یک علت مهم چاقی که خیلی‌ها فکرش را هم نمی‌کنند

همشهری آنلاین: بسیاری از افراد گلایه دارند که با وجود رعایت رژیم غذایی، همچنان دچار اضافه‌وزن می‌شوند یا به سختی وزن کم می‌کنند. اما آنچه کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد، نقش نوسانات قند خون در افزایش وزن است.

متخصصان می‌گویند حتی اگر غذای سالم بخورید، اما زمان، ترکیب و نحوه مصرف آن نامناسب باشد، ممکن است بدن شما به ذخیره چربی رو بیاورد و شما را چاق کند یا اجازه لاغر شدن به شما ندهد. درواقع قند خون ناپایدار می‌تواند تمام تلاش‌های شما را برای چاق نشدن یا حفظ تناسب اندام بر باد بدهد.

نوسان قند خون، یکی از عوامل مهم اما پنهان در افزایش وزن و چاقی است. حتی در افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند. منظور از نوسان قند خون، بالا و پایین شدن شدید و مکرر قند (گلوکز) در خون است.

برای درک بهتر این موضوع، ابتدا باید بدانیم که چه عواملی باعث نوسان قند خون ما می‌شوند و چطور این نوسانات به افزایش وزن منجر می‌شوند.

اولین عامل نوسان قند خون، نوع و کیفیت کربوهیدرات‌های مصرفی است. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا – مثل نان و برنج سفید، سیب‌زمینی، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین – به‌سرعت قند خون را بالا می‌برند و بعد از مدتی باعث افت ناگهانی آن می‌شوند. این فرآیند، بدن را تحت فشار قرار می‌دهد و منجر به احساس خستگی دائم، گرسنگی زودهنگام و بی‌موقع و پرخوری در طول روز می‌شود.

پزشکان می‌گویند راهکار رفع این مشکل این است که همراه کربوهیدرات حتما پروتئین یا فیبر مصرف کنید. چون وقتی کربوهیدرات را به تنهایی مصرف می‌کنید، قند خون‌تان به سرعت افزرایش می‌یابد، میزان انسولین بالا می‌رود و چربی هم در بدن‌تان ذخیره می‌شود. اما اگر اول پروتئین یا فیبر بخورید و بعد از آن کربوهیدرات، یا اگر کربوهیدرات و پروتئین را همزمان مصرف کنید، جذب قند کندتر می‌شود، انسولین کمتری ترشح می‌شود و بدن راحت‌تر چربی خواهد سوزاند.

عدم مصرف فیبر کافی هم یکی از دلایل مهم نوسان قند خون است. غذاهای فیبردار مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باعث می‌شوند که قند خون به تدریج افزایش یابد و پایدار باقی بماند. کمبود فیبر در رژیم غذایی باعث افزایش نوسانات قند می‌شود.

وعده‌های غذایی نامنظم نیز یکی دیگر از دلایل نوسانات قند خون و چاقی است. نخوردن صبحانه، فاصله طولانی بین وعده‌های غذایی یا حذف وعده‌های اصلی باعث افت قند خون و بعد، پرخوری در وعده بعدی می‌شود که این موجب نوسان شدید قند خون خواهد شد.

استرس و کم‌خوابی را هم دست کم نگیرید. هورمون‌های استرس (مثل کورتیزول) باعث افزایش قند خون می‌شوند. خواب ناکافی هم حساسیت سلول‌ها به انسولین را کاهش می‌دهد و درنتیجه باعث نوسان قند خون می‌شود.

خیلی‌ها این موضوع مهم را نمی‌دانند اما کم‌تحرکی هم باعث بالا و پایین شذدن قند خون می‌شود. چون باعث می‌شود بدن نتواند قند اضافه را به‌درستی مصرف کند. اما فعالیت بدنی منظم به تثبیت قند خون کمک می‌کند.

اگر بپرسید که نوسان قند خون دقیقا چطور باعث چاقی می‌شود، باید گفت ترشح بیش از حد انسولین و احساس گرسنگی‌های بی‌موقع و خوردن‌های بی‌موقع باعث این اتفاق می‌شوند. به همین سادگی. دکتر مریم رزاقی آذر، فوق متخصص غدد و متابولیسم در این زمینه توضیح می‌دهد: وقتی قند خون به سرعت بالا می‌رود، بدن برای کاهش آن، انسولین زیادی ترشح می‌کند. انسولین هورمونی است که قند را از خون به سلول‌ها می‌برد. ولی وقتی مقدار آن زیاد شود، نه تنها قند را ذخیره می‌کند، بلکه چربی‌سازی را هم تحریک می‌کند. یعنی بدن شروع به ذخیره چربی می‌کند. به خصوص در ناحیه شکم.

دکتر رزاقی آذر ادامه می‌دهد: بعد از افت سریع قند خون (به ‌دلیل ترشح زیاد انسولین)، فرد احساس خستگی، بی‌حالی یا گرسنگی شدید می‌کند. حتی اگر مدت کوتاهی از وعده غذایی قبلی گذشته باشد. این باعث پرخوری یا خوردن تنقلات پرکالری می‌شود. نتیجه این کار هم چیزی جز اضافه وزن و چاقی نیست.

به گفته این فوق تخصص غدد، زمانی که انسولین در سطح بالا باقی بماند، بدن نمی‌تواند به‌درستی چربی‌ها را بسوزاند. در واقع، انسولین بالا بدن را در «حالت ذخیره انرژی» نگه می‌دارد و از «حالت سوزاندن چربی» خارج می‌کند.

به گفته متخصصان، حتی اگر غذای سالم بخورید اما این غذاها را به‌صورت نامنظم، بدون فیبر کافی یا با ترکیب‌های نادرست مصرف کنید، ممکن است نوسان قند خون اتفاق بیفتد. این نوسانات باعث ترشح زیاد انسولین، افزایش اشتها و ذخیره بیشتر چربی می‌شوند. در نتیجه، کنترل نوسانات قند خون نه‌ تنها برای افراد دیابتی، بلکه برای پیشگیری از چاقی و کنترل وزن در همه افراد اهمیت دارد.

کارشناسان برای جلوگیری از نوسانات قند خون توصیه‌های کاربردی و موثری دارند؛

* وعده‌های غذایی منظم و متعادل داشته باشید،

* مصرف پروتئین و فیبر را حتما افزایش دهید،

* از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید،

* بعد از صرف غذا حتما ۱۰ دقیقه راه بروید. این کار باعث می‌شود که قند خون مستقیما وارد عضلات شود و بدن بدون نیاز به انسولین، آن را مصرف کند.

* فعالیت بدنی منظم داشته باشید؛ حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه،

* خواب کافی و باکیفیت داشته باشید. به موقع بخوابید و به موقع و سر ساعت مشخصی بیدار شوید.

* مدیریت استرس را جدی بگیرید.

گرچه رژیم‌های کم‌کالری و ورزش، عناصر مهمی در کاهش وزن محسوب می‌شوند، اما نادیده گرفتن تعادل قند خون می‌تواند تمام این تلاش‌ها را بر باد دهد و بی‌نتیجه بگذارد. برای رسیدن به وزن سالم و پایدار لازم است نگاه‌مان را از کالری‌شماری صرف فراتر ببریم و به کیفیت تغذیه، نظم وعده‌های غذایی و تعادل قند خون هم توجه داشته باشیم.