رم بمانیم، بنابراین چرخه خواب از بین می‌رود و باعث می‌شود در زمان‌های غیرعادی از خواب بیدار شویم.

۵. در ساعات پایانی روز کافئین مصرف می‌کنید

بهتر است مصرف کافئین را چند ساعت پیش از زمان خواب متوقف کنید.

کافئین مانع کار ناقل عصبی (نوروترنسمیتر) به نام آدنوزین می‌شود. آدنوزین ماده‌ای شیمیایی است که به‌صورت طبیعی در بدن وجود دارد و باعث ایجاد احساس خستگی می‌شود.

کافئین باعث هوشیارتر شدن فرد نمی‌شود، فقط احساس خواب‌آلودگی و خستگی را کمتر می‌کند، چون مانع تجمع مولکول‌ خواب می‌شود.

اختلالات خواب ممکن است علامت بیماری جسمی یا روحی نیز باشد. معمولا مشکلات خواب ناشی از بعضی از بیماری‌ها با درمان ازبین می‌رود و رفع می‌شود. اما چنانچه اختلال خواب به‌دلیل بیماری ایجاد نشده باشد، پیشگیری و تغییر سبک زندگی تا حد زیادی تاثیر‌گذار است.