با مصرف فیبر، چربی های شکم را آب کنید

وب‌سایت علم ورزش - هدی بانکی: مصرف فیبر کافی می‌تواند به کاهش ریسک بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، چاقی، دیابت نوع دوم و بعضی از اختلالات گوارشی کمک کند. با وجود این همه امتیازاتی که فیبر دارد شاید فکر کنید بیشتر افراد این موضوع را می‌دانند و سعی می‌کنند در رژیم غذایی‌شان به اندازه‌ی کافی فیبر وجود داشته باشد. اما اینطور که تخمین زده شده، کمتر از ۵ درصد آمریکایی‌ها، مقدار توصیه شده‌ی فیبر روزانه را دریافت می‌کنند.

روزانه چقدر فیبر لازم داریم؟

میزان توصیه شده‌ی فیبر مورد نیاز روزانه، ۲۵ گرم برای زنان و حدود ۳۸ گرم برای مردان است. فیبر را می‌توانید در غذاهای گیاهی خام پیدا کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات سبوسدار، مغزها، دانه‌ها و حبوبات. بیشتر افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند چون رژیم غذایی‌شان بیشتر از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده و فیبر بسیار کمی دارد مانند فست فودها، نوشابه‌های قندی، شیرینی‌های بسته بندی‌شده و اسنک‌ها.

مصرف فیبر کافی ریسک بسیاری از بیماری‌های را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی می‌کند. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان می‌دهد بین مصرف فیبر زیاد و کاهش ریسک چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.

فیبر باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنیم و در نتیجه اشتهای‌مان به مدت طولانی‌تری خاموش بماند. فیبر همچنین جذب گلوکز در جریان خون را کُند می‌کند که برای کاهش ترشح انسولین خوب است. چربی شکم، واقعاً مضر است، اما خوشبختانه راه‌هایی برای رها شدن از آن وجود دارد و تحقیقات هم نشان داده مصرف فیبرِ بیشتر می‌تواند از چربی شکم کم کند.

اما به نظر می‌رسد تنها یک نوع از فیبر است که از این جهت موثر است؛ فیبر محلول. در این مطلب مجله علم ورزش برای‌تان توضیح می‌دهد که فیبر محلول چگونه می‌تواند در کاهش چربی شکم به شما کمک کند.

تفاوت فیبر محلول و غیر محلول چیست؟

دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبرغیرمحلول. تفاوت این دو نوع فیبر در چگونگی تعامل‌شان با آب در بدن است. فیبر غیرمحلول با آب ترکیب نمی‌شود و بیشتر به عنوان عاملی حجم‌دهنده به شما کمک می‌کند تا مدفوع‌ از روده‌ها راحت‌تر عبور کند. این نوع فیبر برای رفع یبوست سودمند است.

فیبر محلول، مانند بتاگلوکان، پوسته‌ی اسفرزه (psyllium husk) و گلوکامانان، با آب ترکیب می‌شوند تا ماده‌ای ژل‌مانند و چسبناک تشکیل داده و از سرعت فرستادن غذا از معده به روده کم کنند. با این کار مواد مغذی و آب، فرصت بیشتری برای تماس با دیواره‌ی روده را داشته و در نتیجه بهتر جذب می‌شوند.

مصرف بیشتر فیبر محلول همچنین به شما کمک می‌کند چربی شکم‌تان را آب کنید و دیگر جذب نکنید. مطالعه‌ای که در آن افراد مصرف فیبر محلول را تا ۱۰ گرم در روز افزایش داده بودند معلوم شد احتمال جمع شدن چربی در ناحیه‌ی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش داده بودند.

مطالعات گوناگون دیگری نیز نشان داد آن‌هایی که فیبر محلول بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال اینکه چربی دور شکم داشته باشند برای‌شان کمتر بوده است. در واقع فیبر محلول از جنبه‌های مختلف به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

فیبر محلول به گسترش و گوناگونی باکتری‌های روده کمک کرده و باعث کاهش چربی شکم می‌شود

در قسمت‌های تحتانی روده‌ی بزرگ بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها برخلاف سایر باکتری‌ها، بی‌ضرر بوده و ارتباط متقابل دوستانه‌ای با انسان دارند. ما برای این به این باکتری‌ها منزل داده و غذا در اختیارشان می‌گذاریم و این باکتری‌ها هم کمک می‌کنند تا پروسه‌هایی چون تولید ویتامین‌ها و عبور ضایعات انجام شوند.

فیبر چیست و مصرف آن چگونه می‌تواند باعث کاهش چربی شکم شود؟انواع بسیار مختلفی از باکتری‌ها وجود دارند و هر چه تنوع باکتری‌هایی که داریم بیشتر باشد، ریسک بیماری‌هایی چون دیابت نوع دوم، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی هم کمتر خواهد بود، البته این بیماری‌ها تنها چند نمونه هستند که نام بردیم.

بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می‌کنند، انوع بیشتری از باکتری‌ها را در روده‌های‌شان داشته و سالم‌ترند، که هنوز علت دقیق آن مشخص نیست. تحقیق جدید دیگری هم معلوم کرده آن‌هایی که باکتری‌های متنوع‌تری دارند، احتمال تجمع چربی شکم‌شان هم کمتر است. برای شفاف‌تر شدن این یافته‌ها به مطالعات گسترده‌تری نیاز است.

باکتری‌های خوب، چگونه چربی شکم را کاهش می‌دهند

بدن شما چون نمی‌تواند فیبر را به تنهایی هضم کند، مقدار بسیار زیادی از آن بدون هیچ تغییری وارد روده‌ها می‌شوند. در آنجا، آنزیم‌های خاصی توسط باکتری‌های مفید ترشح شده که می‌توانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از شیوه‌های مهمی است که باکتری‌های روده به نفع سلامتی ما عمل می‌کنند.

فیبر محلول به عنوان یک پریبیوتیک عمل کرده و مواد مغذی مورد نیاز باکتری های خوب را به آن‌ها می‌رساند. این پروسه‌ی گوارش و پردازش فیبر محلول، تخمیر نام دارد. در فرایند تخمیر، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی تولید می‌شوند که نوعی چربی مفید در کاهش چربی شکم است. یکی از شیوه‌هایی که اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند به تنظیم متابولیسم چربی‌تان کمک کنند، افزایش سرعت چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیره‌ی چربی است، هر چند چگونگی روی دادن این اتفاق، هنوز کاملاً درک نشده است.

ضمناً پژوهش‌های زیاد نشان داده‌اند که بین میزان بالای اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره و کاهش ریسک چربی شکم، ارتباط وجود دارد. در مطالعاتی که در لابراتوار روی جانوران انجام داده‌اند، معلوم شد اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند ریسک ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهند.

فیبر محلول برای کاهش اشتها مفید است

فیبر محلول، یک سرکوبگر قدرتمند اشتها محسوب می‌شود که در این راه می‌توانید روی آن کاملاً حساب کنید. اگر اشتهای‌تان کم شود، مصرف کالری‌تان هم کمتر خواهد شد که منجر به کاهش وزن می‌شود. تئوری‌های زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد فیبر محلول چطور می‌تواند اشتهای‌تان را کم کند.

اول اینکه فیبر محلول کمک می‌کند هورمورن‌های مربوط به کنترل اشتها، تنظیم شوند. برخی مطالعات دریافته‌اند خوردن فیبر محلول، مقدار هورمون‌های گرسنگی تولید شده توسط بدن را کم می‌کند که شامل ژرلین و نورپپتید Y می‌شود. سایر مطالعات هم نشان داده‌اند که فیبر محلول، تولید هورمون‌هایی را که به شما احساس سیری می‌دهند را افزایش می‌دهد مانند کوله‌سیستوکینین، پپتید شبیه به گلوکاگون- ۱ و پپتید YY.

دوم اینکه، فیبر می‌تواند با کُند کردن حرکت غذا در روده‌ها، اشتهای‌تان را کم کند. وقتی مواد مغذی چون گلوکز به آرامی در روده رها می‌شوند، بدن شما هم با سرعت کمتری انسولین ترشح می‌کند و در نتیجه حس گرسنگی کاهش می‌یابد.

منابع فیبر محلول

فیبر محلول را به راحتی می‌توانید وارد رژیم غذایی‌تان بکنید چون در طیف گسترده‌ای از منابع گیاهی وجود دارد. غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند شامل روغن کتان، سیب زمینی شیرین، میوه‌هایی چون زردآلو و پرتقال، کلم فندقی، حبوبات و غلاتی چون جوی دوسر می‌شود.

هر چند فیبر محلول در کاهش چربی شکم‌تان موثر است اما ایده‌ی چندان جالبی نیست که مقدار بسیار زیادی از آن مصرف کنید. این کار می‌تواند عوارض جانبی مانند گرفتگی‌های شکمی، نفخ و اسهال درپی داشته باشد. بهترین کار این است که به مرور زمان و تدریجا آن را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید تا تحمل بدن‌تان کم کم بالا برود.

آیا مکمل‌های فیبر کمکی به کاهش چربی شکم می‌کنند؟

غذاهای طبیعی بهترین راه افزایش مصرف فیبر محلول هستند، اما اگر نمی‌توانید از راه طبیعی این کار را انجام دهید، مصرف مکمل فیبر هم می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. انواع گوناگونی از این مکمل‌ها در دسترس هستند؛ شامل پوسته‌ی اسفرزه، گلوکومانان و اینولین.

یک مطالعه‌ی ۶ هفته‌ای روی پسران نوجوان نشان داد، مصرف مکمل اسفرزه توانسته بود، چربی شکم‌شان را کم کند.

همچنین معلوم شد فیبر چسبناک گلوکومانان هم توانسته است از چربی دور شکم بکاهد. یک تحقیق که روی موش‌ها انجام شد دریافت مکمل‌های گلوکومانان از چربی شکم‌شان کم کرده است و مطالعه‌ی دیگری که روی انسان‌ها صورت گرفت همان نتیجه را نشان داد اما فقط در مورد مردان!

اینولین نوعی دیگر از فیبر محلول است که هرچند خیلی چسبناک نیست اما منجر به کاهش چربی شکم می‌شود. یک مطالعه‌ی ۱۸ هفته‌ای که در مورد کاهش وزن افراد با ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم انجام شد، یک گروه مکمل اینولین مصرف کردند و گروهی دیگر مکمل سلولز (فیبر غیرمحلول). هر دو گروه در نُه هفته‌ی اول نکات تغذیه‌ای را رعایت کردند و تحت یک رژیم چربی سوزی بودند.

هر چند هر دو گروه در نهایت وزن کم کردند اما گروهی که مکمل اینولین مصرف کرده بود، کاهش چربی شکم چشمگیرتری داشت و چربی کلی بدن هم بیشتر کم شده بود. آنها نسبت به گروه سلولز، غذای کمتری هم خورده بودند، یعنی اشتهای آن ها کمتر شده بود. به طور کلی، به نظر می‌رسد مکمل‌های فیبر برای کاهش وزن، حوزه‌ی گسترده‌ای از مطالعات آینده را تشکیل دهند و هنوز برای صدور یک توصیه‌ی قطعی نیاز به مطالعات گسترده‌تر وجود دارد.