۱۲ راهکار علمی برای کاهش خروپف و بهبود کیفیت خواب

گجت نیوز: خروپف نه تنها می‌تواند خواب آرام را از شما و اطرافیانتان بگیرد بلکه گاهی نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر سلامتی است. این صدای آزاردهنده زمانی ایجاد می‌شود که جریان هوا در مسیر تنفسی گلو با مانع روبه‌رو شده و بافت‌های نرم آن را به لرزش درمی‌آورد. خوشبختانه علم مدرن راهکارهای موثری برای کاهش خروپف ارائه می‌دهد که از تغییرات ساده در سبک زندگی تا درمان‌های پزشکی پیشرفته را شامل می‌شود.

دلایل خروپف متنوع هستند و می‌توانند شامل آناتومی دهان و سینوس‌ها آلرژی سرماخوردگی و وزن بدن باشند. وقتی به خواب عمیق فرو می‌روید عضلات سقف دهان زبان و گلو شل می‌شوند. اگر این بافت‌ها بیش از حد شل شوند ممکن است مسیر هوایی را مسدود کرده و هنگام تنفس مرتعش شوند. درک علت اصلی اولین قدم برای یافتن بهترین راه حل است.

راهکارهای سبک زندگی برای کاهش خروپف

بسیاری از موارد خروپف با ایجاد تغییرات هوشمندانه در سبک زندگی به شکل چشمگیری بهبود می‌یابند. این روش‌ها ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین گزینه‌ها برای شروع هستند و می‌توانند کیفیت خواب شما را متحول کنند.

۱. به پهلو بخوابید

خوابیدن به پشت باعث می‌شود پایه زبان به سمت دیواره گلو بیفتد و مسیر هوا را تنگ کند. تمرین برای خوابیدن به پهلو می‌تواند این مشکل را برطرف کند.

۲. ارتفاع سر را افزایش دهید

استفاده از یک بالش اضافی یا بالا آوردن قسمت بالایی تخت به اندازه چند سانتی‌متر می‌تواند مسیرهای هوایی را باز نگه دارد و به کاهش خروپف کمک کند.

۳. وزن خود را مدیریت کنید

اضافه وزن به خصوص در ناحیه گردن می‌تواند قطر داخلی گلو را کاهش دهد. کم کردن حتی چند کیلوگرم از وزن بدن فشار را از روی مجاری تنفسی برداشته و تاثیر بسزایی در بهبود تنفس شبانه دارد.

۴. مصرف الکل را محدود کنید

الکل و داروهای آرام‌بخش عضلات گلو را شل‌تر از حالت عادی می‌کنند. پرهیز از مصرف این مواد به ویژه چهار تا پنج ساعت قبل از خواب ضروری است.

۵. سیگار را ترک کنید

دود سیگار غشاهای مخاطی بینی و گلو را تحریک و ملتهب می‌کند. ترک سیگار یکی از موثرترین گام‌ها برای بهبود تنفس و سلامت عمومی است.

۶. بهداشت خواب را رعایت کنید

خستگی بیش از حد می‌تواند منجر به خواب عمیق‌تر و شل شدن بیشتر عضلات شود. داشتن یک برنامه خواب منظم به بدن کمک می‌کند تا ریتم طبیعی خود را پیدا کند.

اگر تغییرات سبک زندگی کافی نبود ابزارها و روش‌های درمانی متعددی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند.

۷. از نوارهای بینی استفاده کنید

این نوارها که روی پل بینی چسبانده می‌شوند می‌توانند فضای مجرای بینی را افزایش داده و تنفس را آسان‌تر کنند.

۸. گرفتگی بینی را درمان کنید

اگر خروپف شما ناشی از آلرژی یا گرفتگی مزمن است استفاده از اسپری‌های استروئیدی بینی یا داروهای آنتی‌هیستامین تحت نظر پزشک می‌تواند موثر باشد.

۹. بدن خود را هیدراته نگه دارید

نوشیدن آب کافی از چسبناک شدن ترشحات در بینی و کام نرم جلوگیری می‌کند.

۱۰. از دستگاه‌های دهانی کمک بگیرید

این ابزارها که شبیه محافظ دندان ورزشکاران هستند فک زبان و کام نرم را در موقعیت مناسبی قرار می‌دهند تا راه هوایی باز بماند.

۱۱. دستگاه CPAP را در نظر بگیرید

برای افرادی که خروپف آنها با آپنه انسدادی خواب همراه است دستگاه فشار هوای مثبت مداوم یا CPAP بهترین درمان است. این دستگاه با پمپاژ هوا به داخل ماسک راه هوایی را در طول شب باز نگه می‌دارد.

۱۲. جراحی به عنوان آخرین راه حل

در موارد خاصی که مشکلات ساختاری مانند انحراف تیغه بینی یا بزرگی لوزه‌ها عامل اصلی هستند جراحی می‌تواند یک راه حل دائمی برای کاهش خروپف باشد.