۸ تمرین آسان برای بهبود وضعیت گردن و شانه‌ها

روزیاتو: ما به طور متوسط روزانه ۲ ساعت و ۵۵ دقیقه به گوشی های هوشمند خود خیره می‌شویم و برای این کار اغلب سرمان به سمت پایین است. به همین دلیل، وضعیت بدنمان ممکن است دستخوش تغییر شود زیرا سر به سمت جلو می‌رود و شانه‌ها گرد می‌شوند. این موضوع می‌تواند در گذر زمان منجر به مشکلات مختلفی در سلامت شما شود.

در ادامه چند تمرین ساده به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانید در خانه تمرین کنید تا وضعیت بدنتان بهبود پیدا کند.

۱. تمرین بلند کردن دست

• صاف بایستید و گردن خود را بکشید. سر خود را کج نکنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• همانطور که در تصویر نشان داده شده است، دستانتان را پشت سر ببرید و کف یک دست را روی کف دست دیگر قرار دهید. دست‌ها از ناحیه آرنج باید کمی خم شوند.
• در حالی که نفستان را به بیرون می‌دهید، شروع کنید به عقب بردن بازوها و آنها را از باسن خود دور کنید. باید کمی کشش و فشار احساس کنید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید، سپس دستان خود را تغییر دهید.

۲. فشار سر به عقب

• پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دست های خود را در پشت سر قرار دهید به طوری که آرنج ها رو به سمت خارج باشند.
• زانوها را کمی خم کنید. پشت باید صاف و کمی به جلو متمایل باشد. سر نیز به سمت پایین نگاه می‌کند.
• گردن خود را سفت کنید و شروع به فشار دادن سر به سمت دستان خود کنید. سر نباید به عقب برود.
• ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۳. چرخش شانه

• به پهلوی چپ دراز بکشید. دست شما باید روی بالش زیر سرتان باشد. پاها نیز کمی در ناحیه زانو خم می‌شوند.
• دست راست را خم و مشت کرده و یک زاویه ۹۰ درجه بسازید. همانطور که در تصویر نشان داده شده، دست را به سمت شکمتان بیاورید تا مشتتان رو به زمین قرار گیرد.
• دست را بلند کرده، مشت خود را گره کنید و انقباض و فشار ایجاد کنید. همچنین می‌توانید یک دمبل کوچک در دستتان بگیرید. فراموش نکنید که زاویه ۹۰ درجه را برای دست خود حفظ کنید.
• ۴۵ ثانیه این کار را تکرار کنید و سپس به پهلوی دیگر بخوابید.

۴. تمرین مقاومت

• به پهلوی راست دراز بکشید و سرتان را روی بالش قرار دهید. پاهایتان را خم کنید.
• دست راست خود را با زاویه ۹۰ درجه جلوی خود قرار دهید. دست چپ باید از ناحیه آرنج خم شده و کف دست روی زمین قرار گیرد.
• همانطور که در تصویر نشان داده شده است، با کف دست چپ خود به بالای کف دست راست فشار دهید. کف دست راست باید مقاومت کند. کف دست راست خود را با زاویه ۹۰ درجه به سمت زمین بیاورید. باید به طور مدام مقاومت را احساس کنید.
• به مدت ۱۵ ثانیه به مقاومت دست خود ادامه دهید، سپس به پهلوی دیگر بخوابید.

۵. کشش ماهیچه بالابرنده کتف

• می‌توانید این تمرین را هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام دهید.
• به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید. حالا با دست چپ بالای سرتان را بگیرید. با سر خود نیروی ملایمی به سمت چپ اعمال کنید تا بتوانید مقداری مقاومت احساس کنید.
• ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و در سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید.
• برای هر طرف ۳ تکرار انجام دهید.

۶. غبغب درست کردن

• صاف بنشینید یا بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید. گوش های شما باید کاملا بالای شانه‌ها باشد.
• حالا یک انگشت اشاره را روی چانه قرار دهید.
• انگشت خود را حرکت ندهید و فقط چانه را مستقیم به عقب فشار دهید. شما باید کشش خوبی را در پایه سر و بالای گردن احساس کنید.
• این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
• به حالت عادی برگردید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۷. تمرین حوله لوله شده

• یک حوله لوله شده دور گردن خود قرار دهید و انتهای آن را همانطور که در تصویر نشان داده شده است با دستان خود نگه دارید.
• تا جایی که می‌توانید به بالا نگاه کنید و سر خود را روی حوله بچرخانید. این کار را به آرامی انجام دهید.
• در حالی که سر خود را به عقب می‌کشید، فشار ملایمی به حوله وارد کنید. در این موقعیت مکث نکنید و به حالت خنثی برگردید.
• ۱۰ بار تکرار کنید.

۸. ایزومتریک گردن

• کف دست خود را روی پیشانی فشار دهید. با عضلات گردن خود مقاومت کنید. ۱۰ ثانیه نگه دارید. شل کنید. ۵ بار تکرار کنید.
• حالا این تمرین را با فشار دادن کف دست به کنار سر انجام دهید. ۵ بار تکرار کنید و طرف را عوض کنید.
• همین تمرین را با فشار دادن به پشت سر انجام دهید. ۵ بار دیگر تکرار کنید.

چقدر طول می‌کشد تا شانه های گرد را درست کنیم؟

شانه های گرد نشانه وضعیت بد بدن است. به یاد داشته باشید که وضعیت قرارگیری بدن یک عادت است و کارشناسان می‌گویند منطقی است که فکر کنیم اگر یک عادت در طول سالیان متمادی شکل گرفته باشد، اصلاح آن نیز به همان اندازه طول بکشد. اما خبر خوب این است که با ورزش روزانه و تکنیک مناسب، لازم نیست مدت طولانی منتظر بمانید تا نتیجه را مشاهده کنید.