اندام‌تان را همان‌طور که می‌خواهید فرم دهید

مجله سیب سبز: چه چيزي از اين هيجان‌انگيزتر كه، شب بخوابيد و صبح از خواب بيدار شويد و ببينيد تمام لباس‌هايي كه قبلا اندازه‌تان نبوده اندازه اندام‌تان شده! البته كه روياي شيريني است، اما قبول كنيد كه اين وقايع براي سناريو فيلم‌هاي تخيلي مناسب است! براي لاغر شدن بيشتر لازم است كه اراده كنيد.

درواقع تنها راه‌حل همين است. براي اين تغيير وزن راه‌حل‌هاي متفاوتي وجود دارد. رفتن به كلاس‌هاي ورزشي مختلف يكي از اين راه‌حل‌هاست. البته اگر با وجود مشغله‌هاي زياد كاري، رسيدگي به كارهاي خانه، بچه و همسرداري ديگر فرصتي براي رفتن به يك باشگاه ورزشي پيدا نمي‌كنيد، ما به شما پيشنهاد مي‌كنيم تنها يك توپ تهيه كنيد.

كرانچ برعكس

به پشت، روي زمين بخوابيد و توپ را با پشت پا نگه داريد و دست‌ها را کنار گوش قرار دهید. به كمك پا خيلي محكم توپ را نگه داريد و عضله‌هاي پا را سفت كنيد. شكم‌تان را سفت كنيد و باسن را ۵/۷ تا ۱۵ سانتيمتر از زمين بلند كنيد. يك ثانيه در همين حالت نگه داريد و مجددا پايين بياييد. (ورزش هوازي سريع: دو دقيقه)


تمرين سبك‌تر: عضلات شكم را سفت كنيد، اما به جاي اينكه باسن را هم از روي زمين بلند كنيد، فقط پاها را به سمت قفسه سينه بياوريد.

تمرين سنگين‌تر: گردن را در راستاي ستون فقرات نگه داريد، يعني آن را به سمت جلو خم نكنيد. سر و شانه‌ها را هم همراه باسن از روي زمين بلند كنيد. بدن را در همين حالت نگه داريد و بعد بالا تنه و پايين تنه را با هم روي زمين بگذاريد.

حركت پا يك

اين تمرين را مانند حركت شماره چهار آغاز كنيد. پاها را جفت كرده و روي توپ بگذاريد. دست‌ها را روي زمين قرار دهيد تا تعادل‌تان حفظ شود و بدن‌تان از سر تا پاشنه در يك خط قرار بگيرد. پاها را كشيده و صاف و عضلات شكم را سفت كنيد و باسن را به سمت سقف بالا بياوريد، به‌طوري كه توپ زير ساق پا قرار گيرد. (ورزش هوازي: دودقيقه)


تمرين سبك‌تر: باسن را فقط چند سانتيمتر بالا بياوريد، به‌طوري كه توپ فقط تا زانوهاي‌تان بيايد. به اين ترتيب فشار كمتري به شكم‌تان مي‌آيد.

تمرين سنگين‌تر: اگر مي‌خواهيد فشار بيشتري به شكم‌تان بيايد، ابتدا توپ را زير ساق پا بگذاريد و آن‌قدر باسن را بالا بياوريد تا پنجه‌ها روي توپ بيايند و بالاتنه كاملا با زمين حالت عمودي پيدا كند، انگار مي‌خواهيد روي دست‌ها راه برويد.

انحنا روي توپ

ابتدا روي توپ بنشينيد، يك قدم جلو بياييد و بالاتنه را از پشت روي توپ قرار دهيد (به توپ از پشت تكيه كنيد) به‌طوري كه قسمت پايين كمر روي هوا و فقط قسمت بالاي كمر به توپ تكيه داشته باشد. دست‌ها را پشت گردن‌تان در هم قلاب كنيد، نفس‌تان را بيرون دهيد، عضلات شكم را سفت كنيد و بالاتنه را تا كمر بالا بياوريد (به سمت جلو) تا از توپ كاملا جدا شود. يك ثانيه در همين حالت بمانيد. نفس‌تان را بيرون دهيد و دوباره به عقب برگرديد. (ورزش هوازي: دودقيقه)


تمرين سبك‌تر: اگر مي‌خواهيد كار كمي سبك‌تر شود، پاها را بيشتر از عرض كمر باز كنيد تا تعادل‌تان بهتر حفظ شود. دست‌هاي‌تان را به صورت ضربدر روي قفسه سينه بگذاريد.

تمرين سنگين‌تر: براي سنگين‌تر شدن حركت و براي اينكه فشار بيشتري به عضلات شكم وارد شود، يكي از پاها را بالا بياوريد به‌طوري كه با زمين موازي شود و تمامي وزن روي يكي از پاهاي‌تان باشد. بعد از هر ۶ تا ۸ بار تكرار، پاها را عوض كنيد و تمرين را تكرار كنيد.

برنامه هوازي اول

سه دقيقه اول را آرام و آهسته ورزش كنيد تا بدن‌تان گرم شود، بعد كمي سرعت‌تان را بيشتر كنيد تا حدي كه نفس‌تان تندتر شود و ۴۵ تا ۵۵ دقيقه با همين سرعت ادامه دهيد و در پايان دو دقيقه آخر را با سرعت كم به سرد كردن بدن اختصاص دهيد. با این برنامه هوازی ۵۲۲ تا ۶۷۵ کالری می‌سوزانید.

زمان مورد نياز: ۴۵ تا ۶۰ دقيقه

حركت اسكي باز

روي توپ دراز بكشيد، ‌طوري كه چهار دست و پا روي زمين باشيد. بعد با دست، كمي بدن‌تان را به سمت جلو بكشيد تا توپ زیرساق پا قرار بگیرد. پاها را به هم بچسبانيد، شكم را كاملا سفت كنيد و طوري روي توپ باشيد كه از سر تا پاشنه كاملا در يك خط قرار گيرد. زانوها را خم كنيد، طوري كه توپ هم به سمت جلو بيايد. يك ثانيه در همين وضعيت بمانيد. زماني كه زانوها را خم کردید، يك بار پاي راست را بيشتر خم كنيد و بعد از يك ثانيه مكث، بار دوم زانوي چپ را بيشتر خم كنيد تا به اين ترتيب، حركت به سمت راست و چپ باشد (ورزش هوازي: دودقيقه)


تمرين سبك‌تر: براي اينكه تمرين سبك‌تر شود، همان‌طور كه بدن كاملا كشيده روي توپ است بين ۱۵ تا ۳۰ ثانيه مكث كنيد. هر بار عضلات شكم را كاملا سفت كنيدو

تمرين سنگين‌تر: به جاي ران، ساق پا را روي توپ بگذاريد و موقع جمع كردن پا، توپ را تا پنجه بياوريد.

حركت چرخشي

اين حركت را بهتر است اولين بار روي زانو انجام دهيد. زانوها را روي زمين بگذاريد و به اندازه عرض كمر از هم باز كنيد. توپ را جلوي‌تان بگذاريد. عضلات شكم را كاملا سفت كنيد و طوري روي توپ خم شويد كه از سر تا زانو در يك خط قرار گيرد و پشت‌تان كاملا صاف باشد. همين‌طور كه به توپ تكيه داده‌ايد، توپ را به سمت جلو قل دهيد تا دست‌ها كاملا صاف شوند. يك ثانيه در همين حالت بمانيد و مجددا به حالت اوليه برگرديد. (ورزش هوازي: دودقيقه)


تمرين سبك‌تر: براي اينكه كار كمي آسان شود، مي‌توانيد زماني كه توپ را به جلو هل مي‌دهيد و دست‌ها كاملا صاف مي‌شود، كمرتان را صاف نگه داريد و باسن را خم كنيد يا اينكه بدن‌تان همچنان در يك خط باشد، اما توپ را زياد به سمت جلو هل ندهيد.

تمرين سنگين‌تر: مي‌توانيد براي فشار بيشتر روي شكم، حالت بدن را مانند حالت شنا روي زمين نگه داريد؛ يعني در اين حالت زانوها بايد صاف باشد و از سر تا پا دريك خط صاف قرار بگيرد. بعد ۱۵ تا ۳۰ ثانيه در اين حالت بمانيد و شكم‌تان را كاملا سفت كنيد و بعد دوباره زانوها را روي زمين بگذاريد.

اسپينينگ يا دوچرخه سالني

به غير استفاده از ورزش‌هاي توپي، ورزش ديگري هم هست كه براي لاغر شدن بسيار موثر است، اين روش را كه مربي‌هاي باشگاه هنگام ثبت‌نام كلاس ورزشي براي سوختن هرچه بيشتر كالري به شما پيشنهاد مي‌كنند؛ استفاده از دوچرخه‌هاي اسپينر است. بدون شك مشتاقان كاهش وزن هميشه دنبال راه‌حلي آسان براي هر چه سريع‌تر لاغر شدن مي‌گردند.


در گام اول دوچرخه‌اي مناسب انتخاب كنيد و دوچرخه را باتوجه به فرم اندام به بهترين شكل تنظيم كنيد تا بدن در حالتي راحت و مناسب روي آن قرار گيرد. داشتن هوشياري هنگام تمرين بسيار مهم است. چه خوب كه مدام از خودتان بپرسيد كه هنگام انجام هر فعاليتي دقيقا به چه فكر مي‌كنيد؟ آيا مي‌توانيد حين ركاب زدن فقط و فقط به ركاب زدن فكر كنيد؟

برنامه هوازي دوم

باز هم اول سه دقيقه بدن‌تان را گرم كنيد، بعد سه دقيقه فشار را زياد كنيد تا به نفس‌نفس زدن بيفتيد. بعد دو دقيقه سرعت‌تان را تا جايي كه مي‌توانيد زياد كنيد به‌طوري كه اصلا نتوانيد حرف بزنيد. تمرين دو و سه دقيقه‌اي را پنج تا هفت بار به‌طور مداوم تكرار كنيد. به اين صورت كه سه دقيقه تند، دو دقيقه بسيار تند و بعد دو دقيقه آخر بدن‌تان را سرد كنيد. با این برنامه ۱۷۵ تا ۵۰۰ كالري می‌بسوزانيد.


زمان مورد نياز: ۴۵ تا ۵۳ دقيقه

به گفته محققان دانشگاه كاليفرنيا، حركات ورزشي با توپ، دو برابر حركات ورزشي با دستگاه، يوگا يا حتي دستگاه‌هاي ويبره در كوچك شدن شكم تاثيرگذار است. در ادامه و همان‌طور كه از تصويرها مشخص است به انواع حركات توپي كه منجر به كاهش وزن به‌خصوص در ناحيه شكم و پهلو مي‌شود پرداخته‌ايم. با انجام تمرين‌هايي كه در اين صفحات مي‌بينيد، طي دوهفته مي‌توانيد نزديك به سه سانتي‌متر از سايز دور كمرتان را كم كنيد و طي چهار هفته دست‌كم چهار كيلو وزن‌تان را پايين بياوريد. تمامي حركاتي كه در اين تصاوير نشان داده شده را ۱۲ تا ۱۵ مرتبه تكرار كنيد.

بين هر كدام از اين حركات، دو دقيقه خيلي سريع يك ورزش هوازي مانند طناب زدن، دويدن، پياده‌روي سريع يا حركات پروانه انجام دهيد. اين تصاوير در اصل نماي كلي حركات را نشان مي‌دهد و براي انجام حركات به‌طور دقيق و اصولي بايد دستورالعمل‌ها را به دقت بخوانيد. منظور از حركات هوازي سريع در اين برنامه انجام تمرين‌هايي مثل دويدن يا دوچرخه‌سواري است كه ضربان قلب شما را بالا مي‌برد و چربي‌سوزي بدن‌تان را افزايش مي‌دهد.