هله‌هوله‌ های کم‌کالری و مقوی

مجله سیب سبز - نسرين خسروشاهي : اضافه وزن و چاقي خيلي ساده به سراغ‌تان مي‌آيد، وقتي كل انرژي كه از طريق خوراكي‌ها و نوشيدني‌ها مي‌گيريد، بيشتر از نياز روزانه‌تان باشد يعني حتي اگر روزانه فقط 50 كيلوكالري بيشتر از نياز روزانه انرژي دريافت كنيد، اين مقدار در ماه 1400 كيلوكالري مي‌شود و خيلي راحت حدود نيم كيلوگرم بافت چربي به بدن‌تان اضافهمي‌شود. در اين بين تنقلات و میان‌وعده‌های غذایی نقش بسيار زيادي در ميزان چاقي افراد دارند. واقعيت اين است تنقلاتي وجود ندارد كه چاق‌كننده نباشد اما مي‌توان گفت برخي خوراكي‌ها و تنقلات هستند كه تراكم كالري در واحد وزن‌شان پايين است يا به اصطلاح دانسيته كالري كمتري دارند و خيلي زود احساس سيري ايجاد مي‌كنند و به عنوان ميان وعده مي‌توان از آنها استفاده كرد. دكتر محمدرضا وفا، دكتراي تغذيه و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي ايران درباره اين تنقلات توضيح مي‌دهد.

فیبر را حذف نکنید

تصور عمومي بر اين است كه مي‌توان ميوه خشك را به جاي ميوه تازه مصرف كرد چون خوردنش راحت‌تر است و نيازي به پوست كندن ندارد در حالي كه ميوه خشك به دليل آنكه آبش گرفته شده نسبت به ميوه تازه دانسيته كالري بالايي دارد و به همين دليل جايگزين مناسبي به جاي ميوه تازه نيست. ۱۰۰ گرم ميوه خشك در مقايسه با همين مقدار ميوه تازه ميزان كالري بيشتري دارد. بنابراين اگر به دنبال تنقلات كم كالري هستيد ميوه‌ها و سبزي‌ها كمترين تراكم كالري را در ميان مواد غذايي دارند.

هويج، كلم، گوجه فرنگي، كلم بروكلي، كاهو و انواع ميوه بهترين تنقلاتي هستند كه مي‌توان مصرف كرد. بين ميوه‌هاي تازه انواع بسيار شيرين مانند خرما، انجير، كشمش و موز تراكم بالايي دارند چون از طريق مكانيسم ديگري باعث احساس سيري مي‌شوند به همين دليل خوردن مقدار زياد آنها توصيه نمي‌شود.

پروتئین گیاهی بخورید

اگر مي‌خواهيد سويا را به‌عنوان ميان‌وعده انتخاب كنيد بهتر است بدانيد كه هر روز نبايد سويا بخوريد چون تركيبات فيتواستروژن دارد كه مي‌تواند مقدار زيادش براي خانم‌ها مشكل‌ساز باشد. يك سوم فنجان لوبياي سويا حاوي هشت گرم پروتئين و چهار گرم فيبر است و احساس سيري مناسبي ايجاد مي‌كند. لوبياي سويا بهتر است نوع بدون نمك آن را تهيه كنيد. براي ايجاد تنوع در استفاده از حبوبات به منظور ميان وعده مي‌توانيد هوموس استفاده كنيد.

اين خوراكي با نخود و كنجد و آبليمو تهيه مي‌شود. اگر ميزان كنجدي كه در تهيه اين خوراكي استفاده مي‌شود زياد باشد دانسيته بالايي دارد اما اگر به صورت چند دانه روي غذا ريخته شود مي‌تواند به عنوان يك ميان وعده كم كالري مورد استفاده قرار گيرد.

در انتخاب شكلات دقت كنيد

اگر خواستيد به عنوان تنقلات سراغ شكلات برويد بهتر است از شكلاتي استفاده كنيد كه درصد كاكائوي بالاتر و ميزان كره و شكر پاييني داشته باشد. هنگام خريد شكلات بهتر است به درصد كاكائويي كه روي آن نوشته شده توجه داشته باشيد كه كمتر از ۶۰ درصد نباشد.

هرچه درصد كاكائو بيشتر باشد تركيبات آنتي اكسيداني بالاتري دارد. به زبان ساده شكلات‌هاي «تلخ» خاصيت بيشتري داشته و دانسیته كالري پايين‌تري را شامل مي‌شوند. شكلات تلخ آنتي اكسيداني بسيار قوي دارد و كافئين آن حاوي مواد مغذي است كه سوخت و ساز بدن را افزايش مي‌دهد و به چربي‌سوزي كمك مي‌كند. مي‌توانيد شكلات تلخ را با يك فنجان چاي سبز نوش جان كنيد تا از خواص چاي سبز هم بهره‌مند شويد.

تازه‌خور شوید

مصرف برخي لبنيات كم چرب همراه ميوه‌ها مانند ماست و خيار يا ماست و بادمجان يا ماست و توت فرنگي كه چربي زيادي نداشته باشد يكي از بهترين تنقلاتي است كه توصيه مي‌شود. در حال حاضر بزرگ‌ترين مشكل لبنيات چربي‌شان است، چون تا چند سال پيش ما اصلا ماست پرچرب يا چكيده نداشتيم اما حالا چربي لبنيات يكي از مواردي است كه مي‌تواند باعث چاقي شود. بنابراين تنها مصرف شير و ماست كم چرب با ساير ميوه‌هاي تازه و بدون شكر مي‌تواند جزء تنقلات سالم محسوب شود.


كافي است يك فنجان ماست كم چرب را با چند برش ميوه به خوبي مخلوط كنيد تا يكنواخت شود. فيبر و پروتئين موجود در اين ميان‌وعده به شما احساس سيري مي‌دهد. اگر مي‌خواهيد تنوع ايجاد كنيد مي‌توانید از تخم آفتابگردان به جاي ميوه در ماست‌تان استفاده كنيد يا حتي كمي موز را در ماست ريخته و آن را در فريزر بگذاريد تا يخ بزند و بعد آن را نوش‌جان كنيد.

سبوس‌دار بهتر است یاساده!

بسـياري از افــراد شـاغل بـراي ميان‌وعده‌هاي‌شان سراغ بيسكوييت‌ها مي‌روند. اما اگر قرار بود بيسكوييت را براي ميان وعده يا تنقلات استفاده كنيد، بهتر است انواعي را انتخاب كنيد كه از آرد كامل و سبوس‌دار تهيه شده باشد. انواع بيسكوييت‌هاي كرم‌دار كه با آرد سفيد تهيه مي‌شوند دانسيته بالايي دارند چون محتوي مقدار زيادي روغن هستند و ميزان كالري دريافتي را بالا مي‌برند و باعث چاقي‌می‌شوند. به همين دليل تنها تنقلاتي كه با آرد كامل تهيه شده‌اند، مي‌توانند گزينه مناسبي براي مصرف باشند. اگر كيك را به بيسكوييت ترجيح مي‌دهيد، بهتر است كيك ساده اسفنجي بخوريد كه شكلات و خامه ندارد و ارزش تغذيه‌اي مناسبي دارد.

چه روغنی مناسب‌تر است؟

ذرت بسته به روش تهيه مي‌تواند از جمله تنقلاتي باشد كه دانسیته كالري كمي دارند. برخي افراد ذرت را در خانه و با روغن يا كره تفت مي‌دهند تا دانه‌ها باز شده و تبديل به پاپ‌كورن شوند. در اين حالت مقدار روغن قابل توجهي براي باز شدن دانه‌هاي روغن استفاده مي‌شود كه در نتيجه تراكم كالري پاپ‌كورن را بالا مي‌برد اما اگر ذرت به تنهاي تفت داده شود و روغني در تفت آن به كار نرود دانسيته كالري كمتري خواهد داشت. از آنجا كه پوست پاپ كورن جزء دانه‌هاي كامل محسوب مي‌شود تمام مزايايي كه در جوانه و سبوس هست را همراه دارد.

يكي از مزاياي ذرت بو داده اين است كه به حداقل زمان براي هضم نياز دارد. اگر خودتان در خانه ذرت تهيه مي‌كنيد سعي كنيد بدون روغن، كره، پنير و ادويه‌هاي زياد آن را تهيه كنيد تا ارزش تغذيه‌اي بالايي داشته باشد.

به اندازه میل کنید

مغز دانه‌ها انتخاب مناسبي هستند به شرط آنكه پخته نبوده و شور و ترش نباشند. ممكن است براي ترش كردن برخي مغزدانه‌ها از جوهر ليمو استفاده شده باشد كه به‌شدت سرطان‌زاست. حواس‌تان باشد كه از مغزدانه‌هاي تازه استفاده كنيد چون چربي‌هاي مغزدانه از نوع اشباع نشده است و حتي ممكن است در اثر ماندگي بوي بد توليد كرده و مضر باشد. اگر به آجيل پخته عادت داريد مي‌توانيد خام آن را خريده و در خانه كمي تفت دهيد در صورتي كه اضافه وزن داشته باشيد بايد مقدار دريافت آجيل را كم كنيد.

مثلا استفاده از ۱۴ عدد بادام يا ۲۰ عدد پسته مي‌تواند گرسنگي شما را رفع كند. بيشتر از اين ميزان، مي‌تواند باعث چاقي شود. البته اگر قرار باشد بين ميوه‌هاي خشك و مغزدانه‌ها انتخاب كنيد بهتر است بدانيد دانسيته كالري كمتري به نسبت مغز دانه‌ها دارند.


مراقب کلسترول باشید

چوب شور تركيب نشاسته و نمك است كه اگر بخواهيد به عنوان تنقلات مصرف كنيد مشكل چنداني نداشته و تراكم كالري بالايي ندارد ولي اگر در معرض پرفشاري خون و اضافه وزن باشيد مقدار زياد مصرف آن توصيه نمي‌شود. اگر يك بسته چوب شور خريده‌ايد و قرار است تا پايان وقت اداري تمامش كنيد، يك لحظه صبر كنيد چون فقط مي‌توانيد ۶ عدد از آن را به عنوان ميان وعده مصرف كنيد. چوب شور چربي اشباع، سديم و كلسترول كمي دارد و به صورت سبوس‌دارد مورد استفاده قرار مي‌گيرد. فيبر موجود در اين خوراكي به شما احساس سيري مي‌دهد.