میزان ویتامین B۱۲ مورد نیاز بدن در سنین مختلف چقدر است؟

ویتامین B۱۲ به ساخت DNA و گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. از آنجایی که بدن شما ویتامین B۱۲ نمی سازد، باید آن را از غذاهای حیوانی یا مکمل ها دریافت کنید. هرچند B۱۲ تا پنج سال در کبد ذخیره می شود اما چنانچه رژیم غذایی شما به حفظ سطح این ویتامین در بدن کمک نکند در نهایت ممکن است دچار کمبود آن شوید. در ادامه به چند مورد از علائمی که در نتیجه کمبود این ویتامین در بدن ایجاد می‌شود، خواهیم پرداخت.

علائم کمبود B۱۲ در بدن

* بی حسی

آیا احساس می‌کنید که دست‌ها و پاهایتان «سوزن سوزن» می‌شود؟ کمبود B۱۲ می تواند به غلاف محافظی که اعصاب شما را می پوشاند، آسیب برساند و این علائم را ایجاد کند. در عین حال بیماری هایی مانند «سلیاک»، «کرون» یا سایر بیماری های روده ممکن است جذب این ویتامین را برای بدن شما دشوارتر کنند.

* سردی بیش از حد معمول بدن

بدون B۱۲ کافی، ممکن است گلبول های قرمز سالم کافی برای انتقال اکسیژن در بدن خود نداشته باشید (کم خونی). این وضعیت می تواند باعث لرز و سردی بدن شما به خصوص دست ها و پاهایتان شود.

* مه مغزی

کمبود ویتامین B۱۲ ممکن است منجر به افسردگی، گیجی، مشکلات حافظه و زوال عقل شود. همچنین می تواند بر تعادل بدن شما نیز تأثیر بگذارد. مکمل های B۱۲ معمولا بی خطر هستند.

* ضعف

ممکن است بر اثر کمبود این ویتامین عضلات شما فاقد قدرت کافی باشند. همچنین ممکن است احساس خستگی یا سبکی سر کنید. پزشک شما می تواند میزان B۱۲ را در بدن شما بررسی کند. مهم است که به هر علامتی در این زمینه دقت و در صورت مشاهده شرایط غیرطبیعی به پزشک مراجعه کنید.

* زبان صاف

پزشک شما ممکن است این وضعیت را «گلوسیت آتروفیک» بنامد. برجستگی های ریز روی زبان که «پاپیلا» نام دارند، بر اثر کمبود این ویتامین شروع به از بین رفتن می کنند. این شرایط باعث می شود که زبان شما ظاهری صاف و براق داشته باشد. عفونت ها، داروها و سایر بیماری‌ها نیز می توانند باعث آن شوند.

* گیاهخواری

کمبود ویتامین B۱۲ نادر است زیرا بدن شما می‌تواند چندین سال ذخایر این مواد را داشته باشد. اما گیاهان، B۱۲ کمی دارند، بنابراین گیاهخوارانی که هیچ محصول حیوانی نمی خورند، باید غلات فرآوری شده به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

* تپش قلب

تپش قلب ناگهانی و زمانی که قلب شما به طور ناگهانی تند می‌زند، می‌تواند یکی از علائم کمبود این ویتامین در بدن شما باشد. شما می توانید ویتامین B۱۲ بیشتری را از طریق مصرف مرغ، تخم مرغ و ماهی دریافت کنید. با این حال، یکی دیگر از بهترین منابع که می‌تواند سرشار از این ویتامین باشد، جگر گاو است.

* زخم های دهان

شما ممکن است این زخم ها را روی لثه یا زبان خود داشته باشید. آنها می توانند نشانه ای از کمبود B۱۲، کم خونی یا بیماری دیگری باشند. همچنین زخم ها معمولاً خود به خود از بین می روند. برخی از داروهای بدون نسخه نیز می توانند درد شما را تسکین دهند.

* مشکلات گوارشی

ممکن است اشتهای خود را بر اثر کمبود ویتامین B۱۲ از دست بدهید، وزن شما کاهش یابد یا دچار مشکل در اجابت مزاج (یبوست) شوید. اگر سطح B۱۲ در بدن شما پایین باشد، پزشک اغلب آن را عضلانی به شما تزریق می کند تا مطمئن شود بدن شما آن را جذب می کند. گاهی اوقات نیز دزهای بالای قرص ها هم به همان اندازه موثر هستند. اما به یاد داشته باشید که علائم کمبود ویتامین B۱۲ در بدن می تواند شبیه علائم بسیاری از بیماری های دیگر باشد.

دلایل کمبود ویتامین B۱۲ در بدن چیست؟

* سن

با افزایش سن، بدن شما ممکن است B۱۲ را به راحتی جذب نکند. اگر آن را درمان نکنید، سطوح پایین B۱۲ می تواند منجر به کم خونی، آسیب عصبی، بدخلقی و سایر مشکلات جدی شود. بنابراین مراقب هرگونه علائم باشید و در صورت توصیه پزشک، آزمایش خون بدهید.

* جراحی چاقی

یکی از رایج ترین عمل های کاهش وزن «بای پس معده» نام دارد. پس از جراحی، غذا قسمت هایی از معده و روده کوچک شما را دور می زند . این معمولاً جایی از دستگاه گوارش است که B۱۲ به شکل قابل استفاده تجزیه می شود. در این شرایط احتمالاً پزشک سطح B۱۲ در بدن شما را کنترل می کند و در صورت نیاز مکمل ها را پیشنهاد می کند.

* داروها

برخی داروها سطح ویتامین B۱۲ بدن شما را کاهش می دهند یا استفاده از این ویتامین را برای بدن سخت تر می کنند. در مورد تمام داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید.

بدن ما به چه میزان ویتامین B۱۲ نیاز دارد؟

پاسخ این سوال به عواملی از جمله سن، عادات غذایی، شرایط سلامتی و داروهایی که مصرف می کنید، بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه که بر حسب میکروگرم (mcg) اندازه گیری می‌شود، بر اساس سن متفاوت و به شرح زیر است:

- نوزادان تا ۶ ماهگی: ۰.۴ میکروگرم

- نوزادان ۷-۱۲ ماهه: ۰.۵ میکروگرم

- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۰.۹ میکروگرم

- کودکان ۴-۸ ساله: ۱.۲ میکروگرم

- کودکان ۹-۱۳ ساله: ۱.۸ میکروگرم

- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۲.۴ میکروگرم

- بزرگسالان: ۲.۴ میکروگرم (همچنین برای مادران ۲.۶ میکروگرم در روز در صورت بارداری و ۲.۸ میکروگرم در روز در صورت شیردهی)

منابع غذایی حاوی ویتامین B۱۲

شما می‌توانید ویتامین B۱۲ را در غذاهای حیوانی که به طور طبیعی آن را دارند یا از اقلامی که با آن غنی شده‌اند، دریافت کنید. این منابع غذایی شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، گوشت و مرغ است.

کمبود ویتامین B۱۲

با افزایش سن، جذب این ویتامین سخت تر می شود. همچنین اگر جراحی کاهش وزن یا عمل دیگری را انجام داده باشید که بخشی از معده شما را برداشته باشند یا در صورت مصرف مشروبات الکلی، ممکن است این اتفاق بیفتد. همچنین ممکن است در صورت داشتن موارد زیر احتمال ابتلا به کمبود ویتامین B۱۲ در شما افزایش یابد:

* «گاستریت آتروفیک» که در آن پوشش معده شما نازک شده است.

* کم خونی بدخیم که جذب ویتامین B۱۲ را برای بدن شما دشوار می کند.

* عواملی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، رشد باکتری یا انگل که روده کوچک شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

* مصرف الکل که می تواند جذب مواد مغذی را برای بدن دشوارتر کرده یا از خوردن کالری کافی جلوگیری کند. یکی از علائم کمبود ویتامین B۱۲ شما ممکن است گلوسیت یا زبان متورم و ملتهب باشد.

* اختلالات سیستم ایمنی مانند بیماری گریوز یا لوپوس

* مصرف داروهای خاصی که در جذب ویتامین B۱۲ اختلال ایجاد می کنند.

* همچنین در صورت پیروی از رژیم غذایی وگان (به این معنی که هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ نمی خورید) یا گیاهخوار بودن که به اندازه کافی تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی خورید، می توانید دچار کمبود ویتامین B۱۲ شوید. در هر دوی این موارد، می توانید غذاهای غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کرده یا برای رفع این نیاز از مکمل ها استفاده کنید.

بیشتر افراد می توانند با مصرف کافی گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ از کمبود ویتامین B۱۲ جلوگیری کنند.

منابع گیاهی غنی از ویتامین B۱۲

اسفناج: اسفناج منبعی از مواد مغذی است که به رشد کلی و سلامت بدن کمک می کند.

چغندر: چغندر علاوه بر آنکه سرشار از آهن است منبع ویتامین B۱۲ نیز به حساب می آید و به همین دلیل است که متخصصان چغندر را بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مفید می دانند.

نخود: برای افرادی که گوشت مرغ مصرف نمی کنند نخود بهترین جایگزین است. این ماده غذایی علاوه بر ویتامین B۱۲، سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است.

ماست: ماست به دلیل پروبیوتیک های موجود در آن برای سلامت روده شناخته شده است. ماست کم چرب سرشار از ویتامین B۱۲ است. علاوه بر ماست، مقدار کافی از این ویتامین را می توان در شیر/پنیر کم‌چرب نیز مشاهده کرد. افراد گیاهخوار می توانند پنیر را با پنیر سویا و شیر را با شیر سویا جایگزین کنند.

آب پنیر: آیا آب پنیر را دور می ریزید؟ اگر جوابتان مثبت است، باید تجدید نظر کنید زیرا این مایع مفید، غنی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است.