برنامه تمرینی باید با تیپ بدنی مطابقت داشته باشد؟

وب‌سایت مجله علم ورزش: آیا شما جزو افرادی هستید که سخت تمرین می‌کنید اما کمترین نتیجه را دریافت می‌کنید؟ از هر وسیله‌ای برای کاهش وزن استفاده می‌کنید اما افسوس، دریغ از کاهش وزن؟ باید بدانید همیشه فرصت برای تغییر وجود دارد اما اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، باید بدانید مسیر را اشتباه طی می‌کنید. مسیر واقعی برای رسیدن به اهداف تمرین، تطبیق برنامه تمرینی با نوع بدن‌تان است.

بدن انسان معمولاً در ۳ تیپ بدنی طبقه بندی می‌شود:


اکتومورف : افراد لاغر که برای افزایش وزن می‌جنگند. این افراد به سختی به هدف خود می‌رسند.

اندومورف: بدن‌های بزرگ و معمولاً نرم، این افراد به راحتی چاق می‌شوند و چربی ذخیره می‌کند.

مزومورف: افرادی که همه به آن‌ها حسودی می‌کنند زیرا بدن این گروه طبیعتاً باریک و ورزشی است. این افراد به راحتی بافت عضله کسب می‌کنند.

خوب، بدن شما از کدام نوع است و چگونه باید نسبت به نوع بدن‌تان تمرین کنید؟ در این مطلب مجله علم ورزش از توصیه‌های Scott Laidler، مربی خصوصی و پر آوازه فیتنس، برای تمرین تخصصی بر اساس نوع بدن استفاده می‌کنیم تا شما به اهداف تمرین خود نزدیک شوید. با ما همراه باشید.

بدن‌های اکتومورف

اگر شانه‌های شما باریک و مچ دست‌تان لاغر است و فهمیده‌اید به سختی می‌توانید حجم عضلانی کسب کنید، به احتمال زیاد بدن شما از نوع اکتومورف است. این نوع از بدن علاقه به ذخیره چربی ندارد و همیشه لاغر و نحیف است و در بدترین شرایط "پوست و استخوان" است. متابولیسم در بدن این افراد بیش از حد فعال است و مقدار زیاد کالری برای افزایش حتی یک سایز بدن مورد نیاز است.

برای افراد لاغر، تمرینات با وزنه سبک منتج به کسب نتیجه نمی‌شود مگر اینکه برای دو استقامتی طولانی مدت تمرین کنند. توصیه می‌شود این افراد سه جلسه تمرینات با وزنه سنگین اما کوتاه در هفته انجام دهند و به اندازه کافی زمان برای ریکاوری عضلات اختصاص دهند.

اکتومورف‌ها به سرعت مزومورف‌ها مسیر پیشرفت را طی نمی‌کنند یعنی افراد لاغر مجبورند سخت‌تر تمرین کنند نه برای کسب عضله بلکه برای حفظ حجم عضلانی. مقداری تمرینات کاردیو برای سلامتی باید انجام دهند اما یک جلسه در هفته کافی است. بدون هیچ چربی برای از دست دادن، تلاش باید بر روی کسب حجم عضله و قدرت متمرکز شود.

مصرف کالری را بالاتر ببرید؛ پروتئین شیک روشی عالی برای افزایش پروتئین و کربوهیدرات دریافتی است. تغذیه فقیر ممکن است منتج به بیش تمرینی بدن شده و ذخایر انرژی به مقدار کمی دوباره پر می‌شوند. بهتر است افراد با بدن اکتومورف حرکات را با دامنه تکرار بالا ترکیب کنند.

بدن‌های اندومورف


آیا برای قانع کردن خود به دنبال اصلاح بهتری می‌گردید: "اسکلت بندی درشت"؟ پس شما یک اندومورف هستید. اندومورف‌ها ممکن است خیلی قوی باشند اما برای نمایان شدن علائم عضلات شکم شش تکه، به خاطر میل و علاقه طبیعی، به دلیل چربی و بافت نرم زیاد بر روی شکم باید به سختی تلاش و تمرین کنند.

چالش بزرگ در مقابل افراد اندومورف این است که فکر می‌کنند کاهش چربی حتی هنگام تمرین خیلی سخت است. توصیه می‌شود این افراد در هفته سه جلسه تمرینات کاردیو را انجام دهند. تمرینات با وزنه نباید به صورت کل بدن انجام شوند اما نباید تک عضله‌ای هم باشد.

بعد از تمرین کربوهیدرات نخورید، به جای آن پروتئین بخورید -همه این موارد باعث می‌شود چربی به عنوان منبع سوخت مصرف شود. رژیم این دسته افراد باید با دقت کنترل شود، کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا باید محدود شود. در مورد تمرینات با وزنه، تکرار بالا یک الزام است و تمرینات تناوبی با شدت بالا (اینتروال) بسیار مهم و مؤثر است. این روش برای از بین بردن چربی‌های اضافی و حفظ قدرت ایده‌ال است.

بدن‌های مزومورف

شانه‌های پهن‌تر از کمر با لایه‌ای از بافت عضله بر روی بدن نشان از یک بدن مزومورف است. کاهش چربی و کسب عضله نسبت به دو گروه دیگر به راحتی در این افراد انجام می‌شود. مزومورف‌ها به طور طبیعی ورزشکار هستند.

نباید از خودراضی باشد زیرا شما بلیط بخت آزمایی ژنتیک را برده‌اید. رژیم غذایی ضعیف و فقدان تمرین برنامه ریزی شده بیش از هر فرد دیگری مانع جدی افراد مزومورف برای کسب نتیجه می‌شود. این افراد پاسخ مثبت و خوبی به انواع مختلف تمرینات می‌دهند از تمرین کل بدن تا تمرینات تفکیکی و تک عضله‌ای و تمرینات سبک‌تر.

بهترین گزینه برای ارتقای روش تمرینی شما، اکنون و بعدها، این است که مطمئن شوید بدن‌تان از فلات به کلی پاک شده باشد. تمرینات ترکیبی کل بدن مثل، اسکوات، ددلیفت و دیگر تمرینات بزرگ پا قدرت طبیعی بدن را استخراج و به کار می‌گیرد. تغذیه سالم و متعادل برای این گروه مفید است اما بالا بردن مصرف پروتئین برای رشد عضلات ضروری است.