چرا بعضی‌ها هر شب ساعت ۳ یا ۴ از خواب می‌پرند؟

فرادید: اگر مرتباً ساعت ۳ یا ۴ صبح از خواب بیدار می‌شوید، تنها نیستید: این پدیده‌ای است که از هر سه نفر، یک نفر آن را گزارش می‌کند و احتمالاً از زمان شروع همه‌گیری کرونا بیشتر شده است.

گرِگ موری، مدیر مرکز سلامت روان در دانشگاه فناوری سوئینبرن استرالیا، می‌گوید: «به‌عنوان یک درمانگر شناختی، گاهی به شوخی می‌گویم تنها چیز خوب در مورد بیدار شدن از خواب در ساعت ۳ صبح این است که نمونه‌ای واضح از فاجعه‌پنداری را به همه ما می‌دهد. بیدار شدن و نگرانی در ساعت ۳ صبح بسیار قابل‌درک و بسیار انسانی است. اما به نظر من، عادت خوبی نیست.» 

به گفته متخصصان خواب، دلیل این اتفاق با استرس مرتبط است، هرچند ارتباط مستقیمی نیست. استرس سبب نمی‌شود شب‌ها بیشتر از خواب بیدار شویم، بلکه سبب می‌شود بیشتر از وقوع آن آگاه شویم. 

«در واقع ما هر شب بارها از خواب بیدار می‌شویم و خواب سبک در نیمه دوم شب رایج‌تر است. وقتی خواب ما خوب باشد، از این بیداری‌ها بی‌خبریم. اما کافیست کمی استرس داشته باشید تا بیداری به یک حالت کاملاً خودآگاه تبدیل شود.» 

استرس تنها عاملی نیست که ما را ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می‌کند. برنامه‌های نامنظم، رصد اخبار منفی در فضای مجازی، حتی کمبود هوای تازه می‌تواند بهداشت خواب ما را به اندازه‌ای آلوده کند که شب از خواب بیدار شویم. 

استفانی رومیسژوسکی، فیزیولوژیست خواب توصیه میکند: «هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی نکرده‌اید، به رختخواب نروید. اگر هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، متوجه می‌شوید این زمان رفته‌رفته به زمانِ عادیِ بیدار شدن شما تبدیل می‌شود. سعی کنید ورزش کنید و صبح‌ها در معرض نور شدید قرار بگیرید. حتماً ساعاتی را بیرون از خانه سپری کنید. ما نیاز داریم به مغزمان بفهمانیم تنها فرصت خوابیدن شب است.» 

تا اینجا دلایل بیدار شدن در شب را برشمردیم، اما چرا این اتفاق به طور خاص در ساعت ۳ یا ۴ صبح رخ می‌دهد؟ موارد زیر را در نظر بگیرید: بیشتر ما معمولاً بین ساعت ۱۱ شب تا نیمه‌شب می‌خوابیم و بین شش تا هشت صبح از خواب بیدار می‌شویم. در وسط آن فواصل، چه اتفاقی می‌افتد که بیدار می‌شویم؟ 

آنیسا داس، دستیار مدیر «برنامه پزشکی خواب» در مرکز پزشکی وِکسنِر ایالت اوهایو توضیح می‌دهد: «در طول شب، خواب ما بین خواب با حرکت سریع چشم یا REM و خواب غیر REM می‌چرخد. هر مرحله از خواب، آستانه متفاوتی برای آسان بیدار شدن دارد. یک توضیح محتمل برای هر شب بیدار شدن در یک ساعت مشخص این است که شما در یک زمان مشخص به خواب می‌روید و سپس، هر شب در یک زمان مشخص، به مرحله سبکی از خواب می‌رسید و بیدار می‌شوید.» 

شاید فکر کنید چرخه‌های خواب بدن فقط یک الگوی تکرارشونده هستند، اما در واقع، ما در طول شب زمان‌های مختلفی را در هر مرحله می‌گذرانیم. مهم این است که هرقدر صبح نزدیک‌تر می‌شود، مدت زمانی که ما در خواب REM می‌گذرانیم افزایش می‌یابد، به این معنا که زمان بیشتری را صرف یک خواب نسبتاً سبک و پر از رویا می‌کنیم. 

مایکل کِی اِسکالین، دانشیار روانشناسی و علوم اعصاب می‌گوید: «شاید بخشی از این [بیدار شدن در ساعات اولیه] بازتاب بیدار شدن از رویاهای اضطراب‌آور باشد. این رویاهای اضطراب‌آور لزوماً نباید کابوس‌هایی درباره حیوانات وحشی و ترسناک باشد. حدود صد سال است که دانشمندان گمان می‌کنند کارهای ناتمام تا زمانی که کامل شوند، در سطح بالایی از فعال‌سازی در مغز باقی می‌مانند.» 

خوشبختانه، این به آن معناست که یک راه‌حل نسبتاً ساده وجود دارد: نوشتن فهرست انجام کارها. 

اسکالین می‌گوید: «ثابت شده که داشتن یک دفترچه یادداشت کنار تخت و نوشتن تمام کارهای ناتمام در فهرست انجام کارها و همچنین هرگونه نگرانی یا استرس دیگری که در ذهنتان است، مفید است». اسکالین نویسنده مقاله‌ای در سال ۲۰۱۸ بود که نشان داد ۵ دقیقه وقت گذاشتن قبل از خواب برای تهیه فهرستی از کارهای آینده، تفاوت قابل‌توجهی در سرعت به خواب رفتن افراد شرکت‌کننده در مطالعه ایجاد می‌کند. به گفته اسکالین، همین اصل باید برای بیداری شبانه نیز اعمال شود.

به گفته کالین اسپی، استاد پزشکی خواب این کار منطقی است. او طرفدار چیزیست که به آن «استراحت دادن به روز» می‌گوید. به بیان ساده، یعنی قبل از خواب، کمی وقت بگذارید تا رویدادهای روز گذشته را مرور کنید و برای فردا برنامه‌ریزی کنید. وقتی مردم در طول شب از خواب بیدار می‌شوند، چیزی که به ذهن‌شان می‌رسد و ممکن است آن‌ها را نگران کند، معمولاً قابل پیش‌بینی است. فکر آن‌ها نگران اتفاقی از روز قبل یا اتفاقی در روز بعد است».

بنابراین، تمرین نوشتن فهرست انجام کارها می‌تواند به مغز کمک کند تا بدون بیدار کردن شما، کارها را پردازش کند. 

رومیشفسکی توصیه می‌کند که اگر این کار جواب نداد، شاید وقت مراجعه به متخصص فرا رسیده باشد، به ویژه اگر بیش از چند ماه است که این مشکل شما را آزار می‌دهد. 

«پس از سه ماه، هر نوع مشکل خوابی می‌تواند به عادت تبدیل شود، مانند الگویی برای مغز. در آن مرحله، خلاص شدن از شر محرک اصلی مشکل را حل نمی‌کند. مثلاً شاید بتوانید از شر استرس خلاص شوید، اما [مسئله] خواب ممکن است باقی بماند. اینجاست که به درمان بی‌خوابی نیاز دارید، درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) که به تغییر الگوی رفتاری کمک می‌کند».