بعد از ۳۰ سالگی چه بخوریم تا جوان بمانیم؟

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: دهه سوم زندگی یک دهه مرزی است. عبور از سال‌های ۳۰ اغلب حس نمی‌شود. اما متابولیسم کند می‌شود، بهبودی ناشی از بیماری‌ها و زخم‌ها بیشتر طول می کشد و استرس در زندگی روزمره بیشتر نمود پیدا می‌کند. بنابراین در این دهه مرزی باید مراقب تغذیه و نواقص مواد مغذی در بدن خود باشیم.

 افزایش سن یک سراشیبی نیست بلکه فقط به این معنی است که بدن شروع به درخواست مراقبت بیشتر می‌کند و همه نیازهای بدن را نمی‌توان از غذای صرف تامین کرد. در حالی که مکمل‌ها یک گلوله جادویی نیستند، شروع به خوردن چند مکمل که در نتیجه تحقیقات انجام خوردن آن‌ها مفید تشخیص داده شده، در دهه سوم زندگی می‌تواند از سلامت طولانی مدت، افزایش انرژی و حتی کاهش خطرات بیماری در دهه‌های آینده زندگی حمایت کند.

۶ مکمل وجود دارند که به طور ویژه شایسته توجه هستند، نه به این دلیل که خوردن آن‌ها مد روز است، بلکه به این دلیل که بدن در این سن بیشتر به آن‌ها نیاز پیدا می‌کند.

مولتی ویتامین

خیلی‌ها از مولتی ویتامین‌ها استفاده می‌کنند ، اما مولتی ویتامین‌ها برای افراد زیز سن ۳۵ سال چندان ضروری نیستند، اکثر افرادی که یک رژیم غذایی متعادل دارند ممکن است به آن نیاز نداشته باشند. با این حال، در سال‌های پایانی دهه سوم زندگی به خصوص برای کسانی که مشغله‌های معمول، وعده‌های غذایی نامنظم یا رژیم‌های غذایی محدود دارندیک مولتی ویتامین با کیفیت بالا می‌تواند کمبودهای ظریف ویتامین B، روی، آهن یا فولات را برطرف کند.

کلسیم

استخوان‌ها پس از دهه سوم زندگی به تدریج شروع به از دست دادن تراکم می‌کنند، به خصوص در زنان. اما کلسیم به تنهایی کافی نیست و در برخی موارد، اگر کلسیم به جای استخوان‌ها در شریان ها تجمع پیدا کند، مقدار زیاد آن حتی می‌تواند مضر باشد. برای جذب و عملکرد بهتر، کلسیم به ویتامین D۳ و K۲ نیاز دارد. بدون این سه گانه، مکمل ممکن است در جای لازم جذب نشود. همچنین، کلسیم موجود در مواد غذایی (مانند لبنیات، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار) اغلب ایمن‌تر و قابل دسترس‌تر از دوزهای بیشتر مکمل است.

ویتامین C

درست است که ویتامین C در دفاع از ایمنی بدن نقش دارد، اما درباره فواید آن اغلب اغراق آمیز صحبت می‌کنند. ویتامین سی بر خلاف باور رایج از سرماخوردگی جلوگیری نمی‌کند، اگرچه ممکن است مدت زمان آن را کاهش دهد. آنچه مهمتر است، مصرف مداوم ویتامین C است، به ویژه در زمان بروز استرس، کم خوابی، یا قرار گرفتن در معرض آلودگی، که اغلب در دهه سوم زندگی افزایش می یابد. ویتامین C از سلامت پوست، تشکیل کلاژن و جذب آهن حمایت می‌کند. مواردی که با گذشت سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.

آهن

آهن برای انرژی، انتقال اکسیژن و حتی عملکرد شناختی ضروری است. اما برخلاف برخی از مواد مغذی، آهن بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد و منجر به مشکلات ذخیره سازی یا استرس اکسیداتیو شود. آنهایی که در دهه سوم زندگی خود احساس خستگی می‌کنند، با وجود خواب کافی، سردردهای مکرر دارند یا رنگ پریده به نظر می‌رسند، ممکن است بخواهند ابتدا سطح آهن خود را بررسی کنند. مخصوصا برای زنان در زمان عادت ماهانه، گیاهخواران و کسانی که مشکلات گوارشی دارند بسیار مهم است. تنها پس از آنکه کمبود آهن در آزمایش خون تائید شد؛ مصرف آن جایز است.

پودر پروتئین

در دهه سوم زندگی، بدن در فرآیندی به نام سارکوپنی به تدریج شروع به از دست دادن توده عضلانی می‌کند . این باعث می شود که پروتئین نه تنها برای تناسب اندام بلکه برای حفظ قدرت، متابولیسم و سلامت ایمنی حیاتی باشد. در حالی که غذاهای کامل ایده آل هستند، پودرهای پروتئین به ویژه گزینه‌های گیاهی یا آب پنیر می‌توانند به جبران کمبود پروتئین کمک کنند. آن‌ها به ویژه برای کسانی که وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند، اشتهای ضعیفی دارند یا سعی می‌کنند وزن خود را با حفظ لاغری مدیریت کنند، مفید هستند.

بیوتین

بیوتین (ویتامین B۷ ) فقط در صورت یک سری کمبودهای مو و ناخن را جبران می‌کند، دوزهای بالای این ویتامین اغلب غیر ضروری هستند و می‌توانند با نتایج آزمایشات آزمایشگاهی، به ویژه نشانگرهای تیروئید و قلب تداخل داشته باشند. با این حال، افرادی که در دهه سوم زندگی خود با ریزش موی ناشی از استرس یا کم پشتی پس از بارداری مواجه هستند، گاهی اوقات با ترکیب بیوتین با سایر مواد مغذی مانند روی، سیلیس و آهن، متوجه بهبودی خود می‌شوند. بیوتین جادو و معجزه نمی‌کند، اما می‌تواند بخشی از یک روال حمایتی باشد، به‌ویژه زمانی که به علت اصلی کمبودها توجه شود.