۱۲ روش ساده برای کاهش التهاب بدن

عصر ایران: موضوع التهاب اخیرا بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته و این دلیل خوبی دارد. نه تنها دنبال کردن یک رژیم غذایی و سبک زندگی ضد التهاب می تواند التهاب مزمن را با هدف کمک به حفظ سلامت و کند کردن روند پیری کاهش دهد، بلکه برخی پژوهش ها نشان داده اند که می تواند خطر شرایطی خطرناک مانند بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل، بیماری های خودایمنی، درد مفاصل و سرطان را نیز کاهش دهد.

به نقل از "هلث"، بخش خوب ماجرا این است که نیازی نیست ماه ها یا سال ها منتظر بمانید تا شاهد نتایج و کسب احساسی بهتر باشید! تغییرات کوچکی که امروز ایجاد می کنید می تواند سرآغازی برای کاهش التهاب حتی در طول یک شب باشد.

مصرف سبزیجات برگدار

مصرف روزانه سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کیل، آراگولا یا کاهو یکی از مفیدترین عادات غذایی است که می توانید برای کاهش التهاب دنبال کنید. این سبزیجات برگدار به لطف محتوای ترکیبات آنتی اکسیدانی و زیست‌فعال خود به کاهش التهاب و پیشگیری از فعالیت رادیکال های آزاد و ایجاد التهاب جدید کمک می کنند.

پیشگیری از خشم ناشی از گرسنگی

به جای خوراکی هایی مضر مانند دونات و قهوه های شیرین شده، شما می توانید میان وعده ای سرشار از فیبر همراه با اندکی پروتئین مانند برش های سیب و کره بادام زمینی، سبزیجات خام و حمص، یا تعدادی بادام و اندکی پنیر را مصرف کنید. یک میان وعده متعادل بدون قندهای افزوده و کربوهیدرات های پالایش شده عاملی کلیدی در حفظ سطوح عادی قند خون است که از هوس های غذایی، گرسنگی، و تحریک پذیری پیشگیری می کند. همچنین، پیشگیری از نوسان های قند خون از بروز التهاب در بدن که می تواند به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی منجر شود، پیشگیری می کند.

خواب کافی و با کیفیت بالا

هفت تا هشت ساعت خواب خوب شبانه به منظور حفظ سلامت مطلوب برای بیشتر بزرگسالان توصیه شده است. خواب ناکافی در بلند مدت می تواند حتی در افراد سالم موجب التهاب شود که پژوهش ها نشان داده اند خطر مسائل متابولیک را افزایش داده و می تواند به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و همچنین زوال عقل و بیماری آلزایمر منجر شود.

پیاده‌روی

اگر زمان زیادی برای رفتن به باشگاه ندارید، پیاده‌روی نیز می تواند به تقویت سلامت و کاهش التهاب در بدن شما کمک کند. در شرایطی که ورزش منظم گزینه ایده آل برای درمان و پیشگیری از مشکلات سلامت مختلف است، اما به واسطه زندگی پر مشغله این امکان برای بسیاری از ما وجود ندارد. با این وجود، مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که حتی 20 دقیقه فعالیت بدنی از جمله پیاده‌روی در روز نیز می تواند نشانگرهای التهابی خون را کاهش دهد.

مصرف ادویه ها

برخی مطالعات نشان داده اند که افزودن سیر یا گیاهان دارویی و ادویه هایی مانند زردچوبه، رزماری، دارچین، زیره، زنجبیل و شنبلیله می تواند به کاهش التهاب که در نهایت می تواند به بیماری قلبی، بیماری های انحطاطی مغز، سرطان و مشکلات تنفسی منجر شود، کمک کند.

پرهیز از الکل

پرهیز از نوشیدنی های الکلی می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. مصرف یک نوشیدنی الکلی نیز به راحتی می تواند فرد را برای مصرف هرچه بیشتر ترغیب کرده و میزان التهاب را در بدن وی افزایش دهد.

مصرف چای سبز به جای قهوه

اگر روزانه یک تا سه فنجان قهوه یا نوشیدنی های کافئین‌دار دیگر مصرف می کنید، جایگزینی یکی از آنها با یک فنجان چای سبز می تواند فواید جالب توجه ای را ارائه کند. برگ های چای سبز سرشار از ترکیبات پلی‌فنولی هستند که می تواند به کاهش آسیب رادیکال های آزاد و پیشگیری از التهاب بیشتر کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم چای سبز می تواند در کاهش خطر بیماری آلزایمر، سرطان و بیماری های مفصلی نقش داشته باشد.

رسیدگی به شرایط روده

پشتیبانی از باکتری های خوب روده با کاهش مصرف قندهای افزوده، چربی های ترانس و تمرکز بر مصرف مواد غذایی کامل و با حداقل فرآوری می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. همچنین، مصرف مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک مانند ماست، کلم ترش، میسو یا کیمچی را مد نظر قرار دهید. تقویت جمعیت باکتری های خوب روده یکی از بهترین اقدامات برای کاهش التهاب در بلند مدت است.

روزه‌داری

روزه‌داری برای همه افراد مناسب نیست اما روزه متناوب به واسطه آثار ضد التهاب برخی فواید سلامت را نشان داده است. روش های مختلفی برای روزه‌داری وجود دارند اما یکی از ساده‌ترین آنها روزه 12 ساعته است، به این معنی که اگر شام خود را ساعت 7 شب میل می کنید تا 7 صبح روز بعد دیگر غذایی مصرف نکرده و تنها آب یا قهوه تلخ بنوشید. برخی مطالعات نشان داده اند که روزه متناوب ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش داده و حساسیت به انسولین، سلامت مغز و بیماری التهابی روده را بهبود ببخشد.

قطع موقت مصرف لنبیات و گلوتن

لبنیات و گلوتن معمولا موجب التهاب در افراد سالم نمی شوند، مگر این که یک آلرژی، عدم تحمل غذایی یا بیماری سلیاک داشته باشید، اما زمانی که التهاب از قبل وجود دارد، لنبیات و گلوتن می توانند به عاملی محرک برای تشدید آن تبدیل شوند. قطع مصرف لبنیات، گلوتن یا هر دو برای چند هفته در شرایطی که یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی ضد التهاب را مصرف می کنید می تواند مفید باشد. این ممکن است زمان لازم برای کسب آرامش را در اختیار بدن قرار دهد. پس از آن، شما می توانید به آرامی لبنیات یا غذاهای حاوی گلوتن را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و ببینید آیا موجب بروز تحریک می شوند یا خیر.

کاهش استرس

مهم نیست که رژیم غذایی شما تا چه اندازه سالم است زیرا اگر همواره با استرس زیاد مواجه باشید التهاب از بین نخواهد رفت. حتی اگر استرس از مشکلات روزمره شما نباشد، فراگیری چگونگی مدیریت و رسیدگی به آن عاملی کلیدی برای پیشگیری از بروز التهاب جدید است. یوگا، مدیتیشن، تکنیک های تنفس عمیق یا یک پیاده‌روی کوتاه از جمله گزینه هایی هستند که می توانید برای کاهش استرس و پیشگیری از التهاب مد نظر قرار دهید.

توجه به مواد تشکیل دهنده غذاها

افزودنی ها، رنگ ها، نگهدارنده ها، و دیگر موادی که معمولا به غذاها افزوده می شوند همگی از پتانسیل ایجاد یا تشدید التهاب برخوردار هستند. از این رو، باید توجه ویژه ای به فهرست مواد تشکیل دهنده غذاهای مصرفی خود داشته باشید.