رمز و رازهای خوب خوابیدن را بیاموزید

برترین ها: شلوغي، كار، خستگي، كمبود انرژي و... اين لغات بخش غيرقابل انكاري از زندگي همه ما شده‌اند. راه فرار بسياري از اين مشكلات يك خواب خوب است اما اين راه فرار براي خيلي از ما با چالش همراه بوده و در واقع يك مشكل اصلي امروز جامعه ما، مشكلات خواب است. در اين مطلب به شما مي‌گوييم كه ميزان خواب مورد نياز روزانه‌تان چقدر است و چگونه بايد خوب بخوابيد.


همه ما مي‌دانيم كه كم‌خوابي براي سلامت‌مان ضرر دارد، اما آيا مي‌دانيد چقدر خوابيدن برايتان مناسب است؟ مي‌دانيد كم‌خوابي چه بيماري‌هايي را براي شما رقم مي‌زند اگر پاسخ اين سؤالات را نمي‌دانيد خواندن اين مطلب را از دست ندهيد.مطالعات و پژوهش‌ها نشان داده اگر در مدتي نسبتا كوتاه هر شب بي‌خوابي داشته باشيد، خودتان را در معرض بيماري‌ها و مشكلاتي مثل اضافه‌وزن و افزايش فشارخون قرار مي‌دهيد اما مسئله تنها كم‌خوابي نيست، خيلي از افراد حتي ممكن است ۸ساعت بخوابند ولي صبح بلافاصله پس از بيدار شدن از خواب خسته هستند. در نهايت آنها هم مثل خيلي‌هاي ديگر مي‌پرسند: «ما هر شب به چند ساعت خواب نياز داريم؟»

هيچ كس درمورد اهميت خواب در سلامت ترديدي ندارد اما هنوز مسائل بسياري در مورد خواب است كه علم پاسخي در مورد آنها ندارد. هنوز به مطالعات و پژوهش‌هاي زيادي در مورد خواب نياز است تا پاسخ‌ تمام معماهاي مربوط به خواب داده شود. در نهايت اين امر حتي به صورت تجربي ديده شده است كه كم‌خوابي مزمن روي حافظه، متابوليسم، خلق‌وخو و تمركز انسان تاثيرات منفي مي‌گذارد. براساس تحقيقات، كم‌خوابي باعث بر هم خوردن هورمون‌هاي اضطراب در بدن و كاهش سطح ايمني مي‌شود.

زماني كه يك شب خوب و به اندازه كافي مي‌خوابيم، صبح احساس مي‌كنيم پرانرژي و سرحال و سرخوش بوده و آماده حل هر مشكلي هستيم اما مهم‌ترين مسئله اين است كه بدانيم چقدر و چگونه بخوابيم؟ به طور معمول پاسخ اين سؤال براي همه انسان‌ها ۸ساعت است، اما برخي مطالعات در سوئد نشان داده بهترين ميزان خواب شبانه براي يك فرد بالغ بين ۵/۶ تا ۵/۷ ساعت است و جالب است بدانيد زياد خوابيدن هم مي‌تواند مثل كم‌خوابي براي سلامت شما مضر باشد.



متخصصان خواب مي‌گويند درمورد ميزان خواب مناسب روزانه براي هر فرد، نمي‌شود از يك عدد خاص اسم برد و در واقع ميزان خواب مورد نياز روزانه براي هر فرد با فرد ديگر متفاوت است.مركز مطالعات ملي خواب كانادا در بيانيه سالانه خود در سال 2010 اعلام كرده 2 فاكتور متفاوت روي نياز روزانه هر فرد به خواب تاثيرگذار است: اول سطح خواب معمول و دوم سطح كمبود خواب.

سطح خواب معمول به ميزاني از خواب گفته مي‌شود كه پس از پشت سر گذاشتن آن بدن بتواند عملكرد معمول و حداقلي خود را داشته باشد. اين رقم براي افراد بالغ معمولي بين 7 تا 8 ساعت است، اما اگر كسي دچار كم‌خوابي و در واقع دچار سطحي از كمبود خواب باشد، بايد بيشتر بخوابد. در مورد سطح كمبود خواب بايد گفت، بهترين ويژگي اين فاكتور كيفيت خواب است. درنهايت اگر شما 8ساعت در بستر باشيد و فكر كنيد خوابيده‌ايد اما كيفيت خواب شما پايين باشد (بارها بيدار شويد،‌ دير به خواب برويد، دچار حالت‌هاي نامناسب در خواب شويد و...) سطح كيفي خواب پايين مي‌آيد و در نتيجه شما دچار كمبود خواب مي‌شويد.



اما چطور مي‌شود فهميد كه ميزان خواب روزانه ما كافي است يا نه؟ دكتر «مايكل اچه‌بانت»، پروفسور نورولوژي در دانشگاه پزشكي «رايت‌بين استيت» مي‌گويد: «زماني كه بدون نياز به زنگ ساعت يا تلفن‌همراه و بدون نگاه كردن به ساعت بيدار شويد و كاملا احساس سرحالي و شادابي داشته باشيد به معناي آن است كه به اندازه كافي خوابيده‌ايد. اگر هر روز مجبوريد با زنگ ساعت و به سختي بيدار شويد بايد هر روز ۱۵ دقيقه به ميزان خواب خودتان اضافه كنيد تا به حدي از خوابيدن برسيد كه بدون نياز به زنگ ساعت بيدار شويد.»

دكتر اچ بانت همين‌طور در ادامه مي‌گويد: «اگر قبل از خوابيدن چاي يا قهوه بنوشيد، اين مواد ممكن است روي كيفيت خواب شما تاثير بگذارد و حتي باعث كم‌خوابي پنهان شما شود.»



به افراد بزرگسال توصیه می‌شود شب‌ها بین 7 تا 8 ساعت بخوابند، اما متخصصان خواب می‌گویند همه این افراد بهتر است خوابیدن شبانه بین 6 تا 9 ساعت را امتحان كنند و ببینند با چه میزان خواب شبانه بهترین خلق‌وخو و سرحالی و افزایش انرژی را تجربه می‌كنند.

در مورد كودكان و نوجوانان باید گفت میزان نیاز روزانه آنها به خواب متفاوت است. به‌گفته متخصصان نوزادان تازه متولد شده بین 12 تا 18 ساعت در شبانه‌روز به خواب نیاز دارند. نوزادان بین سه‌ماهه تا یك‌ساله به 14 تا 15 ساعت خواب و كودكان بین یك تا 4 سال به 11 تا 13 ساعت خواب و همچنین كودكانی كه در سن پیش‌دبستانی و دبستان قرار دارند به 10 تا 11 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، نوجوانان بین 10 تا 16 سال هم به 5/8 تا 5/9 ساعت خواب در 24 ساعت احتیاج دارند. افراد بالای 17 سال هم نیازی مشابه افراد بالغ معمولی دارند (این ارقامی است كه توسط مركز ملی مطالعات خواب كانادا اعلام شده).



دكتر «كونزالو رایكونن»، متخصص روانشناسی در كلینیك خواب «ساتواند منتو» در سیاتل می‌گوید: اگر با خواب مشكل دارید، یعنی خوب نمی‌توانید بخوابید، می‌توانید از چند توصیه زیر استفاده كنید:

• برنامه خواب منظم داشته باشید، یعنی هر شب در یك ساعت مشخص به تختخواب بروید و در یك ساعت مشخص بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل هم از همین برنامه استفاده كنید.

• هرگز بعدازظهرها و شب‌ها از كافئین استفاده نكنید. چند ساعت قبل از رفتن به بستر هم اصلا غذای سنگین نخورید.

• اتاق خوابتان را تا حدامكان تاریك كنید و از تهویه مناسب آن مطمئن شوید. این اتاق باید كاملا تاریك باشد و بهتر است هیچ وسیله الكتریكی و الكترونیكی در این اتاق نباشد.

• بدنتان را قبل از خوابیدن آرام كنید. دوش گرفتن، گوش كردن به موسیقی آرامش‌‌بخش با صدای كم و مطالعه می‌تواند ذهن و جسم شما را آرام كند.

• تا می‌توانید سطح اضطراب خودتان را پایین بیاورید، هیچگاه نگذارید فكر و خیال و مشكلات خواب شبانه شما را مختل كند.

• میزان چرت‌های روزانه‌تان را به حداقل برسانید.

• در نهایت اگر هیچ‌كدام از این توصیه‌ها كارساز نبود به یك متخصص روانشناس یا نورولوژی مراجعه كنید.