چگونه خواب عمیقی داشته باشیم؟

همشهری آنلاین: خواب، آن بخش نادیده‌ اما حیاتی از زندگی ماست که کیفیت آن می‌تواند روزمان را بسازد یا خراب کند. وقتی شب را با غلت زدن های بی‌پایان در تخت می‌گذرانیم، صبحمان هم خسته، گیج و بدون انرژی آغاز می‌شود.

در مقابل، یک خواب عمیق و باکیفیت، قدرت بازیابی ذهن، تقویت حافظه، تنظیم خلق‌وخو و حتی پیشگیری از بیماری‌ها را دارد.

اما چرا این روزها، با اینکه بیشتر از همیشه با مفهوم "سلامت" آشنا هستیم، خواب خوب تبدیل به رؤیایی دور شده؟ در ادامه این مطلب قرار است با نگاهی علمی و در عین حال عملی، یاد بگیریم چطور می‌توانیم کیفیت خواب خود را ارتقا دهیم و خوابی عمیق و آرام تجربه کنیم.

چرخه خواب چیست و چرا خواب عمیق مهم است؟

خواب فقط دراز کشیدن و بستن چشم‌ها نیست. مغز ما در حین خواب، فعال‌تر از آن چیزی‌ست که فکر می‌کنیم. خواب از چند مرحله تشکیل می‌شود که به‌طور کلی در دو دسته‌ی اصلی قرار می‌گیرند: خواب با حرکات سریع چشم (REM) و خواب غیر REM.

خواب غیر REM خود شامل سه مرحله است که در مرحله سوم، به خواب عمیق یا slow-wave sleep می‌رسیم. در این مرحله، بدن شروع به ترمیم عضلات، تقویت سیستم ایمنی و بازسازی انرژی می‌کند. کودکان در این مرحله بیشتر هورمون رشد ترشح می‌کنند. به همین دلیل است که حتی اگر ۸ ساعت بخوابیم ولی خواب عمیق کافی نداشته باشیم، احساس خستگی همچنان با ما خواهد بود.

برای داشتن یک خواب کامل و موثر، باید اجازه دهیم مغز به‌طور طبیعی وارد مرحله خواب عمیق شود. اما چه چیزی این فرآیند را مختل می‌کند؟

چرا خواب‌مان سبک و ناآرام می‌شود؟

عوامل زیادی می‌توانند کیفیت خواب عمیق را کاهش دهند. بعضی از آن‌ها عبارت‌اند از:

استرس و نگرانی: ذهنی که مشغول فکر کردن است، به‌راحتی به خواب عمیق نمی‌رسد. حتی اگر ظاهراً خوابیده باشیم، مغزمان هنوز فعال است.

نور زیاد، به‌خصوص نور آبی صفحه‌نمایش‌ها: مغز نور آبی را با نور روز اشتباه می‌گیرد و ترشح ملاتونین، هورمون خواب را به تعویق می‌اندازد.

تغذیه سنگین پیش از خواب: وعده غذایی پرچرب یا پرکربوهیدرات می‌تواند فرآیند گوارش را سخت کند و مانع ورود بدن به خواب عمیق شود.

بی‌نظمی در زمان خواب و بیداری: اگر ساعت خواب شما هر شب تغییر کند، بدن دچار سردرگمی می‌شود و نمی‌داند چه زمانی باید ملاتونین ترشح کند.

مصرف کافئین یا نیکوتین در ساعات پایانی روز: این مواد محرک، سیستم عصبی را هوشیار نگه می‌دارند.

چطور بدن را برای خواب عمیق آماده کنیم؟

برای ورود به خواب عمیق، بدن نیاز به آمادگی دارد؛ درست مثل آماده شدن برای یک اجرا یا سخنرانی. هرچه بهتر آماده شویم، اجرای ما هم بهتر خواهد بود. در ادامه چند راهکار کاربردی برای رسیدن به خواب عمیق را بررسی می‌کنیم.

یک روال ثابت برای خواب بسازید

مغز انسان عاشق الگو و تکرار است. اگر هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و صبح در ساعتی ثابت بیدار شوید، بدن شما خود را با این برنامه تطبیق می‌دهد و فرآیند خواب به‌صورت خودکار و روان انجام می‌شود.

نکته کاربردی: اگر ساعت خوابتان فعلاً بی‌نظم است، هر شب ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا بدن به تدریج تنظیم شود.

از نور طبیعی استفاده کنید

تماس با نور خورشید در طول روز، به‌ویژه صبح‌ها، نقش کلیدی در تنظیم ساعت زیستی بدن دارد. وقتی نور طبیعی کافی دریافت نمی‌کنیم، مغز دچار سردرگمی می‌شود.

مثال: صبح‌ها پرده را کنار بزنید، چند دقیقه روی بالکن بنشینید یا اگر بیرون می‌روید، عینک آفتابی نزنید تا نور طبیعی وارد چشم‌تان شود.

تکنولوژی را زودتر خاموش کنید

تلویزیون، موبایل و لپ‌تاپ، منابع قوی نور آبی هستند. این نور به مغز علامت می‌دهد که هنوز وقت خواب نیست. سعی کنید حداقل یک ساعت پیش از خواب، این دستگاه‌ها را کنار بگذارید.

جایگزین مفید: خواندن کتاب، نوشتن در دفترچه، یا گوش دادن به موسیقی ملایم می‌تواند کمک کند.

شام سبک بخورید

شام سنگین باعث می‌شود بدن به‌جای استراحت، مشغول گوارش و هضم غذا باشد. این یعنی فرآیند ترمیم و ورود به خواب عمیق به تعویق می‌افتد.

پیشنهاد: غذاهایی مثل سوپ سبزیجات، ماهی بخارپز یا یک پیاله ماست با کمی مغزها، گزینه‌های مناسب‌تری برای شب هستند.

فعالیت بدنی داشته باشید، اما نه نزدیک به خواب

ورزش روزانه، کیفیت خواب را به‌طرز چشمگیری افزایش می‌دهد. اما اگر بلافاصله پیش از خواب ورزش کنید، بدنتان هنوز پرانرژی خواهد بود و به‌سختی آرام می‌گیرد.

بهتر است ورزش را به ساعات صبح یا بعدازظهر موکول کنید.

آرام‌سازی ذهن

اگر ذهن‌تان شب‌ها پر از فکرهای پراکنده و تحلیل‌های بی‌پایان است، قبل از خواب چند تمرین ساده تنفسی انجام دهید.

تمرین پیشنهادی: نفس عمیق بکشید، تا ۴ بشمارید، ۴ ثانیه نگه دارید، سپس در ۴ ثانیه بازدم را انجام دهید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.

محیط خواب باید چگونه باشد؟

محیطی که در آن می‌خوابید نقش مهمی در کیفیت خواب عمیق دارد. بعضی از ویژگی‌های مهم عبارت‌اند از:

دمای مناسب اتاق: بین ۱۸ تا ۲۲ درجه برای بیشتر افراد ایده‌آل است.

تاریکی مطلق یا نور بسیار کم.

سکوت یا صدای پس‌زمینه ثابت مانند نویز سفید یا صدای باران.

استفاده از تشک و بالش با کیفیت و متناسب با بدن.

نکته مفید: استفاده از رایحه‌هایی مثل اسطوخودوس یا بابونه به‌عنوان خوشبوکننده اتاق می‌تواند تأثیر آرام‌بخشی داشته باشد.

نقش تغذیه و مکمل‌ها در خواب عمیق

برخی مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که مستقیماً به بهبود خواب کمک می‌کنند. از جمله:

موز: منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم است.

بادام و گردو: سرشار از ملاتونین طبیعی هستند.

چای بابونه یا دمنوش سنبل‌الطیب: به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند.

جو دوسر و نان سبوس‌دار: حاوی تریپتوفان هستند که به ساخت ملاتونین کمک می‌کند.

در برخی موارد، مکمل‌های ملاتونین، منیزیم یا B۶ ممکن است مفید باشند، اما توصیه می‌شود فقط تحت نظر پزشک مصرف شوند.

عادت‌های روزانه‌ای که کیفیت خواب را بالا می‌برند

در طول روز چرت نزنید یا اگر می‌زنید، بیش از ۲۰ دقیقه نشود.

از نوشیدن قهوه یا چای پس از ساعت ۳ بعدازظهر پرهیز کنید.

روزانه زمانی را برای فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند پیاده‌روی در طبیعت یا مدیتیشن اختصاص دهید.

پیش از خواب از مرور اخبار یا شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.

سخن پایانی

خواب عمیق، تنها یک نیاز زیستی نیست؛ پایه‌ای‌ست برای سلامت روان، جسم و عملکرد روزانه. بدون آن، مغز نمی‌تواند خاطرات را تثبیت کند، بدن فرصت ترمیم نمی‌یابد و حتی خلق‌وخو به‌هم می‌ریزد. خوشبختانه، با تغییراتی نسبتاً ساده در سبک زندگی و ایجاد نظم در ساعت خواب، می‌توانیم بدن را آموزش دهیم تا به‌صورت طبیعی وارد فاز خواب عمیق شود.

اگرچه عواملی مانند استرس، تکنولوژی یا تغذیه می‌توانند خواب را مختل کنند، اما در مقابل، ما نیز ابزارهای زیادی برای مقابله داریم: نظم در خواب، نور طبیعی، محیط آرام، تغذیه مناسب و ذهن آرام.

مهم‌ترین نکته اینکه کیفیت خواب به انتخاب‌های آگاهانه ما در طول روز بستگی دارد. پس از همین امشب شروع کنید. گوشی را کنار بگذارید، چند نفس عمیق بکشید و بگذارید بدنتان وارد دنیای ترمیم و آرامش شود.