توصیه‌های غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

همشهری آنلاین: اکثر افراد هنگامی که به پیشگیری از پوکی استخوان فکر می‌کنند، به یاد کلسیم و ویتامین D می‌افتند، این مواد مغذی ضروری هستند، اما برای این منظور کافی نیستند.

  برای پیشگیری از پوکی استخوان باید روی مواد مغذی بیشتری از جمله پروتئین و خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنند.

پروتئین بدون چربی

پروتئین اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای حمایت از رشد استخوان را برای بدن شما فراهم می‌کند. سالم‌ترین انتخاب‌های شما برای استخوان: پروتئین‌های گیاهی، مانند لوبیا، توفو و آجیل، و همچنین مرغ بدون پوست، برش‌های بدون چربی گوشت قرمز و ماهی است. به خصوص ماهی‌های کوچک‌تر با استخوان مانند ماهی سالمون یا ساردین کنسرو شده که منبع خوبی از کلسیم و سایر مواد مغذی کلیدی برای سلامت استخوان، مانند اسیدهای چرب امگا- ۳ و منیزیم نیز هستند.

دو رژیم غذایی

هر دو رژیم غذایی DASH و مدیترانه‌ای از طریق اثرات همزیستی مواد مغذی موجود در غذاهای کامل رایج در این الگوها، مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و چربی‌های سالم، از استحکام استخوان‌ها پشتیبانی می‌کنند.

این الگوهای غذایی حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین K و اسیدهای چرب امگا- ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که همه‌شان برای استخوان‌های شما مفید هستند.

رژیم غذایی DASH سدیم یا نمک کمی دارد که این ویژگی هم می‌تواند بر استحکام استخوان‌ها نیز تأثیر مثبت بگذارد.

کلسیم کافی

اگر کلسیم مورد نیاز بدن خود را تأمین نکنید، به معنای واقعی کلمه آن را از استخوان‌های شما می‌گیرد. با این حال، تقریباً ۷۰ تا ۷۵ درصد از زنان بالغ از طریق رژیم غذایی خود میزان توصیه شده را دریافت نمی‌کنند. اگر به شیر علاقه‌ای ندارید، می‌توانید از غذاهایی مانند ساردین، دانه‌ها، بادام، ماست، پنیر، انجیر، ادامامه و توفو نیز برای تأمین نیاز روزانه کلسیم استفاده کنید.

توجه داشته باشید که بدن شما نمی‌تواند مقادیر زیادی کلسیم را به طور همزمان جذب کند، بنابراین بهتر است مصرف غذاهای حاوی کلسیم را در طول روز پخش کنید.

ویتامین D

ویتامین D نه تنها به بدن شما در جذب کلسیم کمک می‌کند، بلکه از عضلات شما نیز پشتیبانی می‌کند که برای جلوگیری از زمین خوردن باید قوی باشند

منابع خوب ویتامین D شامل ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و روغن کبد ماهی کاد است. به علاوه، می‌توانید ویتامین D را از مواد غذایی غنی‌شده با آن مانندشیر و سایر محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات غنی‌شده به دست آورید.

ویتامین K

رژیم غذایی غنی از ویتامین K با استخوان‌های قوی‌تر و خطر کمتر شکستگی مرتبط است. به نظر می‌رسد ویتامین K آسیب سلول‌های استخوانی مرتبط با التهاب را مسدود می‌کند و یک عامل التهابی مرتبط با از دست دادن استخوان را کاهش می‌دهد. برخی از منابع خوب شامل میوه‌ها، تخم‌مرغ، سویا، سبزیجات سبز - مانند اسفناج، کلم بروکلی و کاهو - و روغن سویا و کانولا هستند.

صبحانه مهم است

صبحانه یک فرصت عالی برای دریافت مواد مغذی مفید برای استخوان است. بهترین گزینه مک‌گرین برای صبحانه خوردن پنیر به خصوص پنیر کاتیج است. این یک راه آسان برای افزایش پروتئین و کلسیم به تنهایی یا اضافه کردن آن به اسموتی‌ها یا خمیر مافین یا پنکیک است. همچنین یک افزودنی خوب به سایر غذاهای سالم برای استخوان، مانند بادام خلال شده، دانه‌های چیا، انواع توت‌ها یا انجیر است.

سبزی‌ مصرف کنید

سبزی‌ها حاوی ویتامین K، پتاسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان است که از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری می‌کنند. سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات خانواده کلم مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی به طور خاص برای سلامت استخوان‌ها سودمند هستند.