توصیه‌‌های مفید درباره تغذیه سالم در محیط کار

در زمان‌های گذشته بیش‌تر مردم در زمین‌های کشاورزی کار می‌کردند، اما امروزه بیش‌تر ما پشت میز می‌نشینیم. سبک زندگی بی‌ تحرک با وسایل و ابزار الکترونیکی در زندگی شخصی ما تشدید می‌شود؛ علاوه بر این، طیف گسترده‌ای از انواع تغذیه‌ها در دفاتر و اطراف آن‌ها یافت می‌شوند که اغلب مطابق با آخرین نتایج مطالعات علوم تغذیه نیستند و این راهی به سوی تضعیف بدن و به‌ خطر افتادن سلامتی است.

اما تغذیه‌ی نامناسب فقط بر سلامتی ما تأثیر نمی‌گذارد، بلکه با تأثیر منفی بر تمرکز و سطح انرژی می‌تواند بر عملکرد ما در محل کار اثرگذار باشد و بدخلقی، ناامیدی و بی‌حوصلگی به دنبال داشته‌باشد. مطالعه‌ای نشان داد که کارکنانی که در یک برنامه‌ی سلامت شرکت کردند که شامل برنامه‌های تغذیه‌ نیز بود، بهره‌وری بالاتری داشتند، تقریبا برابر با یک روز کاری اضافه‌ی پربازده در ماه برای یک کارمند متوسط.

همه‌ی ما می‌دانیم که باید «یک رژیم غذایی متعادل داشته‌باشیم و به طور منظم ورزش کنیم»، اما گفتن این حرف آسان‌تر از انجام دادن آن است؛ به‌ویژه وقتی که ۹ ساعت از ۱۶ ساعت بیداری در روز کار می‌کنید، هیچ وقتی برای استراحت و ناهار ندارید، ۲ ساعت در مسیر رفت‌و‌آمد از خانه تا محل کار و بالعکس هستید و باید به امور خانه هم رسیدگی کنید.

همان طور که مجله‌ی هاروارد بیزینس ریویو (The Harvard Business Review) در مقاله‌ی «آن‌چه می‌خورید، روی بهره‌وری شما تأثیر می‌گذارد»، بیان کرده ‌است: «آن‌چه ضروری است آگاهی‌ دادن نیست، بلکه یک برنامه‌ی عملی لازم است که داشتن تغذیه‌ی سالم را آسان‌تر کند.»

۱. اطلاعات خود را درمورد تغذیه بالا ببرید

اولین و مهم‌ترین کار این است که درمورد ارزش غذایی و تأثیر غذاها و نوشیدنی‌ها اطلاعات کسب کنید و البته خواندن این مطالب بخشی از این یادگیری است. بیش‌تر ما می‌دانیم که چه چیزهایی سالم هستند و چه چیزهایی ناسالم، اما تغذیه پیچیده‌تر از خوب و بد است؛ هم‌چنین، افسانه‌های فراوانی درمورد غذاهای مختلف وجود دارد؛ به عنوان مثال گرانولا خیلی بیش‌تر از آن‌چه فکر می‌کنید، حاوی قند است.

با آموختن این اطلاعات می‌توانید با ایجاد تغییرات جزئی و ساده‌ای در رژیم غذایی خود سالم‌تر باشید و بهتر عمل کنید. به عنوان مثال، اگر روی نان تُست به جای مربا از تخم‌مرغ استفاده کنید، پروتئین، روی، آهن، ویتامین دی و کولین شیمیایی تقویت‌کننده‌ی مغز جایگزین قند می‌شوند و صبحانه‌ی بهتری خواهد بود؛ این‌که تخم‌مرغ کلسترول را بالا می‌برد هم واقعیت ندارد.

۲. روال معمولی را در پیش بگیرید

یکی از دلایل این‌که ما به عادات بد دچار می‌شویم، این است که برنامه ریزی نمی‌کنیم و روال سالمی در پیش نمی‌گیریم یا فقط اجازه می‌دهیم برنامه‌ی ما «هر چیزی که آسان‌تر است» باشد و این معمولا به معنای غذای ناسالم است. شما با ایجاد یک روال معمول، برای غذاها و انتخاب‌هایی سالم‌تر آماده می‌شوید که می‌تواند یک وعده‌ی غذای خانگی یا نه ‌گفتن به کیک باشد. مهم‌تر این‌که شما قبل از گرسنگی، درمورد غذا خوردن تصمیم‌گیری می‌کنید.

کلید اصلی سادگی است. یک ظرف ساده آماده کنید که بتوانید آن را به محل کار ببرید؛ هم‌چنین، می‌توانید میان‌وعده‌های سالم (هویج، آجیل و مغزها) در محل کارتان بگذارید تا در نهایت چیپس، پفک، شیرینی یا آب‌نبات نخرید.

دکتر استلا جورج (Stella George)، مدیر ارشد پزشکی بین‌المللی ایتنا (Aetna: سازمانی مربوط به بهداشت، سلامت و بیمه درمانی)، می‌گوید: «این‌که چه زمانی غذا می‌خورید و بین وعده‌های غذایی شما چقدر فاصله زمانی وجود دارد، به اندازه‌ی خوردن غذای خوب و دریافت مواد مغذی مناسب در رژیم غذایی مهم است.

البته این نیز مهم است که از خوردن وعده‌های غذایی صرف‌نظر نکنید یا بین خوردن میان‌وعده‌های سالم فاصله‌ی خیلی طولانی‌ای نداشته‌باشید؛ زیرا گلوکز کاهش می‌یابد، تمرکز را دشوار می‌کند و در وعده‌ی بعدی ممکن است بیش از حد غذا میل کنید یا خوراکی‌های نامناسبی را بخورید.»

کنار گذاشتن وعده‌های غذایی تأثیرات منفی زیادی دارد، از جمله:

* به احتمال زیاد، در زمان‌های دیگر پرخوری می‌کنید.

* به احتمال زیاد، چاق می‌شوید.

* روی خلق‌وخویتان تأثیر منفی می‌گذارد.

* با افت قند خون و کاهش انرژی، تمرکز کم می‌شود.

به‌ویژه، مهم است که صبحانه را حذف نکنید. با این کار مستعد ابتلا به افزایش وزن می‌شوید و در معرض خطر افزایش تصلب شرایین، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و کاسترول بالا قرار می‌گیرید.

خوردن اولین وعده‌ی غذایی در روز می‌تواند بدن شما را به سوزاندن کالری بیش‌تر در طول روز ترغیب کند و به افزایش ترشح کورتیزول (هورمون استرس اولیه) کمک کند که صبح زود زیاد است. مقادیر بالای کورتیزول می‌تواند به شما اضطراب و دلهره دهد.

هنگام صبحانه پروتئین زیاد مصرف کنید تا متابلویسم شما با قدرت شروع شود، برای مدت بیش‌تری سیر بمانید و هوس تنقلات ناسالم نکنید؛ از غذاهای شیرین پرهیز کنید، زیرا سبب می‌شوند که در طول روز به مواد قندی بیش‌تر تمایل داشته‌باشید.

۴. برای داشتن تغذیه سالم در محیط کار سعی کنید آب کافی بنوشید

کمبود آب بدن در محل کار می‌تواند به بهره‌وری پایین، کاهش توانایی شناختی، زمان واکنش کندتر و حتی روحیه‌ی ضعیف منجر شود؛ به همین دلیل آب‌رسانی به بدن مهم است؛ البته باید سعی کنید برای آب‌رسانی به بدن آب بنوشید، نه مایعات شیرین و کافئین‌دار، زیرا ممکن است اثرات جانبی منفی (کم‌آبی بدن، افزایش قند خون و اختلال در خواب) به‌همراه داشته‌باشد.

الکل یا مصرف زیاد کافئین بدن را کم‌آب می‌کنند و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، از جمله نوشیدنی‌های حاوی تورین، به دلیل داشتن کافئین بیش‌ازحد، کمبود ارزش غذایی و اثرات مخرب سلامتی در برخی از محیط‌های کار ممنوع شده‌اند. مصرف بیش‌ از‌ حد الکل می‌تواند در روز بعد با بر هم‌ زدن خواب و کمبود آب بر بدن تأثیر منفی بگذارد و احتمال بروز خطا در حین کار را افزایش دهد.

۵. هوشمندانه غذا بخورید

خوردن ناهار سالم در یک روز شلوغ نه‌تنها مسئله‌ی مهمی است، بلکه می‌تواند چالش‌برانگیز هم باشد. ناهار ایدئال شامل تعادل مناسب پروتئین، قند، چربی، فیبر، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی است.

دکتر استلا توضیح می‌دهد: «یک وعده‌ی غذایی حاوی کربوهیدرات بالا (پاستا، نان و غلات) به‌سرعت گلوکز آزاد می‌کند که انرژی ناگهانی بسیار زیادی را تولید می‌کند؛ اما به دنبال آن، رخوت به سراغتان می‌آید و انگیزه و توجه شما را از بین می‌برد. در همین حال، یک وعده‌ی غذایی پرچرب انرژی پایدارتری را تأمین می‌کند، اما سیستم هضم مجبور است بیش‌تر کار کند؛ در نتیجه، سطح اکسیژن را در مغز کاهش می‌دهد و شما را بی‌حال می‌کند.»

مطالعه‌ای نشان داد که هرچه افراد بیش‌تر میوه‌ و سبزیجات مصرف کنند (حداکثر ۷ وعده)، شادتر، متمرکزتر و خلاق‌تر می‌شوند. چراکه میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که تولید دوپامین را تشدید می‌کنند. (دوپامین ماده‌ای است که در کنجکاوی، انگیزه و مشارکت نقش دارد.) هم‌چنین، سبزیجات و میوه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به بهبود حافظه و تقویت روحیه کمک می‌کنند.

یک راه خوب برای اطمینان از این‌که ناهار سالم می‌خورید، این است که از قبل برنامه‌ریزی کنید و با در نظر گرفتن این‌که ناهار را در محل کار میل می‌کنید، خرید کنید. به عنوان مثال، می‌توانید مواد لازم برای سالاد را تهیه کنید که هم مقوی باشد و هم شما را سیر کند. علاوه بر خیار و کاهو می‌توانید کلم، فلفل و هویج هم تهیه کنید.

* برای صرف ناهارتان وقت بگذارید.

* ناهارتان را در خانه آماده کنید.

* ناهار را با یکی از همکاران صمیمی یا جمعی از آن‌ها میل کنید.

* چاشنی‌های متنوع مواد غذایی (نمک، فلفل، سس) را در محل کارتان نگه دارید.

* پشت میز غذا نخورید، زیرا اگر حواستان پرت شود، بیش‌تر احتمال دارد پرخوری کنید.

* چند فروشگاه‌ که تغذیه‌ی سالم دارند را در نزدیکی دفترتان پیدا کنید.

* کنترل میزان غذا را تمرین کنید.

* از خوردن غذاهای فرآوری‌شده یا بسته‌بندی خودداری کنید.

۶. برای داشتن تغذیه سالم در محیط کار بهتر است میان‌وعده‌ی معقول میل کنید

گرچه بسیاری از افراد سعی دارند میان‌وعده‌ها را حذف کنند، اما میان‌وعده‌های مناسب می‌توانند به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کنند. گرسنگی ممکن است باعث حواس پرتی در محیط کار شود و بسیاری از ما با تمام مضرات مواد غذایی شور، شیرین و چرب، وسوسه‌ می‌شویم که سراغ دستگاه فروش خوراکی خودکار برویم، اما روش‌های سالمی برای میان‌وعده وجود دارند که روحیه و بهره وری شما را افزایش می‌دهند.

میان‌وعده‌ی خوب برای کار چیست؟ آجیل و مغزها، میوه‌ها و سبزیجات بخورید. هویج، فلفل، کرفس و حتی لوبیا سبز میان وعده‌هایی عالی هستند. اگر گرسنگی باعث حواس‌پرتی مکرر شما می‌شود، برخی از این میان‌وعده‌های پرپروتئین را امتحان کنید: تخم‌مرغ آب‌پز، گوشت گوساله‌ی تند (خرید انواع بدون قند)، ماست یونانی، پنیر (غیرفرآوری‌شده)، سویا.

همانند بسیاری از قسمت‌های این لیست، مهم‌ترین نکته آماده‌سازی است. برای جلوگیری از استفاده از دستگاه‌های فروش خودکار، کیسه یا جعبه‌ی تنقلات را در خانه نگه دارید.

۷. آگاهانه غذا بخورید

دکتر استلا می‌گوید «آن‌چه می‌خوریم تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، تمرکز و قدرت تفکر ما دارد. تعهد ۱۰۰٪ داشتن به یک رژیم غذایی سالم در تمام لحظات دشوار است. با توجه به آن‌چه می‌خوریم، زمان غذا و لذت‌ بردن از تجربه‌ی آن، می‌توانیم به خودمان اجازه دهیم که آرامش داشته‌باشیم و لذت ببریم. سعی کنید از قانون ۲۰ ۸۰ استفاده کنید. در بیش‌تر مواقع بهترین انتخاب را بکنید تا به عادت شما تبدیل شود. عادت به خوردن غذای سالم برای افزایش تمرکز، سطح انرژی و خلق‌و‌خوی شما مفید خواهد بود.»

آگاهانه به معنای تمرکز بر لحظه حال است، در حالی که احساسات، افکار و بدن خود را با آرامش می‌پذیرید. غذا خوردن آگاهانه به این معناست که هنگام خرید، تهیه، سرو و مصرف غذا کاملا مراقب هستید.