همه‌ چيز‌ در‌مورد قارچ

روزنامه آرمان: قارچ‌هاي خوراكي ارزش غذايي خوبي دارند و به همين دليل مي‌توانند در كنار سبزيجات پرخاصيت ‌‌ميهمان هميشگي سبد غذايي خانواده‌ها شوند. قارچ‌ها كالري كمي دارند، هيچگونه چربي يا كلسترولي در آنها پيدا نمي‌شود و مقدار نمك بسيار كمي دارند. گروهي از ويتامين‌ها و املاح معدني مهم مانند سلنيوم، پتاسيم، ريبوفلاوين، نياسين، ويتامين D و... هم در قارچ‌ها وجود دارد.

قارچ‌ها به دليل داشتن بتاگلوكان و اسيد لينولئيك منبع غذايي خوبي براي پيشگيري از بروز سرطان سينه و پروستات هستند. علاوه بر اين اسيد لينولئيك از ايجاد اثرات نامطلوب استروژن پيشگيري مي‌كند. هورمون استروژن يكي از دلايل بروز سرطان سينه در زنان بعد از يائسگي است.

يكي از بهترين راه‌هاي تامين ويتامين D قرار گرفتن در معرض نور خورشيد است اما درصورتي‌كه روزانه بيشتر ساعات روز را در محيطي سر بسته مي‌گذرانيد بهتر است با كمك برخي مواد غذايي ازجمله قارچ كمبود ويتامين D بدن‌تان را جبران كنيد.


قارچ يك ماده غذايي سالم است كه سبب مي‌شود با خوردن آن احساس سيري كنيد. نتايج برخي از تحقيقات نشان مي‌دهد افزايش مصرف مواد غذايي كم‌كالري كه ارزش غذايي بالايي دارند( مانند قارچ‌ها) مي‌توانند جايگزين خوبي براي غذاهاي پر كالري باشند، بنابراين اگر مي‌خواهيد پرخوري را كنار بگذاريد و بدون مصرف مواد پركالري احساس سيري داشته باشيد انتخاب قارچ‌ها به شما كمك مي‌كند تا به اين هدف برسيد، البته فيبر موجود در قارچ‌ها هم در اين مسير شما را همراهي مي‌كند.

قارچ‌ها پروتئين هم دارند اما نه به اندازه گوشت‌ها. هر ۱۰۰ گرم قارچ حدود سه گرم پروتئين دارد اما پروتئين موجود در ۱۰۰ گرم گوشت قرمز يا مرغ حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم است. همين مقدار ماهي ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئين دارد، با اين وجود قارچ از لحاظ داشتن پروتئين گياهي در سطح خوبي است، به همين دليل به گياهخواران توصيه مي‌شود براي جبران كمبود پروتئين بدن‌شان در كنار سويا يا ساير منابع پروتئين گياهي حتما از قارچ‌ها كمك بگيرند.

بتاگلوكان تركيبي است كه در بيشتر گونه‌هاي قارچ خوراكي پيدا مي‌شود و به تقويت سيستم ايمني كمك مي‌كند، درنتيجه مقاومت بدن در مقابل بيماري‌ها و عوامل آلرژي‌زا بالا مي‌رود. بتاگلوكان در قارچ‌هايي كه كلاهك پهني دارند بيشتر ديده مي‌شود.

نه گياه است نه جانور!

بيشتر ما قارچ‌ها را نوعي از سبزيجات مي‌دانيم اما شايد براي‌تان جالب باشد بدانيد كه قارچ‌ها دسته‌اي از يوكاريوت‌ها هستند كه نه گياه هستند نه جانور؛ به آنها هتروفيت يا دگرخوار مي‌گويند كه در خاك و آب زندگي مي‌كنند و غذاي‌شان از بقاياي گياهان يا جانوران تامين مي‌شود. اين را هم بدانيد كه قارچ‌ها موجودات مقاومي هستند و مي‌توانند در شرايط مختلف به زندگي ادامه دهند. بيش از ۳۸ هزار گونه قارچ در دنيا وجود دارد كه فقط بعضي از آنها خوراكي هستند. قارچ‌هاي خوراكي هم در دسته‌هاي مختلفي جاي مي‌گيرند. بعضي‌ها كلاهك باز‌تري دارند و در گروهي ديگر كلاهك بسته است. رنگ قارچ‌هاي خوراكي به‌طور معمول سفيد يا قهوه‌اي است اما قارچ‌هاي سمي رنگ‌هاي تند و تيزي دارند كه نشان مي‌دهد نبايد به آنها نزديك شويد. توصيه مي‌شود هنگام گشت‌وگذار در جنگل به‌هيچ‌عنوان به ظاهر و رنگ قارچ‌ها اعتماد نكنيد و براي خوردن قارچ‌هاي به ظاهر خوراكي هم نقشه نكشيد چون امكان سمي بودنشان هست.


شستن قارچ‌ها

يكي از مهم‌ترين نكات بهداشتي هنگام مصرف قارچ‌ها شست‌وشوي درست آنهاست، البته تا زماني كه قصد استفاده از قارچ‌ها را نداريد، آنها را نشوييد. هنگام شست‌وشو آنها را به حال خودشان در آب رها نكنيد چون قارچ‌ها آب را جذب مي‌كنند و هنگام پخت و پز آب غذاي‌تان بيشتر مي‌شود. هنگام شست‌وشو كلاهك را با فشار نشوييد و آن را به آرامي تميز كنيد. حتي مي‌توانيد با مقدار كمي آب گرد و غبار آن را بگيريد و بعد با كمك پارچه حوله‌اي ذرات سياه روي قارچ را تميز و درنهايت به آرامي و در زمان كوتاهي آبكشي كنيد. پوست گرفتن قارچ هنگام شست‌وشو هم توصيه نمي‌شود.

سالم‌ترين روش پخت

يادتان باشد كه نبايد قارچ‌ها را زياد بپزيد چون بخشي از ارزش‌هاي غذايي‌شان را از دست مي‌دهند. بهترين شيوه اين است كه آنها را با مقدار كمي روغن يا كره به مدت سه دقيقه در ماهيتابه تفت دهيد، البته از قارچ‌هاي تازه و خوب شسته شده خام هم مي‌توانيد در تركيب سالاد‌هاي مختلف استفاده كنيد. قارچ‌هاي كبابي يا بخارپز شده هم مي‌توانند در كنار غذاهاي ديگري مانند انواع كباب و سالاد مصرف شوند.

نگهداري از قارچ‌ها

بهترين شيوه نگهداري از قارچ‌هايي كه از سلفون خارج شده‌اند اين است كه آنها را داخل پاكت‌هاي كاغذي قرار دهيد و در يخچال بگذاريد. قارچ‌ها را داخل كيسه فريزر نگذاريد چون به علت تعريق، زود‌تر نرم و فاسد مي‌شوند. قارچ‌ها تا چهار روز در يخچال سالم مي‌مانند اما بعد از آن تازگي‌شان را از دست مي‌دهند.

قارچ يكي از سالم‌ترين مواد غذايي است كه مي‌تواند در تركيب رژيم غذايي مبتلايان به ديابت جاي گيرد. قارچ چربي و كلسترول ندارد، مقدار كمي هيدرات‌كربن را در خودش جاي داده و از لحاظ داشتن پروتئين در سطح خوبي قرار دارد. ويتامين، مواد معدني، آب و فيبر هم از ساير تركيبات موجود در قارچ هستند كه به سلامت هرچه بيشتر بيماران مبتلا به ديابت كمك مي‌كنند. قارچ‌ها انسولين طبيعي و آنزيم‌هايي دارند كه سبب شكسته شدن قند يا نشاسته موجود در غذاها مي‌شوند. علاوه بر اين قارچ‌ها تركيباتي دارند كه در بهبود عملكرد پانكراس، كبد و ساير غدد هورموني درون ريز تاثير دارند. با اين روند توليد انسولين و جريان يافتن آن در طول بدن تسهيل مي‌شود.

همه قارچ‌ها خوراكي نيستند و برخي از قارچ‌هاي غيرخوراكي و سمي مي‌توانند كشنده باشند، البته برخي از قارچ‌هاي خوراكي هم برحسب اينكه در چه بستري رشد مي‌كنند ممكن است سمي شوند، بنابراين هيچ وقت در محيط‌هاي طبيعي و جنگل‌ها با ديدن قارچ‌هاي به ظاهر خوراكي وسوسه نشود، مگر اينكه توسط فردي متخصص از بابت خوراكي بودن‌شان مطمئن شده باشيد.