فرمول غذایی برای بهبود الگوهای خواب

عصر ایران: هوشمندانه غذا خوردن می‌تواند به بهبود کیفیت و کمیت خواب شما کمک کند. زمانی که یک رژیم غذایی درست و متعادل را دنبال می‌کنید، احتمال بیشتری دارد که خوابی راحت و رضایت‌بخش را تجربه کنید.

«فود ریپابلیک» نوشت: «مصرف غذاهای سالم شرایط گوارش را بهبود بخشیده و به آرامش سیستم عصبی کمک می کند. از این رو می‌تواند به بهبود شرایط خواب کمک کند.

توجه به میزان کافئین مصرفی

غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند در خواب انسان اختلال ایجاد کنند زیرا سطوح هوشیاری را افزایش می‌دهند. مصرف قهوه یا نوشابه می‌تواند شما را برای چند ساعت بیدار نگه دارد که به معنای بیداری شبانه خواهد بود. همچنین نوشیدنی‌های کافئین‌دار میزان آدرنالین بدن و در نتیجه سطوح انرژی را افزایش می‌دهند. زمانی که با افزایش زیاد آدرنالین مواجه هستید، دمای بدن و فشار خون افزایش می‌یابند. در این شرایط ممکن است تعریق و تحریک‌پذیری را تجربه کنید. کسب آرامش در این شرایط دشوار است. از این رو قادر به خواب راحت نخواهید بود.

برای پیشگیری از این شرایط مصرف کافئین به ویژه طی ساعات بعد از ظهر و شب را محدود کنید. بهتر است فاصله بین آخرین مصرف کافئین تا زمان خواب شما شش ساعت باشد.

پرهیز از غذاهای تند یا چرب نزدیک به زمان خواب

بیشتر مردم از ادویه‌ها برای بهره‌مندی از فواید سلامت مختلف مانند بهبود گوارش، کاهش التهاب، فشار خون یا وزن در غذاهای خود استفاده می‌کنند اما نسبت به آسیبی که آنها می‌توانند به بدن وارد کنند، توجه کمتری دارند. غذاهای پر ادویه به طور معمول حاوی پروتئین و چربی زیاد هستند و گوارش آنها به زمان زیادی نیاز دارد. رفتن به تختخواب پس از یک وعده غذایی تند یا چرب دستورالعملی برای فاجعه است. پیش از این که غذا به طور کامل در معده گوارش شود، حداقل به سه ساعت زمان نیاز است.

معده برای کمک به گوارش چربی‌ها و پروتئین هورمون‌های اسیدی ترشح می‌کند. زمانی که آنها با ادویه‌ها ترکیب می‌شوند، موجب سوزش سر دل یا تشدید این شرایط می‌شوند. سوزش سر دل موجب تحریک‌پذیری، درد و بی‌قراری می‌شود که بی‌تردید به خواب رفتن را تقریبا غیر ممکن می‌کند.

تامین آب مورد نیاز بدن

سطوح آب بدن می‌تواند بر حرکات، احساسات و عملکرد شما تاثیرگذار باشد. کمبود مایعات در بدن می‌تواند احساس خستگی، تحریک‌پذیری و کمبود انرژی را موجب شود. کم‌آبی می‌تواند بر شرایط خواب نیز تاثیرگذار باشد. کم‌آبی بدن موجب خشک شدن مسیرهای هوایی می‌شود و خشکی دهان ممکن است به خر و پف منجر شود.

همچنین کمبود مایعات در بدن ممکن است گرفتگی‌های ماهیچه‌ای را در پی داشته باشد که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. بی‌خوابی یا خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌تواند بر توانایی تمرکز و عملکرد شناختی شما در روز بعد تاثیر منفی بگذارد.

صبحانه مفصل و شام سبک

خوردن مقدار زیادی غذا پیش از خواب می‌تواند اثر منفی بر کیفیت و کمیت خواب بر جای بگذارد. مصرف مقدار زیاد غذا طی مدتی کوتاه به زمان زیادی برای گوارش آن نیز نیاز خواهد داشت. این شرایط ممکن است برای برخی افراد صادق نباشد زیرا دستگاه گوارش هر فرد عملکرد متفاوتی دارد.

شما باید به این که چه غذاهای را پیش از خواب مصرف می‌کنید، توجه داشته باشید. اگر شرایط خواب شما تحت تاثیر شامی سنگین قرار گرفته است باید در این شرایط تغییراتی ایجاد کرده و از تکرار آن پرهیز کنید.

خوردن شام سنگین می‌تواند به بازگشت اسید معده به مری منجر شود. از این رو شام را باید چند ساعت پیش از زمان خواب مصرف کنید تا زمان کافی برای گوارش آن وجود داشته باشد. در شرایطی که خوردن صبحانه‌ای مفصل توصیه شده است و می‌تواند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز را تامین کند اما بهتر است وعده غذایی شام سبک باشد.

میان‌وعده‌ای مناسب پیش از خواب

در شرایطی که به خواب رفتن با معده پر ایده خوبی نیست، انجام این کار با معده خالی نیز ممکن است بد باشد. معده خالی می‌تواند شما را بیدار نگه دارد و همچنین به بازگشت اسید معده به مری منجر شود. برای مقابله با این شرایط مصرف مقدار مناسب از غذاهای حاوی ملاتونین را مد نظر قرار دهید. آنها به بهبود شرایط خواب کمک کرده و اثر ملاتونین تولیدی در بدن را تقویت می‌کنند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به محصولات لبنی، ماکیان، غذای دریایی، مغزهای خوراکی، حبوبات و سبزی‌ها اشاره کرد.

پرهیز از الکل

نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند در ابتدا موجب خواب‌آلودگی انسان شوند اما در ادامه بی‌خوابی و کاهش مدت زمان خواب را به همراه دارند. افراد بسیاری برای مقابله با بی‌خوابی و اختلالات خواب از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنند اما این درمانی موقتی است و خیلی زود اثر خود را از دست می‌دهد.

همچنین استفاده منظم از الکل برای کمک به خواب می‌تواند در بلندمدت خطرناک باشد. وابستگی به الکل یکی از این خطرات است. افزون بر این، الکل می‌تواند موجب نابهنجاری‌های خواب، از جمله راه رفتن در خواب، کابوس دیدن و صحبت در خواب شود. در شرایطی که الکل می‌تواند به خواب رفتن سریع‌تر را موجب شود اما مدت زمان خواب رم (REM)، بخشی از خواب که به احیا و بازسازی مغز کمک می‌کند، را کاهش می‌دهد.

همچنین الکل می‌تواند بر سطوح فشار خون، قند خون و شرایط گوارش تاثیر منفی بگذارد.

پرهیز از قند زیاد

مصرف بیش از حد قند در طول شب می‌تواند افزایش سریع سطوح انرژی و البته افت سریع آن را موجب شود. این شرایط احساس خستگی و سطوح کم‌انرژی را در پی دارد. به خاطر داشته باشید که هنگام خواب، بدن برای فرآیندهایی مانند جریان خون و بازسازی سلولی به انرژی نیاز دارد.

به منظور تامین انرژی مورد نیاز خود ممکن است با وسوسه مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین و الکل مواجه شوید. همان‌گونه که پیش‌تر اشاره شد، این قبیل خوراکی‌ها می‌توانند بر شرایط خواب تاثیر منفی بگذارند.»