بدخواب ها بیشتر سرما می خورند!

هفته نامه زندگی مثبت: اغلب ما یک سوم از زندگی مان را در خواب هستیم و اگر خوابمان مختل شود کیفیت زندگی مان به طرز قابل توجهی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت چون در پی آن تمرکز و سپس حافظه و یادگیری مختلف می شود و در نتیجه زندگی با کیفیت مناسبی پیش نمی رود. به همین دلیل است که هرگونه اختلال، بیماری یا کمبود خواب می تواند آثار مستقیمی بر بیداری و فعالیت های فرد داشته باشد. بسیاری از فعالیت های شغلی می توانند بر خواب افراد موثر باشند و زمینه بروز یا تشدید اختلالات خواب فراهم کنند. یکی از این عوامل شیفت کاری و اختلالات خواب ناشی از آن است.


ساعت بدنی شب کارها

اختلالات خواب ناشی از شیفت کاری در افرادی که شیفت کاری دارند یا به طور کلی شب کار هستند بروز می کند اما بروز این اختلال فقط به این افراد محدود نمی شود بلکه افرادی که مجبورند صبح زود مثلا ساعت ۴ صبح از خواب بیدار شوند و سر کار بروند را هم می تواند شامل شود. همه ما ساعتی درون بدنمان داریم که این ساعت خودش را براساس نور و سرنخ های درونی تنظیم می کند. یعنی خود ۲۴ ساعت شبانه روز را تشخیص می دهد و برنامه ریزی می کند. البته ذکر این نکته ضروری است که این ساعت می تواند ۲۴.۵ ساعت باشد بعد از ۲۴ تا ۲۴.۵ بدن دوباره به جای اول باز می گردد.

جدال با خواب

حدود ساعت ۱۰-۱۱ شب بدن احساس می کند باید بخوابد چون هورمونی به نام ملاتونین در بدن بالا می رود و بدن سیگنال های خواب را می گیرد. علت بالا رفتن ملاتونین هم تاریک شدن هواست. بعد از آن کم کم حرارت بدن پایین می آید و همراه با تغییر هورمون ها احساس خواب آلودگی ایجاد می شود و فرد به خواب می رود و با همین حالت هم صبح از خواب بیدار می شود. وقتی ریتم بدن افراد به هر دلیل مثل مسافرت و شیفت کاری به هم می خورد دچار اختلال خواب می شوند.

۸۰درصد ابتلا یعنی شیوع بالا

چه افرادی که شیفت کار هستند و چه افرادی که دائم شیفت شب دارند ممکن است دچار این اختلال شوند. نکته مهم اینجاست که همه افراد دچار اختلال نمی شوند. برخی از افراد ساعت درونی خواب بیشتر از ۲۴ ساعت است. بنابراین اگر شب بیدار بمانید مشکلی برایشان مشکل ایجاد نمی شود.

درواقع این موضوع نشان می دهد همه لزوما دچار این اختلال نمی شوند. شیوع این اختلال در برخی مطالعات خاص روی جمعیت های خاص در کشور بین ۸۰-۶۰ درصد اعلام شده است. از آنجا که این اختلال به دلیل شیفت کاری بروز می کند. جنسیت در شیوع آن تاثیری ندارد.

بدخواب ها بیشتر سرما می خورند

مطالعات زیادی در مورد بی خوابی و اختلالات خواب ناشی از شیفت کاری انجام شده است. در برخی مطالعات مشخص شده افرادی که دچار بی خوابی می شوند یا اختلالات خواب ناشی از شیفت کاری دارند ممکن است در معرض ابتلا به بیماری های جسمی هم باشند. مثلا نتایج برخی مطالعات نشان داده سرماخوردگی در این افراد شایع تر است اما دلیل آن مشخص نیست و تنها می توان گفت این احتمال وجود دارد که به دلیل به هم خوردن تعادل ملاتونین باشد.

همان طور که گفته شد ملاتونین هورمون شبانه است و از آنجا که افراد شب کار هم در نور کار می کنند، تنظیم ملاتونین شان به هم می خورد. نتایج برخی مطالعات نشان داده در درازمدت این اختلال در خانم ها با سرطان مرتبط است، هرچند هنوز بررسی های کامل در این مورد صورت نگرفته است. برخی اختلالات قلبی- عروقی، افسردگی، تحریک پذیری، اضطراب و بیماری های گوارشی در افراد شاغل در شیفت شب بیشتر دیده می شود.

کاهش تمرکز- حادثه

بیشترین مشکلی که شیفت کاری و اختلال ناشی از آن ایجاد می کند اثری است که به طور موقت روی شناخت افراد تاثیر می گذارد. تمرکز و توجه این افراد به شدت تحت تاثیر قرار می گیرد و زمانی که به این مشکل دچار می شوند در معرض اتفاقات زیادی از جمله حوادث شغلی یا رانندگی در پی داشته باشد. این حوادث معمولا در ساعت های منتهی به صبح و حدود ساعت ۴-۳ صبح بیشتر رخ می دهد. این مشکل یکی از عوارض مهم اختلال خواب ناشی از شیفت کاری است.

محیط شب باید بازسازی شود

اگر این مساله برای فردی بسیار دردسرساز شده و امکان تغییر شغل به یک شغل روزانه را دارد باید این کار را انجام دهد اما اگر فردی مجبور به کار شیفتی است می توان به او توصیه هایی برای خواب بهتر داد. معمولا گفته می شود فرد زمانی که از کار بر می گردد و می خواهد بخوابد کاری کند که محیط شب برایش تداعی شود و بدن احساس کند که شب است. به طول مثال اتاق را با کمک پرده ها ضخیم کاملا تاریک کند، وسایل دیجیتال مانند تلفن همراه در اتاق روشن نکند، چشم بند داشته باشد، در محیط صدایی نباشد و اگر امکان قطع صدا وجود ندارد موسیقی آرام بگذارد.

درجه حرارت اتاق باید کم و حدود ۲۰-۱۸ درجه سانتی گراد باشد. این فرد می تواند هنگام مراجعه از محل کار به خانه از عینک دودی استفاده کند و در معرض نور شدید قرار نگیرد تا بدن آن را تعبیر به روز نکند. در اصل باید تلاش کنند محیط مصنوعی برای خودشان بسازند.

مراقب رژیم غذایی باشید

افراد شب کار معمولا اضافه وزن دارند چون شب خوری زیادی دارند و همین چاقی می تواند اختلال خواب را تشدید کند. به همین دلیل توصیه به کاهش وزن و ورزش می شود. این افراد باید از مصرف کافئین به خصوص قبل از خواب پرهیز کنند.
افراد شب کار توصیه می شود در شیفت کاری زمانی که استراحت دارند یک چرت کوتاه داشته باشند. در طول روز هم از خانواده بخواهند آنها را از خواب بیدار نکنند تا خوابشان منقطع نشود مگر در موارد ضروری.

دارو درمانی کمک می کند

ملاتونین یکی از داروهایی است که می توان بدون نسخه تهیه کرد. اما بهتر است با تجویز پزشک باشد. برخی داروها هم به صورت کوتاه مدت می توانند کمک کننده باشند به خصوص برای افرادی که شیفت چرخشی دارند. برای بیدار نگه داشتن و افزایش تمرکز افرادی که خطر حوادث شغلی دارند هم داروهایی تجویز می شود اما همه این داروها به جز ملاتونین باید به وسیله پزشک و با توجه به شرایط فرد تجویز شوند.


خودشان می دانند مشکل چیست!

مهم ترین بخش تشخیص این اختلال آن است که فرد شیفت کار است و خواب ناکافی دارد. در این فرد اختلال در به خواب رفتن، اختلال در حین خواب و همین طور اختلال انتهای خواب که همان احساس کسالت است نیز دیده می شود.

برای تشخیص بهتر و جزئیات این اختلال می تواند از چارت خواب استفاده کرد. فرد در این حالت برای ۱ یا ۲ هفته ساعت خواب و بیداری اش را ثبت می کند. روش دیگری که ممکن است برای تشخیص به کار گرفته شود روش آزمایشگاهی است.

در این روش فرد در آزمایشگاه می خوابد. روش دیگر این است که وسیله ای به مچ دست بسته می شود که برای سنجش بازتاب یا رفلکس عضلات است و از آنجا که عضلات در طول خواب منبسط و شل است می توان ساعت های خواب و بیداری را با آن پایش کرد اما معمولا به روش های پیچیده نیاز نیست و تشخیص با همان شرح حال و در نهایت چارت خواب داده می شود.

کارشناس: دکتر بهنام شریعتی - روان پزشک

تنظیم: نسرین خسروشاهی