بعد از ورزش دوش گرم بگیریم یا سرد؟

سلامت نیوز: وقتی ورزش را تمام می‌کنید و آماده رفتن زیر دوش هستید، سوال پیش می‌آید: دوش گرم بهتر است یا سرد؟ دوش سرد می‌تواند التهاب و درد عضلات را کاهش دهد، اما دوش گرم ممکن است عملکرد جسمانی شما را در همان روز یا روز بعد بهبود ببخشد.

اثرات دوش سرد

دوش سرد یا حتی غوطه‌وری در آب سرد بلافاصله بعد از ورزش می‌تواند باعث کاهش درد و خستگی عضلات شود. تحقیقات نشان داده‌اند که آب سرد سطح دو ماده به نام‌های کراتین کیناز و لاکتات را در عضلات کاهش می‌دهد. این دو ماده پس از ورزش در عضلات تجمع پیدا می‌کنند و باعث درد عضلانی با تأخیر (DOMS) می‌شوند.

علاوه بر این، شواهد محدودی وجود دارد که دوش سرد می‌تواند مزایای دیگری داشته باشد مانند:

- کاهش چربی بدن

- بهبود سلامت قلب و عروق

- تقویت سیستم ایمنی

برخی افراد پس از دوش سرد، به‌خصوص بعد از گرمای شدید ورزش، احساس نشاط و تازگی بیشتری دارند.

اثرات دوش گرم

وقتی بدنتان را در آب گرم یا دوش گرم قرار می‌دهید، جریان خون به عضلات افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که این می‌تواند عملکرد شما را در همان روز یا روز بعد بهبود بخشد.

اگر تمرین خود را قبل از مسابقه یا رویداد مهمی به پایان رسانده‌اید، دوش گرم می‌تواند گزینه مناسبی باشد. علاوه بر فواید جسمی، بسیاری افراد دوش گرم را آرام‌بخش و تسکین‌دهنده می‌دانند که برای سلامت روان نیز مفید است.

دمای مناسب آب برای دوش گرم حدود ۴۰ درجه سانتی‌گراد (۱۰۴ درجه فارنهایت) است؛ اما هرگز نباید دوش آن‌قدر داغ باشد که باعث درد شود.

کدام بهتر است: دوش گرم یا سرد؟

به طور کلی، دوش سرد گزینه مناسبی برای کاهش درد عضلات روز بعد است. اما در شرایط خاص، دوش گرم ممکن است بهتر باشد. بهتر است دوش گرم بگیرید اگر:

روز بعد مسابقه یا رویداد مهمی دارید.

در یک روز چند جلسه تمرین می‌کنید و می‌خواهید عملکرد خود را به حداکثر برسانید.

اگر هدف شما فقط کاهش درد عضلات و احساس طراوت بعد از ورزش است، دوش سرد به خوبی کار می‌کند.

نکاتی برای بهینه کردن روتین بعد از تمرین

انتخاب دوش گرم یا سرد فقط بخشی از روتین بعد از ورزش است که به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید. علاوه بر این موارد، باید:

بعد از ورزش با فعالیت‌های سبک چند دقیقه‌ای بدن را خنک کنید.

آب کافی بنوشید تا آب از دست رفته در اثر تعریق جبران شود و عضلات بهتر بازیابی شوند.

پروتئین مصرف کنید و در صورت نیاز مکمل‌هایی مانند کراتین را در نظر بگیرید تا روند ریکاوری بهتر شود.

خواب کافی داشته باشید تا عضلات به خوبی ترمیم و بازسازی شوند.

نکات کلیدی

دوش سرد می‌تواند التهاب و درد عضلات را کاهش دهد.

دوش گرم می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و باعث آرامش شود.

دمای دوش گرم باید حدود ۴۰ درجه سانتی‌گراد باشد و هرگز نباید دردناک باشد.

انتخاب دوش گرم یا سرد به هدف شما از بازیابی بستگی دارد.