۵ راه طبیعی برای فراموشیِ نوشیدنی‌هایِ ورزشی!

عصر ایران: نوشیدنی های ورزشی به عنوان محصولی برای تقویت عملکرد ورزشکاران به بازار عرضه می شوند. اما در شرایطی که این نوشیدنی های محبوب حاوی برخی مواد مغذی مهم هستند که می توانند به بهبود عملکرد انسان کمک کند، تنها گزینه موجود برای تامین سوخت مورد نیاز بدن نیستند.

به نقل از "لیو استرانگ"، نوشیدنی های ورزشی سه عنصر اساسی را در اختیار بدن قرار می دهند: آب برای هیدراته نگه داشتن بدن و جایگزینی مایعات از دست رفته به واسطه تعریق، کربوهیدرات ها به شکل قند برای تامین انرژی و الکترولیت ها برای کنترل تعادل مایع و حفظ سطوح انرژی.

نوشیدنی های ورزشی بیشتر برای مصرف هنگام انجام ورزش های سخت که بیش از یک ساعت یا ۹۰ دقیقه ادامه دارند، طراحی شده اند. به عنوان مثال، فوتبالیست ها، دوندگان ماراتن یا هر ورزشکار دیگر که باید مسافت زیادی را طی کند می تواند از فواید مصرف این نوشیدنی‌ها بهره‌مند شود.

الکترولیت ها و کربوهیدرات ها به تامین سوخت و آب مورد نیاز بدن کمک می کنند، اما باید به این نکته توجه داشت که پیش از معرفی نوشیدنی های ورزشی نیز ورزشکاران به فعالیت خود مشغول بوده اند. ورزشکاران تا زمانی که بر دریافت آب، سدیم و کالری به میزان کافی متمرکز باشند، می توانند بدون استفاده از این نوشیدنی ها نیز عملکرد خوب خود را ارائه کنند.

به بیان دیگر، شما می توانید برای ارائه بهترین عملکرد خود به جای مصرف نوشیدنی های ورزشی بر استفاده از مواد غذایی طبیعی متکی باشید. در ادامه با چند خوراکی خوب که می توانند به تقویت عملکرد ورزشی کمک کنند، بیشتر آشنا می شویم.

گزینه ای بهتر برای هیدراته نگه داشتن بدن: آب

برخی شرکت های تولید کننده نوشیدنی های ورزشی مدعی هستند که محصولات آنها عملکرد بهتری در هیدراته نگه داشتن بدن نسبت به آب دارد، اما برای بیشتر ورزشکاران آب همچنان می تواند بهترین گزینه باشد.

در صورتی که برای مدتی طولانی و با شدت زیاد ورزش نمی کنید، آب لوله کشی که می تواند حاوی مقادیر کم از الکترولیت ها نیز باشد گزینه خوبی برای هیدراته نگه داشتن بدن است. برخلاف نوشیدنی های ورزشی، آب فاقد کالری و شکر است و در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم، آب می تواند هر آنچه برای تامین سوخت مورد نیاز هنگام ورزش نیاز دارید را در اختیارتان قرار دهد.

گزینه ای بهتر برای دریافت پتاسیم: موز

پتاسیم که یک الکترولیت محسوب می شود در فهرست مواد مغذی بسیاری از نوشیدنی های ورزشی قرار دارد. پتاسیم به هیدراتاسیون کمک می کند و طی عملکردهای عادی بدن مانند تعریق، دفع ادرار و مدفوع می تواند از بدن خارج شود. بعید است که بدن انسان به واسطه ورزش از پتاسیم تهی شود. این در شرایطی است که می توانید پتاسیم را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

موز یک منبع خوب برای پتاسیم است. یک موز اندازه متوسط حاوی تقریبا 422 میلی گرم پتاسیم است، در شرایطی که یک نوشیدنی ورزشی 12 اونسی ممکن است چیزی حدود 60 میلی گرم پتاسیم را برای مقدار تقریبا مشابه از کالری ارائه کند. پژوهش ها نشان داده اند که پتاسیم می تواند به طور بالقوه درد عضلانی مرتبط با ورزش را کاهش دهد. افزون بر این، موز موجب ناراحتی معده نمی شود که آن را به گزینه ای خوب برای ورزشکاران تبدیل می کند.

از دیگر منابع غذایی خوب برای پتاسیم می توان به میوه ها و سبزیجات کامل، مانند آووکادو، لوبیاها، پرتقال، جوانه های بروکسل و پاپایا اشاره کرد.

گزینه ای بهتر برای قند: کشمش

ورزشکاران به انواعی از کربوهیدرات ها نیاز دارند که بدن می تواند آنها را در زمانی کوتاه به انرژی تبدیل کند، به ویژه زمانی که برای مدت زمانی طولانی ورزش می کنند. خوشبختانه، گزینه های غذایی بیشماری برای دریافت قند واقعی وجود دارند که بهتر از مواد پالایش شده ای هستند که معمولا در نوشیدنی های ورزشی وجود دارند. کشمش گزینه ای فوق العاده در این زمینه است زیرا نه تنها حمل آن راحت است، بلکه سرشار از پتاسیم - یک اونس (28 گرم) کشمش 210 میلی گرم پتاسیم دارد - محسوب می شود.

کشمش کربوهیدرات هایی که ورزشکاران برای تامین انرژی نیاز دارند در اختیار آنها قرار می دهد.

برای بهره‌مندی از فواید بیشتر، شما می توانید پیش از دویدن های طولانی اندکی نمک به کشمش اضافه کنید، یا مقداری آب همراه با آن مصرف کنید که از این طریق اساسا مواد مغذی مشابه با مصرف یک نوشیدنی ورزشی را دریافت خواهید کرد. از دیگر گزینه های غذایی که می توانید برای افزایش سطوح انرژی خود مصرف کنید می توان به میوه های خشک شده و شکلات تلخ اشاره کرد.

گزینه ای بهتر برای دریافت سدیم: نمک

سدیم که می تواند به واسطه تعریق از بدن دفع شود، پشتیبانی برای هیدراتاسیون است، اما نیازی نیست برای احیای ذخایر الکترولیتی خود یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید. در واقع، مقدار سدیم موجود در بیشتر نوشیدنی های ورزشی بسیار کم است.

ورزشکارانی که به افزایش مصرف سدیم نیاز دارند یا ورزشکارانی که به شدت عرق می کنند، با افزودن مقداری نمک بیشتر به وعده های غذایی خود، مصرف کره بادام زمینی شور یا مصرف آب مرغ می توانند این نیاز خود را برطرف کنند.

گزینه ای بهتر برای منیزیم: مغزدانه ها

منیزیم یک الکترولیت دیگر است که در بسیاری از نوشیدنی های ورزشی وجود دارد. منیزیم از عملکرد سیستم ایمنی بدن، عملکرد درست مغز و استحکام استخوانی پشتیبانی می کند و پژوهش ها نشان داده اند که کمبود این ماده مغذی می تواند تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی انسان داشته باشد.

با دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل احتمالا به میزان کافی منیزیم دریافت خواهید کرد. با مصرف روزانه مغزدانه ها، سبزیجات برگدار، و غلات کامل می توان از تامین منیزیم به میزان کافی اطمینان حاصل کرد.

برای دریافت منیزیم به میزان کافی می توانید مصرف بادام، بادام هندی، و بادام زمینی را مد نظر قرار دهید. لوبیا سیاه، اسفناج و ادامامه از دیگر گزینه های خوب برای دریافت منیزیم و مواد مغذی دیگر بدون ورود شیرین کننده های مصنوعی موجود در نوشیدنی های ورزشی به بدن هستند.