چطور بدن‌ تان ایكس می‌شود؟

مجله زندگی ایده آل: عضلات سرشانه در هر طرف بدن در بالای بازوها قرار دارند. این عضلات در انگلیسی به‌نام Deltoid نامیده می‌شوند. از نظر علم تناسب‌اندام بدنی زیبا نامیده می‌شود كه به شكل ساعت شنی یا به شكل حرف X انگلیسی باشد در این حرف دو شاخه بالایی نمادی از سرشانه‌ها یا همان عضلات دلتوئید هستند.

پس ارزش زیاد این عضلات در شكل‌دهی مناسب به بدن كاملا مشخص است. بسیاری از خانم‌ها كه میانه‌ای با ورزش ندارند كم‌كم دچار جمع‌شدگی در شانه‌ها می‌شوند از طرفی به‌طور ژنتیك لگن بعضی خانم‌ها پهن است بنابراین این پهن بودن لگن در كنار جمع‌شدگی شانه‌ها باعث می‌شود فرم بدن رفته‌رفته به‌جای فرم زیبای X به فرم دیگری به شكل V برعكس یا به شكل عدد هشت فارسی درآید.

برای رفع این مشكل خانم‌ها باید از تمرینات مناسب با وزنه در ناحیه شانه استفاده کنند تا كم‌كم عضلات شانه آنها بزرگ‌تر شده و بدن‌شان از فرم هشت خارج شود. اما تمرینات مناسب شانه چیست؟ بسیاری به اشتباه فكر می‌كنند در شانه ما سه عضله وجود دارد؛ یكی در جلو یكی در جانب و یكی در پشت اما واقعیت این است كه در شانه فقط یك عضله به‌نام دلتوئید وجود دارد اما با ورزش‌های مختلف و از زوایای گوناگون می‌توان روی قسمت‌های جلویی، جانبی یا پشتی آن به‌طور مناسب فشار وارد آورد.


مصرف چه غذاهایی توصیه می‌شود؟

همیشه درنظر داشته باشید كه برای شكل‌دادن به بدن و عضله‌سازی فقط تمرین كافی نیست و مسائل دیگری مانند تغذیه و استراحت كافی نیز بسیار مهم هستند به‌ویژه تغذیه كه نقش بسیار مهمی دارد. عضلات از پروتئین ساخته می‌شوند پس شما برای عضله‌سازی و شكل دادن به سرشانه‌های خود نیازمند مصرف پروتئین مناسب و كافی هستید. منابع مناسب غذاهای پروتئینی شامل گوشت، مرغ، ماهی، شیر و لبنیات هستند و باید به مقدار كافی از این مواد در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید. بهتر است در برنامه غذایی خود یك وعده غذایی پروتئینی را حتما بعد از ورزش قرار دهید.

بانوانی كه گیاهخوار هستند باید بدانند كه نیاز به مصرف پروتئین مناسب دارند و باید این پروتئین را از منابع گیاهی مثل قارچ یا سویا تامین كنند. البته درنظر داشته باشید كه ارزش غذایی پروتئین‌های گیاهی كمتر از پروتئین‌های حیوانی است. درست است كه پروتئین‌ها مانند چربی‌ها خیلی چاق‌كننده نیستند اما در مصرف آنها هم باید اعتدال رعایت شود چراكه پروتئین هم در هر گرم دارای چهار كالری انرژی است و اگر بیش از حد مصرف شود به‌علت افزایش دریافت كالری روزانه سبب تجمع چربی و درنتیجه چاقی می‌شود.

تمرینات مناسب شانه

قبل از هر چیز باید بدانید كه شانه مفصل مهمی در بدن است، چراكه تعداد زیادی عضله و رباط از اطراف آن رد می‌شود و دامنه حركت بسیار زیادی هم دارد. پس در تمرینات شانه باید بسیار اصولی و صحیح عمل كنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید مخصوصا اینكه آسیب‌های سرشانه ممكن است مزمن شوند و تا مدت‌ها شما را از ورزش مناسب بازدارند. همواره به یاد داشته باشید كه نه تنها در تمرینات شانه بلكه در تمام تمرینات بدنسازی و كار با وزنه باید وزنه‌ای را به كار ببرید كه در حد توان‌تان باشد و همیشه از تمرینات سنگین پرهیز كنید. بسیاری از افراد به غلط بر این باور هستند كه هرقدر سنگین‌تر ورزش كنند موفق‌تر هستند.

چیزی كه باعث تغییر شكل مناسب در بدن شما می‌شود استفاده از وزنه‌های سنگین نیست، بلكه درست تمرین كردن است. البته آنقدر هم نباید سبك تمرین كنید كه هیچ فشاری به عضلات شما وارد نشود. بهتر است بدانید كه فشار منطقی روی عضلات است كه باعث تغییر شكل و زیبا شدن عضلات و بدن شما می‌شود. بیشتر تمرینات شانه در حالت ایستاده و هم در حالت نشسته قابل انجام هستند اما اگر بنشینید یا تكیه‌گاه داشته باشید فشار كمتری به كمر شما وارد می‌شود و این موضوع برای كسانی كه در بخش كمر مشكلاتی دارند، حایز اهمیت است.

گرم كردن شانه


ابتدا قبل از انجام تمرینات شانه باید این مفصل را با حركات كششی و حركت دادن شانه در تمام جهات گرم کنید، چون مفصل شانه در برابر آسیب‌دیدگی‌ها یك مفصل حساس است و به همین دلیل انجام این حركات اهمیت زیادی دارد. این حركات به‌صورت چرخاندن دست‌ها حول محور شانه انجام می‌شود.

نشر از جلو با دمبل تك


ابتدا صاف بایستید و در حالی‌كه دو دمبل را با دست‌ها گرفته‌اید بدون خم كردن كمر دست‌ها را یكی یكی تا صورت خود بالا بیاورید سپس به آرامی به محل اول برگردانید. این حركت روی قسمت جلویی عضله شانه فشار می‌آورد. این حركت را سه بار و هر بار ۱۲ تكرار برای هر دست انجام دهید.

سرشانه با هالتر از جلو


در ابتدا میله هالتر را گرفته و سپس به آرامی و با تمركز دست‌ها را تا جایی‌كه آرنج‌تان كاملا صاف شود، بالا بیاورید. سپس مجددا پایین بیاورید. این حركت هم در حالت ایستاده و هم نشسته قابل انجام است. این حركت را سه بار و هر بار ۱۰ تكرار انجام دهید.

سرشانه با هالتر از پشت گردن


یك میله هالتر را از پشت گردن طوری بگیرید كه دست‌ها كمی بازتر از عرض شانه باشند. سپس میله را با تمركز بالا ببرید تا جایی‌كه آرنج‌ها صاف شوند سپس به جای اول برگردانید. این حركت را هم سه‌بار و هر بار ۱۰ تكرار انجام دهید.

نشر خم با دمبل

روی یك نیمكت بنشینید. دو دمبل را در دست بگیرید و دست‌ها را از كنار بالا بیاورید. سپس به جای اول برگردانید. این حركت بیشتر روی قسمت پشتی عضله شانه فشار می‌آورد. این حركت را سه‌بار و هر بار ۱۵ تكرار انجام دهید.


اگر دوست دارید قسمت جلویی عضله شانه شما رشد بیشتری داشته باشد دو حركت را برای قسمت جلویی و یك حركت را برای قسمت میانی و یك حركت را به قسمت پشتی آن اختصاص دهید. در ضمن بهتر است در هر نوع از این حركات چهار ست برای هر حركت درنظر بگیرید. تعداد تكرار نیز براساس هدف شما تنظیم می‌شود یعنی كسانی كه نیازمند شكل دادن بیشتر به عضلات شانه هستند از تكرارهای بالاتر و كسانی كه نیازمند به حجم دادن بیشتر به عضلات شانه هستند از تكرار كمتری استفاده كنند.

دكتر سعید ساسانی عضو كمیته آموزشی و پزشكی فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB) و دبیر كمیته پزشكی فدراسیون آسیایی بدنسازی و تناسب اندام (AFBF):

با انجام حركات شانه در هفته دو بار، با روش بالا می‌توانید عضلات شانه را كم‌كم تقویت كنید. این نكته را درنظر داشته باشید كه برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی هرگز از وزنه‌های سنگین استفاده نكنید، بلكه باید بتوانید تعداد حركات ذكر شده را به‌طور صحیح انجام دهید.