این آجیل خواب خوب را تضمین می‌کند

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: خوردن خوراکی‌های مناسب در شب هنگام هم می‌تواند همراه با راهکارهای عملی به خواب خوب کمک کند. آیا در حال غلت زدن و تلاش سخت و جانکاه برای فرو رفتن به یک خواب راحت هستید؟ یک مشت آجیل می‌تواند به شما کمک کند تا مقداری خواب مورد نیاز خود را دریافت کنید.

این یافته در نتیجه یک مطالعه‌ جدید منتشر شده در مجله‌ «غذا و عملکرد» به دست آمده که نشان می‌دهد خوردن ۴۰ گرم گردو همراه با شام به مدت هشت هفته، تولید ملاتونین، کیفیت خواب و هوشیاری روزانه را در بزرگسالان جوان بهبود می‌بخشد. در حالی که ممکن است آجیل اولین چیزی نباشد که برای خواب بهتر به ذهن خطور می‌کند، تحقیقات قبلی نیز گردو را با بهبود استراحت مرتبط دانسته‌اند.

اما به گفته‌ ماریا ایزکی‌ردو پولیدو، نویسنده‌ این مطالعه، این مقاله‌ جدید یک قدم فراتر می‌رود. ایزکی‌ردو پولیدو، استاد علوم غذایی و آشپزی در دانشگاه بارسلونا، به هلت گفت: مطالعه‌ ما اولین مطالعه‌ای است که از طریق یک مداخله‌ تغذیه‌ای، شواهد تجربی ارائه می‌دهد و رابطه‌ علی بین مصرف روزانه‌ گردو و بهبود کیفیت خواب را نشان می‌دهد.

این آجیل خواب خوب را تضمین می‌کند

برای بررسی ارتباط بین گردو و خواب، ایزویردو پولیدو و همکارانش ۷۶ جوان ۲۰ تا ۳۵ ساله را برای شرکت در یک آزمایش ۱۸ هفته‌ای انتخاب کردند. در مرحله اول مطالعه که هشت هفته به طول انجامید، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: گروهی که هر روز ۴۰ گرم گردو با شام مصرف می‌کردند و گروهی که مصرف نمی‌کردند. در این مدت به شرکت‌کنندگان گفته شد که انواع دیگر آجیل را نخورند.

پس از یک دوره دو هفته‌ای استراحت، گروه‌ها تغییر کردند: کسانی که گردو می‌خوردند، مصرف را متوقف کردند و گروه دیگر شروع به خوردن آن کردند. در طول مطالعه، شرکت‌کنندگان نمونه‌های ادرار خود را برای اندازه‌گیری تولید ملاتونین ارائه دادند. به مدت هفت روز متوالی در هر مرحله، آن‌ها همچنین ردیاب‌های مچی به مچ خود بسته بودند که الگوهای خواب، سطح فعالیت، دمای پوست و میزان قرار گرفتن در معرض نور را کنترل می‌کرد. در نهایت، آن‌ها با استفاده از یک نمره کیفیت خواب جهانی ارزیابی شدند که چهار جنبه از استراحت شبانه را اندازه‌گیری می‌کرد: تاخیر خواب (مدت زمان لازم برای به خواب رفتن)، بازده خواب (مدت زمان خواب به عنوان درصدی از زمان حضور در رختخواب)، تعداد بیدار شدن‌ها، مدت زمان بیداری پس از به خواب رفتن.

نتیحه تحقیقات چه می‌گویند؟

در طول دوره مصرف گردو، شرکت‌کنندگان افزایش قابل توجهی در تولید ملاتونین در شب تجربه کردند، زمان کمتری برای به خواب رفتن صرف شد و در کیفیت خواب جهانی امتیاز بالاتری کسب کردند. آن‌ها همچنین خواب‌آلودگی کمتری در طول روز گزارش کردند .با این حال، این مطالعه محدودیت‌هایی داشت. این مطالعه نسبتاً کوچک بود و توسط کمیسیون گردوی کالیفرنیا تأمین مالی شده بود. اگرچه نویسندگان گفتند که این سازمان هیچ نقشی در طراحی یا تفسیر داده‌ها نداشته است.

از آنجا که شرکت‌کنندگان می‌دانستند که آیا گردو می‌خورند یا نه، ممکن است باورها یا رفتارهای آنها تحت تأثیر قرار گرفته باشد. علاوه بر این، به همه شرکت‌کنندگان دستور داده شد که در طول آزمایش رژیم غذایی مدیترانه‌ای داشته باشند، بنابراین سایر غذاها نیز می‌توانند در بهبود خواب نقش داشته باشند.

چرا گردو با خواب مرتبط است؟

اگر خوردن گردو همانطور که تحقیقات نشان می‌دهد، واقعا خواب را بهبود می‌بخشد، ممکن است به دلیل محتوای هورمونی این آجیل باشد. برای این مطالعه، تیم تحقیقاتی همچنین سطح ترکیبات خواب‌آور گردو را تجزیه و تحلیل کردند و به نتایج چشمگیری دست یافتند. در هر وعده، گردو به طور متوسط حاوی ۸۴.۶ میلی‌گرم تریپتوفان، ۱۱۸ نانوگرم ملاتونین و نسبت تریپتوفان به اسید آمینه رقیب (CAA) ۰.۰۵۸ بود.

دکتر دانیلا مارچتی، روانشناس طب خواب رفتاری، نیز در این باره توضیح داد که هر یک از این عوامل برای استراحت بهتر معنادار هستند. او توضیح داد که تریپتوفان «نقطه شروع بیوشیمیایی» برای سنتز سروتونین و ملاتونین است که هر دو خواب را تنظیم می‌کنند.

مارچتی گفت: ملاتونین در عصر افزایش می‌یابد تا سیگنال دهد که شب فرا رسیده است، که به شما کمک می‌کند به خواب بروید. بنابراین خوردن غذاهای حاوی ملاتونین می‌تواند این سیگنال‌ها را تقویت کند تا به بدن کمک کند برای خواب آماده شود.