تغییر سبک زندگی برای مقابله با فشار خون بالا

عصر ایران: افراد بسیاری در جهان به فشار خون بالا مبتلا هستند و از آنجایی که این شرایط معمولا با بروز علائمی همراه نیست برخی حتی از ابتلا به آن آگاه نیستند. بر همین اساس است که به پرفشاری خون لقب «قاتل خاموش» را داده اند.

به نقل از "استپ تو هلث"، فشار خون بالا یا پرفشاری خون دارای عوامل خطرآفرین بسیاری است. اگرچه این شرایط در ابتدا با بروز هیچ علائمی همراه نیست، با گذشت زمان، می تواند به بیماری قلبی منجر شود.

درمان فشار خون بالا ممکن است شامل تجویز برخی داروها و درمان های پزشکی دیگر شود. با این وجود، شما معمولا می توانید این شرایط را با ایجاد تغییر در برخی عادات خود نیز کنترل کنید.

تغییر سبک زندگی به منظور کاهش فشار خون

پرفشاری خون به معنای افزایش فشار خون به سطوحی ناسالم است. این یک اختلال است و می تواند به آسیب دیدگی رگ های خونی منجر شود. این در شرایطی است که فشار خون بالا ممکن است به واسطه تنگ یا مسدود شدن سرخرگ ها شکل گرفته بگیرد.

زمانی که فشار خون سیستولیک برابر یا بیشتر از 140 میلیمتر جیوه بوده یا فشار خون دیالوستیک برابر با بیشتر از 90 میلیمتر جیوه باشد، پزشکان این شرایط را به عنوان پرفشاری خون در نظر می گیرند. سطوح عادی فشار خون برای فشار سیستولیک 120 میلیمتر جیوه و برای فشار دیالوستیک 80 میلیمتر جیوه است.

همان گونه که پیشتر اشاره شد، جنبه نگران کننده این شرایط عدم بروز علائم و بی اطلاعی فرد از ابتلا به پرفشاری خون است. از این رو، تشخیص این شرایط می تواند دشوار باشد. بر همین اساس است که چکاپ های منظم و البته بهبود شرایط سبک زندگی برای پرهیز از مواجهه با پرفشاری خون اهمیت دارند.

در ادامه با برخی تغییرات سبک زندگی که می توانید برای مقابله با فشار خون بالا یا پیشگیری از ابتلا به این شرایط مد نظر قرار دهید، بیشتر آشنا می شویم.

افزایش فعالیت بدنی

اگر به پرفشاری خون مبتلا هستید، انجام ورزش یکی از بهترین روش ها برای مقابله با این شرایط است. ضربان قلب و نرخ تنفس طی فعالیت بدنی افزایش می یابند که به تقویت قلب کمک کرده و از این رو دشواری کمتری در پمپاژ خون دارد. بر همین اساس، ورزش می تواند برای کاهش فشار خون مفید باشد.

مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد، نشان داد سالمندان کم تحرکی که انجام تمرینات هوازی را آغاز کرده بودند، کاهش 3.9 درصدی فشار خون سیستولیک و 4.5 درصدی فشار خون دیالوستیک را تجربه کردند.

سه یا چهار جلسه ورزشی حداقل 40 دقیقه ای در هفته توصیه شده است. شدت تمرینات ورزشی می تواند از متوسط یا شدید باشد که این به سطوح سلامت و آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. اگر به یک مشکل قلبی مبتلا هستید، بهتر است زیر نظر یک فرد متخصص ورزش کنید.

کاهش مصرف قندها

قندها و کربوهیدرات های پالایش شده اثر چشمگیری بر افزایش وزن و فشار خون کنترل نشده دارند. اگرچه این مواد از اجزا رایج در بیشتر رژیم های غذایی هستند، بهتر است مصرف آنها محدود شود. مطالعات علمی نشان داده اند که یک رژیم غذایی با محتوای کم قندها و کربوهیدرات های پالایش شده می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

از سوی دیگر، یک رژیم غذایی با محتوای محدود قندها و کربوهیدرات های پالایش شده می تواند به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک کند زیرا گزینه های بهتر مانند پروتئین ها، چربی های سالم و کربوهیدرات های کامل جایگزین آنها شده اند.

مصرف پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر

بخشی از بهبود سبک زندگی شامل تغییر در عادات غذایی می شود. در همین راستا و برای مقابله با فشار خون بالا بهتر است میزان مصرف پتاسیم خود را افزایش داده و سدیم کمتری مصرف کنید. پتاسیم به کاهش تنش در رگ های خون کمک می کند و آثار نمک را نیز کاهش می دهد.

با این وجود، رژیم های غذایی با محتوای پتاسیم بیش از حد نیز می توانند برای سلامت کلیه های انسان مضر باشند. از این رو، پیش از افزایش مصرف این ماده معدنی با پزشک خود مشورت کنید.

از جمله منابع غذایی خوب برای پتاسیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- محصولات لبنی کم چرب

- ماهی های چرب، مانند سالمون

- میوه ها، مانند موز، زردآلو، آووکادو، و پرتقال

- سبزیجات، مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی و اسفناج

سدیم در بسیاری از غذاهای موجود در بازار وجود دارد. برچسب غذاها را پیش از خرید مطالعه کرده تا از میزان سدیم موجود در آنها آگاه شده و در صورت نیاز محصول دیگری را انتخاب کنید.

پرهیز از تنباکو

دلایل بی شماری برای ترک سیگار وجود دارند. اگرچه بسیاری از افراد سیگاری آنها را نادیده می گیرند، اما این عادت مضر موجب افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. سموم موجود در سیگار دیواره رگ های خونی را تخریب می کنند که موجب التهاب و تنگ شدن سرخرگ ها می شود.

افرادی که در معرض دود دست دوم سیگار قرار می گیرند نیز از آثار مخرب آن در امان نیستند. بر همین اساس، پرهیز از سیگار از اهمیت ویژه ای برای کمک به کاهش فشار خون بالا یا پرهیز از ابتلا به این شرایط برخوردار است.

کنترل استرس

در صورت ابتلا به پرفشاری خون، برخورداری از مهارت های مدیریت استرس عاملی کلیدی برای ایجاد تغییر در سبک زندگی است. اگرچه ممکن است افراد بسیاری آن را دست کم بگیرند، اما استرس می تواند موجب تشدید بسیاری از بیماری ها شود.

شما می توانید استرس خود را با کمک برخی تکنیک های تن‌آرامی کنترل کنید که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- یوگا و مدیتیشتن

- تمرینات تنفس عمیق

- مطالعه یک کتاب

- طب سوزنی و ماساژ