چگونه در سه مرحله ساده از شر چربی‌های کمر خلاص شوید

فرارو: دلیل آن که بسیاری از ما به چربی شکم مبتلا می‌شویم آتروفی عضلانی است جایی که ماهیچه‌ها به دلیل عدم ورزش ضعیف شده‌اند. با این وجود، در مورد افرادی که اغلب ورزش می‌کنند و هنوز چربی کمر دارند ممکن است موضوع مرتبط با ژنتیک آنان باشد. متاسفانه ما نمی‌توانیم انتخاب کنیم که بدن مان چربی اضافی را کجا ذخیره کند. برای برخی ممکن است شکم، برای برخی دیگر ران، و برای برخی از ما، پشت و زیر بغل محل تجمع چربی باشد.

به نقل از سان، هم چنین، محل توزیع چربی تحت تاثیر هورمون، سن و جنسیت افراد قرار می‌گیرد. با این وجود، ممکن است  ارزش آن را داشته باشد که روی تمرینات پشتی تمرکز کنید تا ببینید آیا عضله سازی در عضلات صحیح به جابجایی چربی کمک می‌کند یا خیر. مفهوم "سوزاندن نقطه ای" این باور که شما می‌توانید به شکلی جادویی چربی‌ها را فقط از یک ناحیه از بدن خود با انجام با تمرین جزئی بسوزانید یک افسانه است. تنها راهی که می‌توانید از طریق آن چربی را از پشت خود حذف کنید کاهش سطح کلی چربی بدن است.

برای انجام این کار باید استراتژی‌های آزمایش شده را در تمرینات خود بگنجانید تا شاهد کاهش سطح کلی چربی بدن تان از جمله در پشت تان باشید.

مرحله اول: مراقب رژیم غذایی خود باشید

اگر می‌خواهید چربی اطراف کمرتان را کم کنید باید میزان کالری‌های دریافتی خود را کاهش دهید. اگر می‌خواهید وزن قابل توجهی کم کنید توصیه می‌شود روزانه حدود ۶۰۰ کالری دریافتی را کاهش دهید. برچسب‌های روی مواد غذایی خریداری شده را بخوانید یا از اپلیکیشن یا کتاب آشپزی استفاده کنید که در آن دستور العمل‌هایی کالری از پیش محاسبه شده دارند. هم چنین، برخی تغییرات آسان وجود دارد که می‌توانید امروز ایجاد کنید. مصرف سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید، اندازه وعده‌ها را کاهش دهید و مواد غذایی فرآوری شده مانند بیسکویت و دونات را که معمولا حاوی قند و چربی بالا هستند محدود کنید.

مرحله دوم: تمرینات ترکیبی

برای کاهش چربی کلی بدن بهترین نقطه آغاز شما انجام تمرینات ترکیبی است. بهترین تمرین‌هایی که می‌توانید در باشگاه برای دفع چربی انجام دهید تمرین‌های ترکیبی هستند. تمرینات ترکیبی حرکاتی هستند که برای چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می‌کنند و به عنوان بهترین راه برای سوزاندن کالری و عضله سازی شناخته می‌شوند. بهترین حرکات اسکات، ددلیفت، اسکات اسپلیت و پرس روی نیمکت هستند. آن حرکات قلب شما را به طپش می‌اندازند،  چربی می‌سوزانند و همچنین محرک کافی برای رشد عضلات پشت شما را فراهم می‌کنند.

این حرکات ترکیبی بزرگ هم چنین به شما یک انفجار آدرنالین و ترشح اندورفین‌های ایجاد کننده حس خوب را می‌دهند و ظاهر و احساس عالی را به شما می‌بخشند. توصیه می‌شود اگر سه بار در هفته وزنه می‌زنید دو جلسه در هفته را به حرکات ترکیبی بزرگ و یک جلسه را به تمرین ویژه روی عضلات پشت خود اختصاص دهید.

حرکت اسکات

بایستید و پا‌های خود را کمی بیش از طول باسن از هم باز کنید. به حالت اسکات بروید گویی می‌خواهید  بنشینید پاشنه‌های خود را روی زمین، شانه‌های تان را به سمت به عقب و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. هنگامی که پایین آمدید تا ران‌ها موازی با زمین باشند باسن خود را فشار دهید تا به سمت بالا بایستید و به پاشنه‌ها فشار آورید.

اسپلیت اسکات

با باز کردن پا‌ها به اندازه عرض لگن آغاز کنید.  پای راست خود را به عقب ببرید و خود را روی زمین پایین بیاورید تا در وضعیت لانج قرار بگیرید. 

به بالا بازگردید و برای مقدار مشخصی تکرار کنید.

سپس طرفین را عوض کنید. برای سخت‌تر کردن آن پای پشتی را روی نیمکت یا صندلی که ارتفاع آن تا سطح زانو می‌باشد قرار دهید.

دد لیفت

ددلیفت انواع مختلفی دارد، اما برای آغاز از دمبل استفاده کنید. هر یک از دمبل‌ها را در هر دست بگیرید. کف دست‌ها را به سمت خود بگیرید. به اندازه عرض شانه بایستید. باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و دمبل‌ها را با خم شدن جزئی در زانو روی زمین پایین بیاورید. شما باید آن را در عضلات همسترینگ و باسن احساس کنید.

پرس سینه روی نیمکت

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دو دمبل (یا یک هالتر) را با کف دست‌ها رو به جلو نگه دارید. د مبل‌ها را در دو طرف قفسه سینه با آرنج‌های خود با زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید. به سمت بالا فشار دهید و تکرار کنید.

مرحله سوم: پشت را تمرین دهید

حداقل یک روز در هفته کمر خود را با این تمرینات تمرین دهید. در باشگاه از تسمه‌های وزنه برداری استفاده کنید که دور مچ دست و سپس به دور دمبل یا هالتر متصل می‌شوند. تسمه‌های وزنه برداری به شما کمک می‌کنند تا وزنه‌های سنگین تری بلند کنید و از خستگی ساعد جلوگیری نمایید.

در باشگاه حرکت پارویی نشسته سیم کش

چندین نسخه مختلف از دستگاه مرتبط با این حرکت وجود دارد. برخی از دستگاه‌ها یک صندلی دارند و احتمالا حتی با تکیه گاه سینه هستند در حالی که در نسخه‌های دیگر شما روی زمین می‌نشینید. از استفاده از اتصالات کابلی باریک‌تر از عرض شانه خودداری کنید، زیرا دامنه حرکت شما را در طول حرکت محدود می‌کنند.   روی دستگاه (یا کف) رو به روی دسته وزنه بنشینید و پا‌های خود را روی تکیه گاه‌های پا (یا پایه دستگاه) قرار دهید و زانو‌ها را کمی خم کنید. به جلو برسید و اتصال کابل را بگیرید. تا جایی که امکان دارد بنشینید و بازو‌های خود را کاملا دراز کنید. در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه می‌دارید آرنج‌های خود را به سمت کمرتان بکشید در حالی که تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید آرنج‌های خود را به سمت داخل نگه دارید.

زمانی که آرنج‌های شما نمی‌توانند بدون چرخش شانه‌ها به سمت داخل حرکت کنند به پایان دامنه حرکت خود رسیده اید. لحظه‌ای مکث کنید و روی انقباض (فشرده کردن) عضلات بالای کمر خود تمرکز نمایید. حرکت را تحت کنترل معکوس کنید تا به موقعیت آغاز بازگردید. برای تعداد مورد نظر حرکت را تکرار کنید.

بالا آوردن تناوبی وزنه در حالت شنا

حالتی را در نظر بگیرید که یک پرس آپ را با گرفتن یک دمبل در هر دست در حالی که کف دست‌های تان روبروی هم باشد آغاز می‌کنید. دمبل‌ها را به طور مستقیم زیر شانه‌های خود قرار دهید و پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید. تمام قسمت میانی (شکم، باسن) را سفت کنید. مطمئن شوید که همه چیز قفل و ثابت است: زانوها، باسن، شانه ها. خیلی آهسته با استفاده از یک دست دمبل را به سمت قفسه سینه در همان سمت بدن بیاورید. پس از رسیدن به بالا برای یک ثانیه مکث کنید و سعی کنید تمام بدن را به طور کامل ثابت نگه دارید.

حرکت را معکوس کنید البته این کار را بسیار آهسته انجام دهید تا زمانی که دست تان دوباره روی زمین قرار گیرد. با دست دیگر تکرار کنید. هدف آن است که هر گونه حرکت باسن را به حداقل برسانید چه به سمت بالا و پایین یا به طرفین. اگر اجرای دقیق تمرین (بی حرکت ماندن باسن) بیش از حد چالش برانگیز به نظر می‌رسد موقعیت پای خود را باز کنید. سپس با نزدیک کردن پا‌ها به هم پیشرفت کنید. اگر نگه داشتن پا‌ها در یک مکان دشوار به نظر می‌رسد سعی کنید یک جسم سبک را بین زانو یا مچ پا قرار دهید و آن را به آرامی در طول ست نگه دارید.

کشش به پایین با دستگاه زیر بغل

پشت دستگاه زیر بغل بنشینید. طوری بنشینید که قسمت بالایی ران خود را به طور ایمن در زیر بالشتک قرار دهید. تا جایی که ممکن است بنشینید و بازو‌های خود را به طور کامل در بالای سر خود قرار دهید، اما از بالا انداختن شانه‌ها در کنار گوش خودداری کنید. در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه می‌دارید آرنج‌های خود را به سمت پایین به سمت کمر خود بکشید. زمانی که آرنج‌های شما نمی‌توانند بدون چرخش شانه‌ها به سمت داخل حرکت کنند به پایان دامنه حرکت خود رسیده اید. لحظه‌ای مکث کنید و روی انقباض (فشرده کردن) عضلات بالای کمر خود تمرکز کنید. حرکت را تحت کنترل معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت زیر بغل دمبل روی میز شیبدار

 برای این کار به یک نیمکت قابل تنظیم با شیب ۳۰ درجه یا نزدیک‌ترین حالت ممکن نیاز دارید. دمبل‌های خود را انتخاب کرده و روی زمین در بالای نیمکت قرار دهید. رو به پایین روی نیمکت دراز بکشید. پا‌های خود را خم کنید و پا‌های تان را روی زمین فشار دهید. دمبل‌ها را یکی یکی بردارید و اجازه دهید بازو‌های تان به طور کامل از پهلو‌ها آویزان شوند و کف دست تان به سمت داخل باشد. باسن خود را به نیمکت فشار دهید قفسه سینه خود را کمی بالا بیاورید و به زمین درست روبروی خود نگاه کنید. در حالی که تیغه‌های شانه خود را به هم فشار می‌دهید آرنج‌های خود را به سمت کمر بکشید. آرنج‌های خود را به سمت داخل نگه دارید. آرنج شما نباید از جلوی شانه‌های تان عبور کند. لحظه‌ای مکث کنید و روی انقباض (فشرده کردن) عضلات بالای کمر خود تمرکز کنید. حرکت را تحت کنترل معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت پارویی عمودی هالتر (کول هالتر)

در حالت ایستاده دمبل‌های خود را با یک دستگیره از روی دست بردارید (به طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌های تان باشد). نیم تنه خود را ثابت نگه دارید و تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید. دمبل‌ها را با حرکت دادن آرنج‌های خود به سمت بالا و بیرون بلند کنید. آرنج‌ها را هدایت کنید و مطمئن شوید که آن‌ها را بالاتر از دستان خود نگه می‌دارید. دمبل‌ها درست بالاتر از ارتفاع سینه خواهند بود. برای انقباض کامل و عمدی در بالا مکث کنید. وزنه را به حالت شروع برگردانید و قبل از تکرار بدون از دست دادن تنش لحظه‌ای مکث کنید. توجه خود را بر روی بازو (بالا بازو) و آرنج و نه بر روی ساعد و دست تمرکز کنید.

در خانه

بسیاری از حرکات آسان برای انجام از خانه وجود دارند که برای انجام نیازی به باشگاه رفتن ندارند.

سوپرمن

روی شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها و پا‌های تان را دراز کنید. دست‌ها و پا‌های خود را همزمان به سمت سقف بلند کنید شکم خود را روی زمین نگه دارید، اما قسمت بالایی پشت را بلند کنید. ده بار تکرار کنید استراحت کنید و سه تا پنج بار تکرار کنید.