چرا صبحانه را با دوست باید خورد و شام را با دشمن؟

عصرایران: محققان دریافته اند که صرف یک صبحانه مفصل (شامل ۷۰۰ کالری) سبب کمک به کاهش وزن و همچنین خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی- عروقی و کلسترول بالا می شود.

این مطالعه که اخیرا توسط مجله چاقی منتشر شده است، حاصل تلاش های دکتر Daniela Jakubowicz  و همکاران وی از دانشگاه تل آویو جهت بررسی تاثیر دریافت کالری های مختلف در ساعات متفاوت روز است. تیم تحقیقات در انتها به این نتیجه رسیدند که زمان صرف وعده های غذایی و میزان کالری اختصاص داده شده به هر یک از آنها تاثیر قابل توجهی بر نحوه پردازش غذا توسط بدن دارد.

در ادامه به منظور تجزیه و تحلیل میزان اثرگذاری زمان‌ و‌ کالری دریافتی بر بدن، محققان ۹۳ تن از بانوان داوطلب با اضافه وزن را در دو گروه دسته بندی کردند:

- "گروه صبحانه بزرگ" که 700 کالری در وعده صبحانه، 500 کالری در وعده ناهار و 200 کالری در وعده شام مصرف کردند

- "گروه شام بزرگ" که 200 کالری برای صبحانه، 500 کالری برای ناهار و 700 کالری برای شام مصرف کردند

رژیم غذایی این بانوان شامل انواع چربی ها و کربوهیدرات ها با حجم متوسط و مجموعا 1400 کالری بود. گفتنی است که داوطلبان مطالعه این رژیم را به مدت 12 هفته دنبال کردند. همچنین وعده های غذایی 700 کالری چه برای صبحانه و چه برای شام، دقیقا حاوی غذای یکسان و شامل دسر مانند یک تکه کیک شکلاتی یا یک کلوچه بودند.

بانوان در گروه صبحانه بزرگ به طور متوسط 8 کیلوگرم از وزن و 7.6 سانتی متر از دور کمر خود را از دست دادند.

از طرف دیگر، بانوان در گروه شام بزرگ تنها 3.3 کیلوگرم از وزن و 3.5 سانتی متر از سایز دور کمر خود را از دست دادند.

علاوه بر این، بانوان از گروه صبحانه بزرگ کاهش بیشتری در سطح انسولین، گلوکز و تری گلیسیرید نسبت به زنان گروه شام بزرگ نشان دادند. همچنین یکی از مهم ترین یافته ها این است که شرکت کنندگان گروه صبحانه بزرگ، افزایش ناگهانی سطح گلوکز خون را که به طور معمول بعد از غذا رخ می دهد، به میزان بسیار کمتری تجربه کردند. هرچند گروه 

 شام بزرگ رژیم غذایی معقولی داشتند و وزن کم می‌ کردند، اما محققان دریافتند که تری گلیسیرید این افراد (نوعی چربی موجود در بدن) به مرور افزایش می‌ یابد و آنها را در معرض خطر بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و همینطور کلسترول بالا قرار می ‌دهد.

به حداکثر رساندن کالری در وعده صبحانه

انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌ کند که حتی اگر طرفدار غذاهای به اصطلاح سنتی در وعده صبحانه نیستید، می توانید آنچه را که برای صبحانه می خورید تغییر دهید و سوپ و ساندویچ را انتخاب کنید، یا حتی یک تکه پیتزا!

این انجمن حتی ایده های خلاقانه ای را برای به حداکثر رساندن کالری مهم ترین وعده غذایی روز پیشنهاد می دهد:

- شیک صبحانه: 1 فنجان شیر کم چرب یا ماست ساده بدون چربی را با 1/2 فنجان میوه، 1 قاشق چایخوری جوانه گندم و 1 قاشق چایخوری آجیل یا کره آجیل و یخ مخلوط و میل کنید

- انواع توت ها و مافین: یک مافین سبوس دار کوچک را باز کرده و در بشقاب قرار دهید. روی آن انواع توت های تازه و مقداری ماست کم چرب اضافه کنید

- سیب زمینی و پنیر پخته: هرچند برای صبحانه کمی غیر متعارف است، اما وعده ای بسیار خوشمزه محسوب می شود. نیمی از یک سیب زمینی پخته شده متوسط را با پنیر چدار کم چرب و یک قاشق غذاخوری سالسا بپوشانید و آن را روی حرارت قرار دهید تا پنیر آب شود

بنیاد قلب بریتانیا تایید می کند که بر اساس مطالعه دانشگاه تل آویو زمان خوردن وعده های غذایی و‌ میزان کالری دریافتی در هر وعده برای سلامت ما بسیار ارزشمند و حیاتی است. این بنیاد همچنین توضیح می دهد که مطالعه انجام شده پژوهشی کوچک و کوتاه مدت است و از این رو تحقیقات بیشتری برای بررسی نتایج و اثرات بلندمدت در خصوص مردان نیاز خواهد بود.

علاوه بر این نان تست سبوس دار یا غلات صبحانه با شیر کم چرب، وسوسه مصرف میان وعده های پرکالری در فاصله میان صبحانه تا ناهار را کاهش می دهند. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف پروتئین تخم مرغ برای صبحانه به ما کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.